Tavaszonk�nt rem�lhet�leg �n is olyan k�nny�nek �rzi mag�t, hogy szinte a b�r�nyfelh�k felett j�r, �s a naps�t�s �j energi�val t�lti fel.

Mit sz�lna hozz�, ha ebben az �vben nem csak �gy �rezn�, hanem val�ban k�nnyebb lenne? Ha id�n m�jusban nemcsak a naps�t�ses �r�k sz�ma n�vekedne meg, de az �n es�lye is, hogy elk�vetkez� �veit eg�szs�gesen t�ltse? Ezek nem k�lt�i k�rd�sek. Ha siker�l v�ltoztatnia t�pl�lkoz�si szok�sain (p�ld�ul e cikk seg�ts�g�vel), a tavasz gerjesztett �let�r�m�t a t�bbi �vszakban is megtapasztalhatja. A dolog egyszer�en hangzik: fel kell hagynia a magyar konyha zs�ros falatokban gazdag, b�s�gesen cukrozott �s rostszeg�ny remekeivel, �s �t kell t�rnie a t�panyagokkal teli, �nmag�t�l finom, n�v�nyi alap� t�pl�lkoz�sra. (A r�szletek�rt n�zze �t a �Mit kell ennie a sikerhez?" c�m� keretes �r�st.) Az �ltalunk aj�nlott fogy�k�r�val nemcsak a plusz kil�kt�l szabadulhat meg, �j s�ly�t meg is �rizheti, valamint cs�kkentheti a magas v�rnyom�s, a cukorbetegs�g, a csontrikul�s, a sz�vbetegs�gek, a r�k �s az agyv�rz�s kialakul�s�nak vesz�ly�t, �s a legfontosabb: egyszer�en jobban fogja �rezni mag�t. A n�v�nyi alapokon nyugv� �trend garant�ltan megn�veli az energiaszintet. Ezt csak az tudhatja, aki kipr�b�lta. Term�szetesen az �trend �talak�t�sa t�bb er�fesz�t�st k�v�n, mint p�ld�ul az �ra �t�ll�t�sa. Ezekkel az �zletes, �nyenc �telekkel - tonhalsal�ta, feketebab csili- azonban m�g a legv�logat�sabbak is meg fognak bar�tkozni. Az �hs�g�rzet e fog�soknak k�sz�nhet�en k�nnyed�n elker�lhet�. Azok a gy�m�lcs�k, z�lds�gek �s gabonaf�l�k, amelyeken ez az �trend alapul, kal�ri�ban szeg�nyek, �m igen laktat�ak. A siker titka: apr� c�lok �s egy napl� A siker titka ebben a fogy�k�r�ban a fokozatoss�g elve. Csak olyan m�rt�k� v�ltoztat�sokat hajtson v�gre, amelyekkel m�g k�nnyed�n megb�rk�zik. Amennyiben �gy gondolja, hogy a teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt t�sztaf�l�knek kartonpap�r �ze van, ne k�s�rletezzen vel�k. Kezdje olyan �telekkel, ahol alig �szrevehet� a k�l�nbs�g: p�ld�ul v�ltson feh�r keny�rr�l barna keny�rre, vagy chili con carne-r�l vegetari�nus chilire. Megl�tja, a t�panyagszeg�ny �telek r�videsen elvesz�tik var�zsukat. (M�g egy j� tan�cs: ha el akarja ker�lni a p�ffed�st �s a g�zk�pz�d�st, a rostbevitelt csak fokozatosan emelje. Ez a fogy�k�ra napi 35 grammnyi rostmennyis�get biztos�t. Ez pontosan a dupl�ja annak, amit az �tlag magyar n� naponta elfogyaszt. A t�pl�lkoz�si szok�sok v�ltoz�s�t r�gz�tse olyan napl�ban, amelyet a lap alj�n l�t. A napl� seg�teni fog abban, hogy felismerje, melyek azok a j� szok�sok, amelyekre a j�v�ben, a k�vetkez� l�pcs�ben �p�thet. N�zze �t este nyolckor a napl� megfelel� oldal�t, �s ha azt l�tja, hogy egy