Nem kell, hogy fájjon!
PMS

A nők 75 százaléka szenved a menstruációt megelőző időszak nyűgeitől. A PMS (premenstruációs szindróma) a fizikai és érzelmi bajok egész arzenálját felvonultatja, van, akinél már a havi vérzést megelőző két hétben érezteti hatását.
A PMS húsz és ötven év közötti életszakaszban nagyon sok nőt meggyötör.

Bár a PMS konkrét okait a mai napig nem tudják, a legnépszerűbb elméletek szerint a hormonális változások (vagyis az ösztrogén növekedése, másképp fogalmazva a progeszteron hiánya), esetleg a hipoglükémia (a vér túlságosan alacsony cukortartalma), illetve endorfinmegvonás okozhatja. Mindazoknál előfordulhat, akik fájdalmas havi vérzéssel küzdenek, magas stressznek vannak kitéve nap mint nap, vagy hajlamosak a depresszióra. Leggyakoribb tünetei: abnormális vérzés, hirtelen súlyváltozás, mellfeszülés és -fájdalom, hangulatingadozás, nyomott kedély, ingerlékenység, bőrelváltozás, étvágycsökkenés vagy falánkság, megváltozott nemi vágy, fejfájás, hátfájás, görcsök, érdektelenség, koncentrációhiány. Ha úgy érzi, hogy a felsoroltakból több is igaz önre, figyelje magát két-három hónapon keresztül tüzetesebben, majd forduljon háziorvosához, nőgyógyászához! Ha a tünetek nem túl súlyosak, próbálja ki a Diéta&Fitnesz által javasoltakat!

A tíz leghatékonyabb gyógynövény és ásványi anyag, amely segíthet:

1. Páfrányfenyő (Ginkgo biloba)
Ez a terebélyes, lombhullató fa egy 200 millió évvel ezelőtt is élt nemzetség utolsó képviselője. Leveleivel és magjaival a kínai orvoslásban a tüdő betegségeit gyógyítják.
A legújabb kutatások szerint száraz levelei olyan vitamint tartalmaznak, amely erősíti az érfalakat, csökkenti a szövetkárosító szabad gyökök képződését, gátolják a vérlemezkék összetapadását. Javítja még az agyműködést és a sejtek energia-háztartását.
Felnőtteknek 120 mg ajánlott naponta 2-3 részre osztva, tinktúrában 1:5 hígítási arányban, 2-4 ml-es adagokban, szintén napi háromszor.

2. Fekete üröm (Artemisia vulgaris)
Hazánkban mindenütt gyakori növény ez az aromás levelű, barnássárga virágú gyógynövény. Egykor Európa és Ázsia mágikus kultuszaiban fontos szerepe volt. Leveleit Kínában rizsételek ízesítésére, orrvérzés csillapítására használták. Hatóanyagai serkentik az emésztést, szabályozzák a menstruációt, jótékonyan hatnak egyes bőrbetegségekre. Várandós anyáknak nem ajánlott alkalmazásuk, bár Kínában túl erős magzatmozgások és szülés utáni görcsök esetén is adják. Keleti kutatások szerint egyes alfajai tumorellenes aktivitást mutatnak.
Hatékonyan csökkenti a menstruáció előtti diszkomfort-érzést, a vérzés alatti görcsöket, a hőhullámokat, a menopauzás fejfájást. Egyéb, menopauzával összefüggésben fellépő betegségek (szív- és idegrendszeri zavarok) ellen is alkalmazható, hiszen az ösztrogénhez hasonló hatást fejt ki. Leginkább tabletta vagy kapszula formájában árusítják, esetleg szárítottan. Utóbbinál egyszerűen forrázzuk le, és teaként fogyasszuk! Ügyeljünk arra, hogy ne tévesszük össze a kék ürömmel! Felnőtteknek napi 40 mg az ajánlott mennyiség.

3. Orvosi angyalgyökér (Angelica archangelica)
Magyarországon a termesztett válfaja fordul elő. Minden része erős aromájú, leveleit savanyú gyümölcsökkel főzik, hajtásait salátákhoz keverik, szárát és gyökerét zöldségként eszik, magjait pedig süteményekhez adják. A gyökér jótékonyan hat a májra és a méhre. Illóolajának gomba- és baktériumölő hatása van.
Az általunk leginkább ajánlott válfaja, a dong quai (Angelica sinensis), sajnos, nem túl gyakran fordul elő hazánkban, pedig kimondottan menstruációs gondok ellen javallott, úgymint görcsök, szabálytalan ciklus, elhúzódó periódus, PMS és menopauza-szimptómák.
A szárított növényt forralt vízben vagy borban áztassuk! A por vagy kapszula formájában kapható gyógynövényből 500-600 mg elegendő napi hat adagra beosztva. Tinktúraként 1:5 arányban, 70 százalékos alkoholban oldjuk fel!

