Naponta h�romszori �tkez�s, �sszesen 800 kal�ria, mindezt v�ltozatos �s k�nnyen elk�sz�thet� �telekkel. Ha betartjuk a mennyis�gi korl�tokat, minden m�snap leadhatunk egy kil�t!

Sok di�t�z� esik abba a hib�ba, hogy a boltok polcain keresg�lve csak az adott �lelmiszer vagy �d�t� kal�ria�rt�k�t vizsg�lja. Pedig nem csup�n a bevitt kal�ria mennyis�g�t�l f�gg, mennyit siker�l leadnunk. Persze, fontos a kal�ria�rt�k, de figyeln�nk kell az ar�nyokra is. L�nyeges, hogy milyen ar�nyban van a t�ny�runkon l�v� �telben feh�rje, sz�nhidr�t �s �sv�nyi anyagok. Al�bbi di�t�nk v�ltozatos, receptjei r�ad�sul �tletet adnak akkor is, mikor �pp nem tudja, mit is f�zz�n mag�nak…

1. nap

Reggeli: Egy szelet teljes ki�rl�s� keny�rre kenjen 1 te�skan�l f�lzs�ros vajat, �s tegyen r� 5 dkg f�st�lt pulykamellet, ehet hozz� 12 dkg ubork�t. (186 kcal)
Eb�d: Z�lds�g toj�ssal
12 dkg krumpli, 12 dkg s�rgar�pa, 12 dkg karal�b�, 2 apr�ra v�gott �jhagyma. 1 cs�sze z�lds�glevesben p�roljuk meg a z�lds�geket, s�val, borssal �zes�ts�k, majd tegy�nk hozz� egy te�skan�l kef�rt. Egy toj�st egy csomag petrezselyemmel, s�val keverj�nk �ssze, �s s�ss�k meg r�ntott�nak. A z�lds�ggel fogyasszuk. (300 kcal)
Vacsora: T�szta, r�ksal�ta9 dkg f�tt t�szt�t keverj�nk �ssze 10 dkg r�kkal. 1 �jhagym�t �s 1/2 narancsot v�gjunk apr�ra, a marad�k narancs lev�t pr�selj�k ki, tegy�nk hozz� egy ev�kan�l citroml�t, egy te�skan�l olajat, s�t, borsot, majd ezt a sz�szt �nts�k a t�szt�ra. (294 kcal)

2. nap

Reggeli: 1 doboz sov�ny joghurtot citroml�vel �s �des�t�szerrel �zes�ts�nk, majd tegy�nk hozz� 1 apr�ra v�gott ban�nt �s kivit. (200 kcal)
Eb�d: Z�lds�ges t�szta
5 dkg t�szt�t f�zz�nk meg s�s v�zben. 12 dkg s�rgar�p�t, 10 dkg cukkinit �s 1 gerezd fokhagym�t v�gjunk apr�ra, majd egy te�skan�l vajon pir�tsuk meg, tegy�nk hozz� 5 dkg kukoric�t. V�g�l �nts�k a t�szt�ra. (315 kcal)
Vacsora: Toj�sos pir�t�s s�rgar�p�val
2 szelet rozskenyeret pir�tsunk meg, az egyik szeletet v�konyan megvajazhatjuk, majd tegy�nk r� 1-2 sal�talevelet. A m�sik keny�rre tegy�nk egy f�tt toj�st. 13 dkg s�rgar�p�t reszelj�nk le, citroml�vel, s�val, borssal �zes�ts�k, majd tegy�k a pir�t�sokra. (291 kcal)

3. nap

Reggeli: egy szelet rozskenyeret pir�tsunk meg, majd v�konyan kenj�k meg vajjal. 1 szelet sajtot tegy�nk r�. Paprik�val fogyasszuk. (192 kcal)
Eb�d: Krumpli t�r�val
20 dkg krumplit f�zz�nk meg h�j�ban. 10 dkg t�r�t keverj�nk �ssze 1 ev�kan�l kef�rrel, s�val, borssal, fokhagymaporral. 1 csomag h�napos retket szeletelj�k fel, adjunk hozz� apr�ra v�gott snidlinget, majd keverj�k a t�r�hoz. 15 dkg sal�t�t �des�t�szerrel �s citroml�vel �zes�ts�nk. (297 kcal)
Vacsora: Alm�s keny�r
1 szelet rozskeny�rre tegy�nk sal�talevelet, �s egy szelet p�rolt csirkemellfil�t (7 dkg), majd egy alm�t �s egy snidlinget v�gjunk apr�ra �s sz�rjuk a keny�rre. (314 kcal)

