Naponta háromszori étkezés, összesen 800 kalória, mindezt változatos és könnyen elkészíthető ételekkel. Ha betartjuk a mennyiségi korlátokat, minden másnap leadhatunk egy kilót!

Sok diétázó esik abba a hibába, hogy a boltok polcain keresgélve csak az adott élelmiszer vagy üdítő kalóriaértékét vizsgálja. Pedig nem csupán a bevitt kalória mennyiségétől függ, mennyit sikerül leadnunk. Persze, fontos a kalóriaérték, de figyelnünk kell az arányokra is. Lényeges, hogy milyen arányban van a tányérunkon lévő ételben fehérje, szénhidrát és ásványi anyagok. Alábbi diétánk változatos, receptjei ráadásul ötletet adnak akkor is, mikor épp nem tudja, mit is főzzön magának…

1. nap

Reggeli: Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre kenjen 1 teáskanál félzsíros vajat, és tegyen rá 5 dkg füstölt pulykamellet, ehet hozzá 12 dkg uborkát. (186 kcal)
Ebéd: Zöldség tojással
12 dkg krumpli, 12 dkg sárgarépa, 12 dkg karalábé, 2 apróra vágott újhagyma. 1 csésze zöldséglevesben pároljuk meg a zöldségeket, sóval, borssal ízesítsük, majd tegyünk hozzá egy teáskanál kefírt. Egy tojást egy csomag petrezselyemmel, sóval keverjünk össze, és süssük meg rántottának. A zöldséggel fogyasszuk. (300 kcal)
Vacsora: Tészta, ráksaláta9 dkg főtt tésztát keverjünk össze 10 dkg rákkal. 1 újhagymát és 1/2 narancsot vágjunk apróra, a maradék narancs levét préseljük ki, tegyünk hozzá egy evőkanál citromlét, egy teáskanál olajat, sót, borsot, majd ezt a szószt öntsük a tésztára. (294 kcal)

2. nap

Reggeli: 1 doboz sovány joghurtot citromlével és édesítőszerrel ízesítsünk, majd tegyünk hozzá 1 apróra vágott banánt és kivit. (200 kcal)
Ebéd: Zöldséges tészta
5 dkg tésztát főzzünk meg sós vízben. 12 dkg sárgarépát, 10 dkg cukkinit és 1 gerezd fokhagymát vágjunk apróra, majd egy teáskanál vajon pirítsuk meg, tegyünk hozzá 5 dkg kukoricát. Végül öntsük a tésztára. (315 kcal)
Vacsora: Tojásos pirítós sárgarépával
2 szelet rozskenyeret pirítsunk meg, az egyik szeletet vékonyan megvajazhatjuk, majd tegyünk rá 1-2 salátalevelet. A másik kenyérre tegyünk egy főtt tojást. 13 dkg sárgarépát reszeljünk le, citromlével, sóval, borssal ízesítsük, majd tegyük a pirítósokra. (291 kcal)

3. nap

Reggeli: egy szelet rozskenyeret pirítsunk meg, majd vékonyan kenjük meg vajjal. 1 szelet sajtot tegyünk rá. Paprikával fogyasszuk. (192 kcal)
Ebéd: Krumpli túróval
20 dkg krumplit főzzünk meg héjában. 10 dkg túrót keverjünk össze 1 evőkanál kefírrel, sóval, borssal, fokhagymaporral. 1 csomag hónapos retket szeleteljük fel, adjunk hozzá apróra vágott snidlinget, majd keverjük a túróhoz. 15 dkg salátát édesítőszerrel és citromlével ízesítsünk. (297 kcal)
Vacsora: Almás kenyér
1 szelet rozskenyérre tegyünk salátalevelet, és egy szelet párolt csirkemellfilét (7 dkg), majd egy almát és egy snidlinget vágjunk apróra és szórjuk a kenyérre. (314 kcal)

4. nap

Reggeli: 2 evőkanál cornflakest keverjünk össze két evőkanál zabpehellyel és 13 dkg eperrel, majd öntsünk hozzá 1,5 deci tejet. (207 kcal)
Ebéd: Paprikás egytál étel
3 dkg rizst sós vízben főzzünk meg. 10 dkg disznóhúst, egy piros és egy sárga paprikát, egy hagymát vágjunk apróra, és 1 teáskanál olajon pirítsunk meg. Sóval, borssal, pirospaprikával ízesítsük. Ha kész, keverjük hozzá a rizst. (297 kcal)
Vacsora: Sonkás bagett
6 dkg bagettet vágjunk ketté, az alsó felét kenjük meg egy teáskanál vajjal, tegyünk rá salátát és főtt sonkát. Egy szelet ananászt vágjunk apróra, majd 2 dkg szójababot tegyünk a kenyér másik felére. (301 kcal)

5. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret kenjünk meg 5 dkg túróval. 2 paradicsomot, egy csomag újhagymát együnk hozzá. (195 kcal)
Ebéd: Lepényhalas göngyöleg
13 dkg lepényhalfilét citromlével, sóval, borssal ízesítsünk, majd tekerjük föl. 1 hagymát és 1 gerezd fokhagymát vágjunk apróra, majd 1 teáskanál vajon pároljuk meg. 22 dkg fagyasztott spenótot tegyünk hozzá, és pároljuk még néhány percig. Majd tegyük a feltekert halhoz. (311 kcal)
Vacsora: Kukoricás, paprikás saláta
1 piros, 1 zöldpaprikát, 12 dkg uborkát, 5 dkg salátát vágjuk apróra. 10 dkg kukoricával keverjük össze. 3 dkg birkasajtot reszeljünk le, majd adjuk a zöldségekhez. 1 zacskó kész salátaöntetet adjunk hozzá. (307 kcal)

6. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret kenjünk meg egy teáskanál vajjal, tegyünk rá 5 dkg füstölt pulykamellet. 12 dkg uborkát ehetünk hozzá. (186 kcal)
Ebéd: Krumplileves tojással
20 dkg krumplit, 12 dkg sárgarépát szeleteljünk fel. Majd 2,5 dl zöldséglevesben főzzük 10 percig. Törjük át krumplinyomón, sóval, borssal ízesítsük. Adjunk hozzá egy teáskanál kefírt, és egy csomag petrezselymet szórjunk bele. (320 kcal)
Vacsora: Sajtos szendvics
2 szelet rozskenyeret pirítsunk meg. 1 szeletet kenjünk meg 2 teáskanál joghurtos salátaöntettel, tegyünk rá salátát és egy szelet sajtot. Két tojást és egy snidlinget szeleteljünk fel, majd tegyük a másik szelet kenyérre. (306 kcal)

7. nap

Reggeli: 1 banánt, 1 kivit szeleteljünk fel, majd öntsünk rá egy doboz sovány joghurtot, citromlével, édesítőszerrel ízesítsük. (200 kcal)
Ebéd: Párolt pulykamellfillé
2 szelet pulykamellfilét pároljunk meg. 20 dkg gombát, 2 hagymát vágjunk apróra, majd pirítsuk meg kevés olajon, öntsük fel 6 evőkanál zöldséglevessel és 1 teáskanál kefírrel, főzzük néhány percig, sóval, borssal ízesítsük. (311 kcal)
Vacsora: Mozzarella paradicsommal
25 dkg paradicsomot szeleteljünk föl, majd 5 dkg mozzarellát adjunk hozzá. 1 evőkanál borecetből, 1 evőkanál almaecetből, 1 teáskanál olívaolajból, sóból, borsból készítsünk szószt, majd öntsük a sajtos paradicsomra. Bazsalikommal szórjuk meg, 3 szelet franciakenyérrel tálaljuk.

8. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret pirítsunk meg, kenjük meg vékonyan vajjal. 1 szelet sajtot, paprikát tegyünk rá. (192 kcal)
Ebéd: Kínai pulykaszelet
1 szelet pulykamellet egy teáskanál forró olajban pirítsuk meg, sóval, borssal ízesítsük. 3 dkg szójababot, 15 dkg mélyhűtött ázsiai zöldségkeverékkel 20-30 percig pároljuk, majd 1 teáskanál édes szójaszósszal és kínai fűszerkeverékkel ízesítsük.
Vacsora: Epres túró
10 dkg túrót keverjünk össze egy teáskanál kefírrel, citromlével és édesítőszerrel. 20 dkg epret vágjunk apróra, és tegyük a túróhoz, majd keverjünk hozzá 2 evőkanál zabpelyhet, amit előtte zsír nélkül megpirítottunk. (293 kcal)

9. nap

Reggeli: 2 evőkanál cornflakest keverjünk össze két evőkanál zabpehellyel, tegyünk hozzá 12 dkg apróra vágott epret és 1,5 dl tejet. (207 kcal)
Ebéd: Paradicsomos spagetti
4 dkg spagettit főzzünk meg sós vízben. 1 hagymát, egy snidlinget, egy gerezd fokhagymát vágjunk apróra, majd egy evőkanál olívaolajon pirítsuk meg. 20 dkg paradicsomot tegyünk hozzá, sóval, borssal ízesítsük. A szószt főzzük 3–5 percig, majd öntsük a tésztára, és tegyünk rá 1 evőkanál parmezánsajtot. (319 kcal)
Vacsora: Rizssaláta pulykamellel
9 dkg rizst főzzünk meg, tegyük egy tálba. 2 kivit vágjunk apróra és keverjük össze 5 dkg füstölt pulykamellel. Az egészet keverjük a rizshez. 1 zacskó salátaöntetet keverjünk össze kevés mustárral, olajjal és vízzel, majd öntsük az ételhez. (293 kcal)

10. nap

Reggeli: 1 rozszsömlét vágjunk ketté, majd kenjük meg 5 dkg túróval. 2 paradicsomot és snidlinget tegyünk rá. (195 kcal)
Ebéd: Sült hal rizzsel
3 dkg rizst főzzünk meg sós vízben. 13 dkg tonhal filét ízesítsünk citromlével, sóval, borssal. 10 dkg paradicsomot adjunk hozzá. A halat 1 teáskanál olajon pirítsuk meg. A rizst keverjük össze a paradicsommal, és egy csomag vegyes zöldfűszerrel. Sóval, borssal ízesítsük. (288 kcal)
Vacsora: Krumplisaláta tojással
20 dkg főtt krumplit szeleteljünk föl. 13 dkg uborkát, 1 vörös hagymát, 10 dkg cseresznyepaprikát vágjunk apróra, keverjük össze egy zacskó salátaöntettel és petrezselyemmel. 1 főtt tojást együnk hozzá. (308 kcal)