4. Parlagi ligetszépe (Oenothera biennis)
Ennek a gyakori, nálunk is honos kétnyári növénynek már az indián törzsek is párolták levelét és szárát, vaskos karógyökerét pedig télen szárítva ették. A mézben főzött gyökérből vagy hajtáscsúcsból köhögés elleni szirup készül. A magvak a bőrtápláló zsírsavak mellett gamma-linolénsavat tartalmaznak, amely enyhíti a menstruáció előtti panaszokat, csökkenti a vércukorszintet. Magvának olajából és a hexán nevű kémiai anyagból együtt gyógyszert készítenek. Bőrbántalmak, ekcéma kezelésére kitűnő, de különböző mellfájdalmak (masztalgia) ellen is ajánlott. A ligetszépe koncentrátum olaj vagy kapszula formájában kapható. Napi adagolása felnőtteknek bőrbántalmak esetén 6-8 g, mellhúzódás és PMS esetén 3-4 g.

5. Szőlőmag kivonat
A bronzkorban fedezték fel a szőlő jótékony hatását, Homérosz már i.e.700 körül megénekelte a borkészítés módját. A legújabb kutatások szerint a szőlőmag keringési zavarok, krónikus tüdőbetegségek, visszér, rák, PMS és fogkő ellen hatásos fegyver.
Hatóanyaga segít megelőzni a szívbetegségeket, csökkenti a hőhullámok, szédülések, ájulások gyakoriságát. Leginkább a vörösborban és a vörös szőlőlében található meg.
Maga a szőlőmagkivonat folyadék formájában, kapszulaként vagy tablettás kiszerelésben kapható. 50 mg-nyi kivonat javallott.

6. Magnézium
Ez az ásványi anyag fontos a szívnek, az izmoknak és a csontoknak, ugyanis részt vesz a fog- és csontképzésben. Leginkább viszont azért jelentős, mert aktiválja az enzimeket, energiát ad, és segít szervezetünknek a működésben. Csökkenti a feszültséget, a stresszt, a depressziót, az elszigeteltség érzését. A B6-vitaminnal együtt még hatékonyabb.
Csökkenti a vérnyomást, valamint a koleszterinszintet. Korrigálja az aritmikus szívverést, megállítja az akut asztmatikus rohamokat, szabályozza az inzulinadagolást cukorbetegeknél. Csökkenti a görcsök előfordulását, a vizesedést, segít energiát tartalékolni.
A tofuban (szójatúróban), a diófélékben, a hüvelyesekben, a tökben és a tökmagban, a korianderben, a kakaóporban, a köménymagban, a majoránnában, a mákban fordul elő. 19-30 éves nőknek naponta 310 mg-ra van szükségük, 31 év felett 320 mg-ra.

7. Kén
Ez az ásványi anyag leginkább hőforrások vagy vulkáni kráterek környezetében található meg. Könnyen felismerhető záptojásszagáról. Az ókortól kezdve nagy jelentőséget tulajdonítottak a kénes gyógyvizeknek, ásványvizeknek, és jó ideje tudjuk, hogy testünk minden egyes sejtjének szüksége van rá. Három különböző aminosavat tartalmaz, és teljes testsúlyunk mintegy 0,25 százalékát teszi ki.
Prímán alkalmazható kivörösödő, viszkető, ekcémás bőrbetegségek borogatására, vagy fürdőként. Szervezetünknek egyébként a kollagén előállításához is szüksége van kénre. Nőgyógyászati szempontból a PMS és a menopauza tüneteinek kezelésében van jelentősége.
Belsőségekben, húsban, halfélékben, tojásban, babfélékben, tej- és tejtermékekben találhatjuk meg. Sok krém és bőrápoló tartalmazza, de kapható tabletta vagy kapszula formájában is. Felnőtteknek 850 mg a napi szükséglete.

A PMS leggyakoribb tünetei: abnormális vérzés, hirtelen súlyváltozás, mellfeszülés és -fájdalom, hangulatingadozás, nyomott kedély, ingerlékenység, bőrelváltozás. A húsfélékben és nem csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben található telített zsírsavak megemelik a vér ösztrogénszintjét, amely előidézője lehet a PMS tüneteinek. A koffein növeli az irritációt. Ha napi feketéjét gyógyteára cseréli, elkerülheti ezt, és még néhány hangulatingadozást.