4. nap

Reggeli: 2 ev�kan�l cornflakest keverj�nk �ssze k�t ev�kan�l zabpehellyel �s 13 dkg eperrel, majd �nts�nk hozz� 1,5 deci tejet. (207 kcal)
Eb�d: Paprik�s egyt�l �tel
3 dkg rizst s�s v�zben f�zz�nk meg. 10 dkg diszn�h�st, egy piros �s egy s�rga paprik�t, egy hagym�t v�gjunk apr�ra, �s 1 te�skan�l olajon pir�tsunk meg. S�val, borssal, pirospaprik�val �zes�ts�k. Ha k�sz, keverj�k hozz� a rizst. (297 kcal)
Vacsora: Sonk�s bagett
6 dkg bagettet v�gjunk kett�, az als� fel�t kenj�k meg egy te�skan�l vajjal, tegy�nk r� sal�t�t �s f�tt sonk�t. Egy szelet anan�szt v�gjunk apr�ra, majd 2 dkg sz�jababot tegy�nk a keny�r m�sik fel�re. (301 kcal)

5. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret kenj�nk meg 5 dkg t�r�val. 2 paradicsomot, egy csomag �jhagym�t egy�nk hozz�. (195 kcal)
Eb�d: Lep�nyhalas g�ngy�leg
13 dkg lep�nyhalfil�t citroml�vel, s�val, borssal �zes�ts�nk, majd tekerj�k f�l. 1 hagym�t �s 1 gerezd fokhagym�t v�gjunk apr�ra, majd 1 te�skan�l vajon p�roljuk meg. 22 dkg fagyasztott spen�tot tegy�nk hozz�, �s p�roljuk m�g n�h�ny percig. Majd tegy�k a feltekert halhoz. (311 kcal)
Vacsora: Kukoric�s, paprik�s sal�ta
1 piros, 1 z�ldpaprik�t, 12 dkg ubork�t, 5 dkg sal�t�t v�gjuk apr�ra. 10 dkg kukoric�val keverj�k �ssze. 3 dkg birkasajtot reszelj�nk le, majd adjuk a z�lds�gekhez. 1 zacsk� k�sz sal�ta�ntetet adjunk hozz�. (307 kcal)

6. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret kenj�nk meg egy te�skan�l vajjal, tegy�nk r� 5 dkg f�st�lt pulykamellet. 12 dkg ubork�t ehet�nk hozz�. (186 kcal)
Eb�d: Krumplileves toj�ssal
20 dkg krumplit, 12 dkg s�rgar�p�t szeletelj�nk fel. Majd 2,5 dl z�lds�glevesben f�zz�k 10 percig. T�rj�k �t krumplinyom�n, s�val, borssal �zes�ts�k. Adjunk hozz� egy te�skan�l kef�rt, �s egy csomag petrezselymet sz�rjunk bele. (320 kcal)
Vacsora: Sajtos szendvics
2 szelet rozskenyeret pir�tsunk meg. 1 szeletet kenj�nk meg 2 te�skan�l joghurtos sal�ta�ntettel, tegy�nk r� sal�t�t �s egy szelet sajtot. K�t toj�st �s egy snidlinget szeletelj�nk fel, majd tegy�k a m�sik szelet keny�rre. (306 kcal)