ban�n vagy egy alma m�g belef�r az �trendj�be (�s a gyomr�ba), ne habozzon! A napl� seg�t abban is, hogy apr�, �m re�lis c�lokra koncentr�lhasson. A �napi h�t-nyolc adag z�lds�g-gy�m�lcs!" vagy a �hetente k�tszer sz�ja!" c�lok sokkal k�nnyebben teljes�thet�k, mint az az elhat�roz�s, miszerint egy h�t alatt �t kil�t fog fogyni. Ha kis c�lokat t�z maga el�, a fogy�s sem fog elmaradni. Az elfogyasztott �telek mell� azt is �rdemes r�gz�teni, hogyan �rezte mag�t a v�ltoz�sok ut�n. Lehet, hogy este nyolckor azt fogja �rni, hogy �H�, m�r ennyi az id�? Bennem m�g rengeteg energia van!". Az is el�fordulhat, reggel azt fogja pap�rra vetni, hogy az �jszakai film k�zben nem kelt fel nassolni. Ezek nagyon fontos dolgok, �szben kell �ket tartani, �gy felismerheti, milyen v�ltoz�sok zajlanak az �let�ben. A napl� az �telhez val� viszonyt is megv�ltoztathatja. Nem azon fog sajn�lkozni, hogy mennyi mindent nem ehet, hanem egy 180 fokos fordulattal azokra az �telekre fog koncentr�lni, amelyek t�pl�l�ak �s �zletesek. Teh�t, vigy�zz, k�sz, rajt! Minta Di�tanapl� D�tum: Id�: Elfogyasztott �tel (mennyis�g): Mi�rt ettem? Kal/zs�r/rost: Mozg�s: k�nny�/m�rs�kelt/kem�ny (karik�zza be az egyiket) Hogy �reztem magam? KAL�RIA 1800-2000 kal�ria naponta. Ha kifejezetten akt�v �letm�dot folytat (t�bb mint 45 perc kardio heti n�gy alkalommal, �s er�s�t�edz�s heti 2 alkalommal), m�g enn�l is t�bbre van sz�ks�ge. Amennyiben e mennyis�g al� megy, anyagcser�je lelassul, �gy a fogy�s is meg�ll. ZS�R A zs�rbevitelt cs�kkentse a kal�ri�k �sszmennyis�g�nek 25-30 sz�zal�ka al�. Ha 2000 kal�ri�s �trenden van, ez napi 55-66 grammnyi zs�rt jelent. ROST Napi 35 gramm. A legjobb forr�s: teljes ki�rl�s� term�kek, h�velyesek, gy�m�lcs�k, z�lds�gek. P�ld�ul a mazsol�s korpapehely (7 gramm), ban�n (2 gramm), egy t�ny�r fekete bableves (14 gramm), narancs (3 gramm), pulykaszendvics barnakeny�rb�l (6-10 gramm). GY�M�LCS�K, Z�LDS�GEK 3-4 adag naponta. Egy adagnak sz�m�t egy cs�sz�nyi nyers leveles z�lds�g, f�l cs�sz�nyi b�rmilyen m�s z�lds�g nyersen vagy f�ve, 1 k�zepes alma vagy narancs, f�l cs�sze gy�m�lcskonzerv, 2 dl gy�m�lcsl�. TELJES KI�RL�S� GABONAF�L�K Napi 4-5 adag (vadrizs, barna rizs, �rpa, zab, k�les, hajdina, teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt t�szt�k, kuszkusz, barna kenyerek, rozskeny�r, tortill�k, b�zakorpa, zabkorpa). Egy adagnak sz�m�t f�l cs�sz�nyi f�tt zabk�sa, rizs vagy t�szta, 30 gr pehely, 1 szelet keny�r, f�l bagel. HAL hetente 2-3 adag (lazac, tonhal, pisztr�ng)fogyaszt�sa fedezi omega-3 zs�rsav sz�ks�glet�nket. Egy adag 10 dkg. SZ�JA Napi 1-2 adag aj�nlott. Egy adagnak felel meg 10 dkg tofu, 2 ev�kan�lnyi sz�jadi� vagy egy cs�sze sz�jatej K�LCIUMBAN GAZDAG �TELEK 2 adag aj�nlott