Reggeli
Egy t�ny�r zabk�sa 75 g zabpehelyb�l (hagyom�nyos, nem instant) �s sov�ny tejb�l elk�sz�tve, �fony�val megsz�rva.

Fitt Tipp
A zabk�sa az egyik legalacsonyabb GI-reggeli, �s eg�sz d�lel�ttre eltel�t.

T�z�rai
Alacsony zs�rtartalm� joghurt �s egy mar�k aszalt s�rgabarack.

Fitt Tipp
A joghurt alacsony zs�rtartalm� feh�rje, �s eltel�t. Az aszalt s�rgabaracknak alacsonyabb a GI-�rt�ke, mint a friss gy�m�lcsnek, �s �des �ze t�vol tart majd a s�tilel�helyekt�l.

Eb�d
Kis adag, zs�rszeg�ny csicseribors�-p�st�tom, h�rom, rozsos abonett keny�r �s cs�kokra v�gott nyers r�pa, uborka, zeller �s paradicsom.

Fitt Tipp
A csicseribors� nagyon j� rost-, feh�rje-, magn�zium-, B-vitamin- �s folsavforr�s.

Uzsonna
Egy ban�n �s f�l mar�knyi mogyor� vagy di�.

Fitt Tipp
A mogyor� �s a di� feh�rj�t �s eg�szs�ges zs�rt juttat a szervezetbe. A ban�n k�zepes GI-�tel, de oda kell figyelni, hogy ne legyen t�l �rett, mert az n�veli annak GI-�t.

Vacsora
Grillezett csirkemell kuszkusszal �s grillezett vegyes z�lds�ggel (padlizs�n, kaliforniai paprika, cukkini) t�lalva.

Fitt Tipp
A csirke tiszta feh�rje, �s alacsony a tel�tett zs�rtartalma. A kuszkusz k�zepes GI-�tel, �s t�k�letesen helyettes�ti a rizst.

Kedd

Reggeli
K�t szelet teljes ki�rl�s�, �rpa- vagy sz�jakeny�r-pir�t�s 2 te�skan�lnyi ricotta sajttal megkenve, konzervszederrel �zes�tve.

Fitt Tipp
A magvas kenyereknek magas a rost- �s feh�rjetartalmuk.

T�z�rai
K�t mandarin, 10 szem mandula.

Fitt Tipp
A mandula alacsonyabb zs�rtartalm� mogyor�f�le, �s magas a vastartalma. C-vitaminban gazdag gy�m�lccsel fogyasztva k�nnyebb felsz�v�dnia.

Eb�d
Lencsesal�ta: egy doboz lencse, szeletelt sonka �s tavaszi hagyma, petrezselyem �s citroml�.

Fitt Tipp
A lencse biztos�t feh�rj�t, rostot, vasat, kalciumot �s koleszterinszintet cs�kkent� n�v�nyi rostot.

Uzsonna
�fonyaturmix, 150 ml sz�jatejb�l, (250 ml-ben legyen kevesebb, mint 4 g sz�nhidr�t) sz�jajoghurtb�l �s �fony�b�l.

Fitt Tipp
A sz�ja alacsony GI-�tel, �s cs�kkentheti a v�ltoz� kori panaszokat is.

Vacsora
Grillezett tonhal, 2 kan�l salsa (cs�p�s sz�sz), 1 f�tt burgonya �s z�ldbors�.

Fitt Tipp
A tonhalnak alacsony a kal�ria�rt�ke, �s rengeteg l�tfontoss�g� omega-3 zs�rsavat tartalmaz - k�nny� �s szuper vacsora.

Szerda

Reggeli
Omlett egy toj�sb�l �s egy toj�sfeh�rj�b�l, egy grillezett paradicsom �s egy szelet magos keny�r.

Fitt Tipp
A toj�s tele van feh�rj�vel �s energi�t ad� vassal. A paradicsomban l�v� C-vitamin seg�ti a vas be�p�l�s�t.

T�z�rai
F�l mang�, 50 g zs�rszeg�ny t�r�.

Fitt Tipp
A mang� �des �ze csillap�tja az �dess�g ut�ni v�gyat, m�g a t�r� eg�szs�ges �s feh�rj�ben gazdag �tel.