7. nap

Reggeli: 1 ban�nt, 1 kivit szeletelj�nk fel, majd �nts�nk r� egy doboz sov�ny joghurtot, citroml�vel, �des�t�szerrel �zes�ts�k. (200 kcal)
Eb�d: P�rolt pulykamellfill�
2 szelet pulykamellfil�t p�roljunk meg. 20 dkg gomb�t, 2 hagym�t v�gjunk apr�ra, majd pir�tsuk meg kev�s olajon, �nts�k fel 6 ev�kan�l z�lds�glevessel �s 1 te�skan�l kef�rrel, f�zz�k n�h�ny percig, s�val, borssal �zes�ts�k. (311 kcal)
Vacsora: Mozzarella paradicsommal
25 dkg paradicsomot szeletelj�nk f�l, majd 5 dkg mozzarell�t adjunk hozz�. 1 ev�kan�l borecetb�l, 1 ev�kan�l almaecetb�l, 1 te�skan�l ol�vaolajb�l, s�b�l, borsb�l k�sz�ts�nk sz�szt, majd �nts�k a sajtos paradicsomra. Bazsalikommal sz�rjuk meg, 3 szelet franciakeny�rrel t�laljuk.

8. nap

Reggeli: 1 szelet rozskenyeret pir�tsunk meg, kenj�k meg v�konyan vajjal. 1 szelet sajtot, paprik�t tegy�nk r�. (192 kcal)
Eb�d: K�nai pulykaszelet
1 szelet pulykamellet egy te�skan�l forr� olajban pir�tsuk meg, s�val, borssal �zes�ts�k. 3 dkg sz�jababot, 15 dkg m�lyh�t�tt �zsiai z�lds�gkever�kkel 20-30 percig p�roljuk, majd 1 te�skan�l �des sz�jasz�sszal �s k�nai f�szerkever�kkel �zes�ts�k.
Vacsora: Epres t�r�
10 dkg t�r�t keverj�nk �ssze egy te�skan�l kef�rrel, citroml�vel �s �des�t�szerrel. 20 dkg epret v�gjunk apr�ra, �s tegy�k a t�r�hoz, majd keverj�nk hozz� 2 ev�kan�l zabpelyhet, amit el�tte zs�r n�lk�l megpir�tottunk. (293 kcal)

9. nap

Reggeli: 2 ev�kan�l cornflakest keverj�nk �ssze k�t ev�kan�l zabpehellyel, tegy�nk hozz� 12 dkg apr�ra v�gott epret �s 1,5 dl tejet. (207 kcal)
Eb�d: Paradicsomos spagetti
4 dkg spagettit f�zz�nk meg s�s v�zben. 1 hagym�t, egy snidlinget, egy gerezd fokhagym�t v�gjunk apr�ra, majd egy ev�kan�l ol�vaolajon pir�tsuk meg. 20 dkg paradicsomot tegy�nk hozz�, s�val, borssal �zes�ts�k. A sz�szt f�zz�k 3–5 percig, majd �nts�k a t�szt�ra, �s tegy�nk r� 1 ev�kan�l parmez�nsajtot. (319 kcal)
Vacsora: Rizssal�ta pulykamellel
9 dkg rizst f�zz�nk meg, tegy�k egy t�lba. 2 kivit v�gjunk apr�ra �s keverj�k �ssze 5 dkg f�st�lt pulykamellel. Az eg�szet keverj�k a rizshez. 1 zacsk� sal�ta�ntetet keverj�nk �ssze kev�s must�rral, olajjal �s v�zzel, majd �nts�k az �telhez. (293 kcal)

10. nap

Reggeli: 1 rozszs�ml�t v�gjunk kett�, majd kenj�k meg 5 dkg t�r�val. 2 paradicsomot �s snidlinget tegy�nk r�. (195 kcal)
Eb�d: S�lt hal rizzsel
3 dkg rizst f�zz�nk meg s�s v�zben. 13 dkg tonhal fil�t �zes�ts�nk citroml�vel, s�val, borssal. 10 dkg paradicsomot adjunk hozz�. A halat 1 te�skan�l olajon pir�tsuk meg. A rizst keverj�k �ssze a paradicsommal, �s egy csomag vegyes z�ldf�szerrel. S�val, borssal �zes�ts�k. (288 kcal)
Vacsora: Krumplisal�ta toj�ssal
20 dkg f�tt krumplit szeletelj�nk f�l. 13 dkg ubork�t, 1 v�r�s hagym�t, 10 dkg cseresznyepaprik�t v�gjunk apr�ra, keverj�k �ssze egy zacsk� sal�ta�ntettel �s petrezselyemmel. 1 f�tt toj�st egy�nk hozz�. (308 kcal)