naponta, melyb�l minimum egy ne tejterm�kb�l sz�rmazzon. Egy adagnak felel meg egy cs�sze brokkoli, k�posztaf�le vagy spen�t, 10 dkg k�lciummal d�s�tott tofu, 1 cs�sze zs�rszeg�ny tej, 3 dkg sov�ny sajt, f�l cs�sze k�lciummal d�s�tott narancsl�. Feladni a �neh�z falatokat" �s a rostokban gazdag �trend mellett elk�telezni magunkat nem is olyan neh�z, mint gondoln�nk. Pr�b�lja ki egy h�napon kereszt�l az �ltalunk aj�nlott �teleket �s nassolnival�kat! A f�z�sn�l mindig mindennek a light vari�ci�j�t haszn�lja, �s ne feledje elolvasni a c�mk�ket. �T REGGELI 1. Ban�nos-sz�j�s turmix: egy turmixg�pben keverjen �ssze egy ban�nt, f�l cs�sze van�li�s sz�jatejet �s f�l cs�sze k�lciummal d�s�tott narancslevet. 2 szelet teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt keny�r pir�tva 2 te�skan�lnyi light margarinnal T�panyag mutat�k: 359 kal�ria, 5% zs�r (2 gr: 0.2 tel�tett), 83% sz�nhidr�t, (75.5 gr), 12% feh�rje (11 gr), 9 gr rost, 382 mg k�lcium 2. Indiai Tofur�ntotta: forr� serpeny�ben gyakori kever�s mellett 5 percig s�ss�n 10 dkg-nyi kock�ra v�gott tofut, 1/4 cs�sze felkock�zott paradicsomot (konzerv is lehet), f�l te�skan�lnyi curry port �s k�m�nyt, valamint 2 te�skan�lnyi apr�ra v�gott petrezselyemmel 2 szelet teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt keny�r pir�tva, 2 te�skan�l cukormentes lekv�rral T�panyag mutat�k: 327 kal�ria, 10% zs�r (3.6 gr: 0.1 tel�tett), 71% sz�nhidr�t (58 gr), 19% feh�rje (15.5 gr), 8 gr rost, 264 mg k�lcium 3. Reggeli szendvics: Teflonserpeny�ben, olaj n�lk�l, csin�ljon t�k�rtoj�st, 2-2 percig s�tve mindk�t oldal�t. K�t szelet barnakenyeret megpir�tunk, megkenj�k 1 kocka Medve light sajttal, r�fektet�nk 1 szelet pulykasonk�t �s a toj�st. 2dl 1,5% tej T�panyagmutat�k: 478 kcal, 30g feh�rje, 13g zs�r, 60g sz�nhidr�t, 6g rost, 318 mg Ca �T EB�D 1. Keverjen �ssze egy ev�kan�l majon�zt egy te�skan�l kaporral, �zl�s szerint torm�val. Kenjen meg vele egy szelet barnakenyeret, fektessen r� p�colt heringet, fedje be uborkaszeletekkel �s a m�sik szelet keny�rrel. 1 nagyobb k�rte T�panyagmutat�k: 506 kcal, 19g feh�rje, 13g zs�r, 69g sz�nhidr�t, 15g rost, 140mg Ca 2. Forr� lencsesal�ta: k�sz zs�rmentes lencselevest keverjen �ssze f�l cs�sze nyers barnarizzsel. Mikrohull�mon meleg�tse 5 percig, hagyja �llni 5 percig, majd adjon hozz� felszeletelt r�p�t, z�ldpaprik�t, 1 ev�kan�l v�r�sbor ecetet, s�t, borsot. K�t v�r�sk�poszta lev�len t�lalja. 1 m�zliszelet T�panyag mutat�k: 555 kal�ria, 10% zs�r (6 gr: 0 tel�tett), 72% sz�nhidr�t, (100 gr), 18% feh�rje (25 gr), 18 gr rost, 30 mg k�lcium 3. Tonhalsal�ta 40g tonhalat keverjen �ssze egy f�l, kock�kra v�gott paradicsommal, egy cs�sze sal�t�val, p�r�hagym�val, adjon hozz� 1 ev�kan�l kefirt, kev�s citromlevet, vasf�vet, kaprot. H�t�ben �rlelj�k �ssze az �zeket. 