8. Tirozin
Ez az aminosav, amelyet szervezetünk a fenilalaninből szintetizál, olyan anyagok kiváltásában, termelődésében és szabályozásában játszik szerepet, mint például a dopamin. Közvetve tehát a tirozin hiánya felelős a depreszszió és más érzelmi állapotok (stressz, feszültség, nyomott kedély) megjelenéséért.
A tirozin segíti a melanin termelődését is (a hajunk és bőrünk színéért felelős pigmentanyagét).
Depresszió, stressz, PMS, csökkent nemi vágy, súlycsökkenés, krónikus álmatlanság és Parkinson-kór ellen hatékony.
Szójatermékekben, csirkében, halfélékben, avokadóban, mandulában, banánban, tejtermékekben, tökmagban és szezámmagban fordul elő jelentősebb mennyiségben. Mivel a fenilalaninből állítja elő szerveztünk, elég nehéz terápiás mennyiséghez jutni belőle. Depresszió és PMS esetén a megfelelő adag 500-1000 mg napi háromszor étkezés előtt fél órával. Hatékonyságát 25 mg-nyi B6-vitaminnal tudjuk növelni.

9. Kalcium
Köztudott, hogy ez az ásványi anyag elsősorban csontjaink és fogaink erősségéért felelős, de nélkülözhetetlen a szív, az idegrendszer és az izmok működéséhez is. Az A-, C-, D- és E-vitaminban gazdag élelmiszerekből könnyebben felszívódik. A stressz vagy a feszített munkatempó azonban árthat a kalcium-egyensúlynak.
Segít megelőzni a csontritkulást (oszteroporózist). Csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Szabályozza a szívműködést. Megelőzi a görcsöket, a hangulatingadozást, a PMS tüneteit, az irritációt, a depressziót, és a menopauzás fejfájást. Csökkenti a terhesség ideje alatti rizikófaktorokat.
19-50 év között napi 1000 mg javasolt, idősebb korban 1200 mg. (Terhes nőknek és szoptatós anyáknak szintén elég az 1000 mg.) Ügyeljen arra, hogy ne növelje az adagot 2000 mg fölé, főleg ne hosszú időn keresztül, mert komoly problémákat okozhat!

10. E-vitamin
A legújabb kutatások bebizonyították, hogy az E-vitamin rengeteg fertőzés elhárításában játszik jelentős szerepet, hiszen magukat a sejteket védi a különböző sérülésektől, s ezáltal eléri, hogy a sejtöregedés lassú, szinte észrevétlen folyamat legyen.
Jó a rák, szívroham, stroke, immunrendszeri megbetegedések, öregkori betegségek, illetve cukorbetegség ellen azáltal, hogy lassítja a hámsejtek és a sejtek öregedését, megvéd a környezeti káros hatások ellen, megvédi a vörösvértesteket az anémiától, szabályozza a zsírraktározódást, továbbá csökkenti a PMS-sel járó diszkomfort érzetet.
E-vitamint tartalmaznak a diófélék, a napraforgómag, a kukoricamagból készült olajok, margarinok, a szójacsíra, a spenót és az édesburgonya. Zselé, tabletta és kapszula formájában juttathatjuk a szervezetünkbe. 15 év feletti nőknek napi 12 NE, terheseknek 15 NE, szoptatós anyáknak 16-18 NE javallott.
PMS megelőző étrend
1. A húsfélékben és nem csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben található telített zsírsavak megemelik a vér ösztrogénszintjét, amely előidézője lehet a PMS tüneteinek. A PMS enyhítéséhez halakból, hüvelyesekből és magas rosttartalmú gyümölcsökből álló étrend kialakítása kívánatos.
2. A koffein növeli az irritációt. Ha napi feketéjét gyógyteára cseréli, elkerülheti ezt, és még néhány hangulatingadozást.
3. Alacsony kálium-tartalmú ételekkel segíthet szervezetének a vízelhajtásban.

PMS Diéta

Állítsa össze étrendjét az alábbiakból, hogy könnyebben viselje a menstruációt megelőző nehéz napokat!

Reggeli
1.menü
teljes kiőrlésű gabonakenyér
banánszeletekkel és sovány tejjel kalciummal dúsított narancslé gyógytea
2.menü
gyümölcs, müzli és 0 %-os joghurt öszszekeverve kamilla- vagy borsmentatea
3.menü
zöldséggel töltött omlett
teljes kiőrlésű pirítós

kalciummal dúsított narancslé
koffeinmentes kávé

Ebéd
1.menü
bableves fekete lóbabból
gyors kevert saláta pórsáfrányolajos dresszinggel
2.menü
mogyorókrémes szendvics teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérrel
bébirépa
aszalt barack
3.menü
roston sült csirkemell fejes salátával és paradicsommal teljes kiőrlésű kenyéren
narancsszeletek
sovány tej

Vacsora
1.menü
gyömbéres, narancsos párolt tengeri halsült édesburgonya és alacsony zsírtartalmú tejföl
kevert saláta pórsáfrányolajos öntettel
2.menü
csirke és brokkoli dijoni szósszal
paradicsomsaláta frissen őrölt borssal
3.menü
hirtelensült malacpecsenye körtével és spenóttal gőzölt barna rizs

Nassolnivalók
banán, 0 %-os zsírtartalmú joghurt friss gyümölccsel, vaníliás szójatej