Eb�d
Csomagolj pita keny�rbe kir�lyr�kot (lehet garn�la is), gyalult k�poszt�t, v�r�shagym�t, s�rgar�p�t �s egy kev�s di�t�s majon�zt.

Fitt Tipp
T�k�letes kombin�ci�ja a feh�rj�nek �s a lomh�bb sz�nhidr�toknak.

Uzsonna
Egy alma �s egy mar�knyi t�kmag.

Fitt Tipp
Az alma n�v�nyi rostot tartalmaz, ami eltel�t, cs�kkenti a koleszterinszintet, m�g a t�kmagb�l feh�rj�t �s zs�rt nyerhet�nk.

Vacsora
Bolognai spagetti: 75 g spagetti (a sz�raz t�szta s�lya) csirk�vel vagy pulyk�val elk�sz�tve.

Fitt Tipp
A durumlisztb�l k�sz�lt t�szta feh�rj�t tartalmaz, a dar�lt pulyka- �s csirkeh�s sokkal zs�rszeg�nyebb, mint a marhah�s.

Cs�t�rt�k

Reggeli
H�zi m�zli: zabpehely, 1 kan�l mazsola, t�kmag, mandula, aszalt s�rgabarack, reszelt alma �s sov�ny tej.

Fitt Tipp
Feh�rje, lassan boml� sz�nhidr�t �s n�v�nyi rost eg�szs�ges kombin�ci�ja.

T�z�rai
Kis adag tzatziki, zellercs�kokkal.

Fitt Tipp
A tzatziki joghurtb�l elk�sz�tve feh�rj�ben, �s ha z�lds�gf�l�vel t�lalj�k, t�panyagokban is gazdag �tel.

Eb�d
Teljes ki�rl�s� keny�rszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozz� zellerb�l, ubork�b�l �s r�p�b�l sal�ta.

Fitt Tipp
Tel�t, de egy szelet keny�rrel m�g elfogadhat� a GI-�rt�ke.

Uzsonna
10 ol�vabogy� �s 5 mandula.

Fitt Tipp
A konzerv-ol�vabogy� s�s l�ben t�k�letes forr�sa a n�lk�l�zhetetlen zs�rsavaknak. A mandula feh�rj�ben gazdag.

Vacsora
Grillezett lazac, sp�rg�val, �s bors�val, p�rolt vagy h�j�ban f�tt �jkrumplival t�lalva.

Fitt Tipp
A lazac gazdag zs�rsavtartalma seg�ti az agym�k�d�st, �s er�s�ti az immunrendszert is.

P�ntek

l

Reggeli
Turmix 50 g eperb�l, 50 g m�ln�b�l �s egy poh�r narancsdzs�szb�l csipetnyi gy�mb�rrel �zes�tve. Fogyaszd egy szelet mogyor�vajjal megkent pir�t�ssal.

Fitt Tipp
Turmixk�nt sokf�le alacsony GI-�r�tk� gy�m�lcs�t lehet elfogyasztani, m�g a pir�t�s eltel�t.

T�z�rai
K�t rozsos abonett keny�r csicseribors�-p�st�tommal.

Fitt Tipp
A csicseribors�-p�st�tom nagyon j� feh�rje- �s zs�rsavforr�s. Cs�kkenti a k�ros koleszterin mennyis�g�t.

Eb�d
Tonhalas keny�r: egy szelet teljes ki�rl�s� keny�r megkenve zs�rszeg�ny majon�zzel kevert tonhallal, szeletelt paradicsom, kelbimb� �s lencse (konzerv).

Fitt Tipp
A kelbimb� �berr� tesz.

Uzsonna
Egy szelet edami sajt �s egy kisebb feketesz�l�-f�rt.

Fitt Tipp
A sajt feh�rj�ben gazdag, m�g a sz�l�, b�r alacsony a kal�riatartalma, m�gis kiel�g�ti az �dess�g ut�ni v�gyunkat.

Vacsora
Grillezett szalonna z�lds�gekkel, egy konzerv lencs�vel, citroml�vel �s f�szerekkel �zes�tve.

Fitt Tipp
A lencse alacsony GI-�rt�k� helyettes�t�je a krumplinak �s a rizsnek.

(fitt.info)