Reggeli
Egy tányér zabkása 75 g zabpehelyből (hagyományos, nem instant) és sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva.

Fitt Tipp
A zabkása az egyik legalacsonyabb GI-reggeli, és egész délelőttre eltelít.

Tízórai
Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy marék aszalt sárgabarack.

Fitt Tipp
A joghurt alacsony zsírtartalmú fehérje, és eltelít. Az aszalt sárgabaracknak alacsonyabb a GI-értéke, mint a friss gyümölcsnek, és édes íze távol tart majd a sütilelőhelyektől.

Ebéd
Kis adag, zsírszegény csicseriborsó-pástétom, három, rozsos abonett kenyér és csíkokra vágott nyers répa, uborka, zeller és paradicsom.

Fitt Tipp
A csicseriborsó nagyon jó rost-, fehérje-, magnézium-, B-vitamin- és folsavforrás.

Uzsonna
Egy banán és fél maréknyi mogyoró vagy dió.

Fitt Tipp
A mogyoró és a dió fehérjét és egészséges zsírt juttat a szervezetbe. A banán közepes GI-étel, de oda kell figyelni, hogy ne legyen túl érett, mert az növeli annak GI-ét.

Vacsora
Grillezett csirkemell kuszkusszal és grillezett vegyes zöldséggel (padlizsán, kaliforniai paprika, cukkini) tálalva.

Fitt Tipp
A csirke tiszta fehérje, és alacsony a telített zsírtartalma. A kuszkusz közepes GI-étel, és tökéletesen helyettesíti a rizst.

Kedd

Reggeli
Két szelet teljes kiőrlésű, árpa- vagy szójakenyér-pirítós 2 teáskanálnyi ricotta sajttal megkenve, konzervszederrel ízesítve.

Fitt Tipp
A magvas kenyereknek magas a rost- és fehérjetartalmuk.

Tízórai
Két mandarin, 10 szem mandula.

Fitt Tipp
A mandula alacsonyabb zsírtartalmú mogyoróféle, és magas a vastartalma. C-vitaminban gazdag gyümölccsel fogyasztva könnyebb felszívódnia.

Ebéd
Lencsesaláta: egy doboz lencse, szeletelt sonka és tavaszi hagyma, petrezselyem és citromlé.

Fitt Tipp
A lencse biztosít fehérjét, rostot, vasat, kalciumot és koleszterinszintet csökkentő növényi rostot.

Uzsonna
Áfonyaturmix, 150 ml szójatejből, (250 ml-ben legyen kevesebb, mint 4 g szénhidrát) szójajoghurtból és áfonyából.

Fitt Tipp
A szója alacsony GI-étel, és csökkentheti a változó kori panaszokat is.

Vacsora
Grillezett tonhal, 2 kanál salsa (csípős szósz), 1 főtt burgonya és zöldborsó.

Fitt Tipp
A tonhalnak alacsony a kalóriaértéke, és rengeteg létfontosságú omega-3 zsírsavat tartalmaz - könnyű és szuper vacsora.

Szerda

Reggeli
Omlett egy tojásból és egy tojásfehérjéből, egy grillezett paradicsom és egy szelet magos kenyér.

Fitt Tipp
A tojás tele van fehérjével és energiát adó vassal. A paradicsomban lévő C-vitamin segíti a vas beépülését.

Tízórai
Fél mangó, 50 g zsírszegény túró.

Fitt Tipp
A mangó édes íze csillapítja az édesség utáni vágyat, míg a túró egészséges és fehérjében gazdag étel.

Ebéd
Csomagolj pita kenyérbe királyrákot (lehet garnéla is), gyalult káposztát, vöröshagymát, sárgarépát és egy kevés diétás majonézt.

Fitt Tipp
Tökéletes kombinációja a fehérjének és a lomhább szénhidrátoknak.

Uzsonna
Egy alma és egy maréknyi tökmag.

Fitt Tipp
Az alma növényi rostot tartalmaz, ami eltelít, csökkenti a koleszterinszintet, míg a tökmagból fehérjét és zsírt nyerhetünk.

Vacsora
Bolognai spagetti: 75 g spagetti (a száraz tészta súlya) csirkével vagy pulykával elkészítve.

Fitt Tipp
A durumlisztből készült tészta fehérjét tartalmaz, a darált pulyka- és csirkehús sokkal zsírszegényebb, mint a marhahús.

Csütörtök

Reggeli
Házi müzli: zabpehely, 1 kanál mazsola, tökmag, mandula, aszalt sárgabarack, reszelt alma és sovány tej.

Fitt Tipp
Fehérje, lassan bomló szénhidrát és növényi rost egészséges kombinációja.

Tízórai
Kis adag tzatziki, zellercsíkokkal.

Fitt Tipp
A tzatziki joghurtból elkészítve fehérjében, és ha zöldségfélével tálalják, tápanyagokban is gazdag étel.

Ebéd
Teljes kiőrlésű kenyérszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozzá zellerből, uborkából és répából saláta.

Fitt Tipp
Telít, de egy szelet kenyérrel még elfogadható a GI-értéke.

Uzsonna
10 olívabogyó és 5 mandula.

Fitt Tipp
A konzerv-olívabogyó sós lében tökéletes forrása a nélkülözhetetlen zsírsavaknak. A mandula fehérjében gazdag.

Vacsora
Grillezett lazac, spárgával, és borsóval, párolt vagy héjában főtt újkrumplival tálalva.

Fitt Tipp
A lazac gazdag zsírsavtartalma segíti az agyműködést, és erősíti az immunrendszert is.

Péntek

l

Reggeli
Turmix 50 g eperből, 50 g málnából és egy pohár narancsdzsúszból csipetnyi gyömbérrel ízesítve. Fogyaszd egy szelet mogyoróvajjal megkent pirítóssal.

Fitt Tipp
Turmixként sokféle alacsony GI-érétkű gyümölcsöt lehet elfogyasztani, míg a pirítós eltelít.

Tízórai
Két rozsos abonett kenyér csicseriborsó-pástétommal.

Fitt Tipp
A csicseriborsó-pástétom nagyon jó fehérje- és zsírsavforrás. Csökkenti a káros koleszterin mennyiségét.

Ebéd
Tonhalas kenyér: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér megkenve zsírszegény majonézzel kevert tonhallal, szeletelt paradicsom, kelbimbó és lencse (konzerv).

Fitt Tipp
A kelbimbó éberré tesz.

Uzsonna
Egy szelet edami sajt és egy kisebb feketeszőlő-fürt.

Fitt Tipp
A sajt fehérjében gazdag, míg a szőlő, bár alacsony a kalóriatartalma, mégis kielégíti az édesség utáni vágyunkat.

Vacsora
Grillezett szalonna zöldségekkel, egy konzerv lencsével, citromlével és fűszerekkel ízesítve.

Fitt Tipp
A lencse alacsony GI-értékű helyettesítője a krumplinak és a rizsnek.

(fitt.info)