T�k�letes alakot szeretne? T�pl�lkoz�s�t �s sportol�s�t egyeztesse �ssze �gy, hogy a test t�nylegesen el�gesse a zs�rt, �s a megn�vekedett energiasz�ks�gletet ne az izomzat rov�s�ra fedezze. D�nthet kedv�re. Mozg�shoz v�laszt t�pl�lkoz�sform�t, vagy kedves �teleihez megfelel� sport�gat. A l�nyeg: j�l p�ros�tson.

�sz�s
Er�s�ti a petyh�dt izmokat �s a v�rkering�si rendszert. Pr�b�lja ki egyszer a r�vidt�v� nagyon gyors �sz�s: harminc-�tven m�teren kereszt�l hajtsa mag�t szinte a kimer�l�sig. Sokkal jobban hat, mintha h�sszor huszon�t m�tereket �szott volna k�nyelmesen. A gyors- �s a pillang��sz�s fogyasztja a legt�bb energi�t (�r�nk�nt 500-1000 kcal).
T�pl�lkoz�s: a vas (sz�rnyas, hal) �s a C-vitamin (s�rgar�pa, krumpli, brokkoli) er�t ad �s jav�tja az oxig�nell�t�st. F�leg t�lf�t�tt uszod�kban fontos.

Bicikliz�s
A t�r�z�shoz hasonl�an az eg�sz test izomzata dolgozik. A napi h�szperces teker�ssel v�ltakoz� terepen (lejt�, emelked�) kiv�l� hat�st �rhet el. Ne er�ltesse t�l mag�t, csak annyira, hogy kiss� kif�radjon. K�l�nben sz�nhidr�tot �get el zsirad�k helyett.
T�pl�lkoz�s: elindul�s el�tt fogyasszon el egy k�nny�, gl�k�ztartalm� �telt (kis adat spagetti sajttal). �tk�zben ehet ban�nt vagy m�zliszeletet, mert ezek nem vonj�k el az izomzatb�l a feh�rj�t.

Teniszez�s
Szinte minden izom dolgozik. Er�s�dik a sz�v, a v�rkering�si rendszer �s a csontok. Kutat�sok szerint azok a hetven�ves n�k, akik mindennap teniszeznek, ugyanolyan csontfel�p�t�ssel rendelkeznek, mint a harminc�vesek. Egy �ra mozg�ssal 426 kilokal�ri�t vesz�thet.
T�pl�lkoz�s: fogyasszon magn�ziumtartalm� �lelmiszereket. Egyen naponta t�bbsz�r kev�s mogyor�t, di�t, napraforg�magot vagy teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt term�keket.

S�t�l�s
Er�s�ti a v�rkering�si rendszert, a l�bizomzatot, az inakat �s a szalagokat. M�g hat�sosabb, ha mindk�t kez�ben egy-egy kil�s s�lyz�t visz mag�val. �gy f�l�r�nk�nt k�r�lbel�l 260 kilokal�ri�t haszn�l el.
T�pl�lkoz�s: mozg�s el�tt fogyasszon C-vitaminban gazdag gy�m�lcs�t (pl. kivi). Hosszabb, meger�ltet�bb s�t�n�l egy �ra m�lva gl�k�ztartalm� �lelmiszert egyen (ban�n, szendvics).

Kocog�s
Hossz� t�v� terhel�st jelent a v�zrendszerre, ez�rt n�veli a kalciumforgalmat a csontokban, mik�zben hangulatjav�t� hormonok �s peptidek szabadulnak fel. �t kilom�ter fut�ssal szervezete 300 kilokal�ri�t fogyaszt el. A kezdetekn�l iktasson be kisebb s�tasz�neteket.
T�pl�lkoz�s: kocog�s el�tt egyen sz�nhidr�tot (ban�n, durva �rlem�nyb�l k�sz�lt keny�r sov�ny t�r�val), vasat (m�zli vagy narancsl�). Jav�tja az anyagcsere-folyamatokat �s az oxig�nell�t�st.

Test�p�t�s
Az er�sportn�l (a t�bbi fajt�val ellent�tben) a gl�k�z (sz�nhidr�t) oxig�n n�lk�l �g el. Minden izomzatot egyenk�nt dolgoztathat meg �s tehet feszess�.
Vigy�zat: ne tartson egyidej�leg er�s fogy�k�r�t is, mert abban az esetben kev�s a sz�nhidr�t, ez�rt az izomzatb�l ker�l elvon�sra a feh�rje.
K�vetkezm�ny: b�re nem feszes, hanem petyh�dt lesz. Hetente f�l-h�romnegyed �r�t eddzen (330-495 kilokal�ria m�nusz alkalmank�nt).
T�pl�lkoz�s: egyen t�szt�t, krumplit, p�rolt s�rgar�p�t. Ezek mind �sszetett sz�nhidr�tokat tartalmaznak, amelyek a v�rcukorszintet lassan, de folyamatosan emelik. Ezenk�v�l figyeljen a feh�rjebevitelre is (joghurt).

Hegym�sz�s
F�leg a l�bizomzatot, kisebb m�rt�kben a kart �s a fels�testet terheli. Ez a kett�s terhel�s nagy munk�ra k�szteti az anyagcser�t. Egy �r�nyi hegym�sz�ssal mintegy 600 kilokal�ri�t�l szabadul meg.
T�pl�lkoz�s: el�z� nap �sszetett sz�nhidr�tot egyen (krumpli, rizs, teljes �rt�k� lisztb�l k�sz�lt t�szta). Aznap reggel fogyasszon m�zlit. Vigyen mag�val ban�nt, korp�s zseml�t). �gy h�sz sz�zal�kkal t�bb ereje lesz.

Kos�rlabd�z�s
A l�b- �s fels�testizmok edz�dnek. A gyors�sz�s j� kieg�sz�t�je lehet. �gy n�velheti a t�d� teljes�tm�ny�t: az oxig�nfelv�tel �gy k�t literr�l n�gyre n� percenk�nt. �s: minden elhaszn�lt liter oxig�n �t kilokal�ri�t �get el.
T�pl�lkoz�s: fontos a vas, a C-vitamin (hal, sz�rnyas) �s a teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt �lelmiszerek gy�m�lccsel (savany� alma, gr�pfr�t).

Sakk
Ak�rmilyen hihetetlen, ugyan�gy �l�nk�ti az anyagcser�t �s az energiafelhaszn�l�st, mint a t�bbi, sok mozg�ssal j�r� sport�gak. Er�s�ti a sz�vet �s a kering�si rendszert, zs�rfelszabad�t� hat�s�.
T�pl�lkoz�s: az �l�nk�t�shez sz�ks�ges a kolin (B-vitamin-csoportba tartozik). Sok van bel�le a toj�sban, tejben. Ezenk�v�l fontos a noradrenalin, amit a szervezet szapor�t, ha term�szetes �lelmiszereket fogyaszt (z�lds�g, gy�m�lcs).