2 szelet rozskeny�r 1 ban�n T�panyag mutat�k: 415 kcal, 20g feh�rje, 1g zs�r, 78g sz�nhidr�t, 7g rost, 214 mg Ca �T VACSORA 1. F�tt tonhal citromos-kapribogy�s sz�sszal: egy nagy serpeny�be tegyen 15 dkg-nyi tonhalat, �s �nts�n r� annyi vizet, hogy ellepje. Forralja fel, majd h�zza le a t�zr�l, �s hagyja �llni t�z percig. Sz�rje le a vizet, h�tse le a halat. T�lal�s el�tt keverjen el 1/4 cs�sze sov�ny tejf�lt 2 te�skan�l friss citroml�vel �s lecs�p�gtetett kapribogy�val, s�val, �s borssal. A sz�szt �ntse r� a halra. F�l cs�sze gyors barnarizs 1 cs�sze p�rolt spen�t T�panyag mutat�k: 504 kal�ria, 19% zs�r (10.4 gr: 1.9 tel�tett), 45% sz�nhidr�t, (57 gr), 36% feh�rje (45 gr), 8 gr rost, 410 mg k�lcium 2. Majorann�s pulykamell, sajtos z�ldsal�t�val Sal�ta: 1 f�l paradicsom, 3-4 lev�l fejes sal�ta, ugyanennyi v�r�sk�poszta, �zl�s szerint p�r�hagyma, 3dkg f�st�lt �v�ri sajt, 1 kan�l kefir, citroml�, s�, kapor. 1 k�v�skan�l Delma light 1 szelet barnakeny�r 1 szelet pulykamell, meghintve s�val, majorann�val, roston s�tve T�panyagmutat�k: 399kcal, 42g feh�rje, 7g zs�r, 57g sz�nhidr�t, 270mg Ca, 8g rost 3. Bolognai spagetti 1 cs�sze felszeletelt cukkini �s t�k nyersen vagy mikrohull�mon meleg�tve, s�val, borssal T�panyag mutat�k: 411 kal�ria, 14% zs�r (6.4 gr: 1 tel�tett), 66% sz�nhidr�t, (68 gr), 20% feh�rje (21 gr), 13 gr rost, 113 mg k�lcium �T NASSOLNIVAL� 1. 5 korpovit keksz 30 gr f�st�lt mozzarella sajttal T�panyag mutat�k: 153 kal�ria, 36% zs�r (6 gr: 3 tel�tett), 43% sz�nhidr�t, (16.5 gr), 21% feh�rje (8 gr), 3 gr rost, 190 mg k�lcium 2. Kr�mes gy�m�lcssal�ta: keverjen �ssze f�l cs�sze kock�ra v�gott s�rgadinny�t, narancs szeletekkel �s k�ksz�l� szemekkel, valamint 1 nat�r joghurttal (a gy�m�lcs�ket helyettes�theti m�s fajt�kkal) T�panyag mutat�k: 224 kal�ria, 8% zs�r (2 gr: 1 gr tel�tett), 42% sz�nhidr�t (45.5 gr), 11% feh�rje (6 gr), 3gr rost, 247 mg k�lcium 3. F�l cs�sze sov�ny t�r�t keverjen �ssze egy ev�kan�lnyi sz�r�tott z�lds�gkever�kkel, reszeljen bele egy k�zepes r�p�t, �s t�lalja 2 �nizskapor sz�llal T�panyag mutat�k: 133 kal�ria, 11% zs�r (1.6 gr: 1 tel�tett), 42% sz�nhidr�t, (14 gr), 47% feh�rje (15.5 gr), 4 gr rost, 123 mg k�lcium 3 VACSORARECEPT: Ezek a receptek annak jegy�ben j�ttek l�tre, hogy igyekezt�nk mindent megtenni az�rt, hogy ezt a fogy�k�r�t a lehet� leg�lvezetesebb� tegy�k. Bolognai spagetti 6 szem�lyre El�k�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 30 perc Megjegyz�s: A sz�sz min�s�ge a kor�val egyenes ar�nyban javul. K�sz�tsen bel�le sokat, fagyassza le, majd ha sz�ks�ges, egy serpeny�ben �jra felmeleg�theti. 1 r�pa, 1 centim�teres szeletekre v�gva 1 zellersz�r, 1 centim�teres szeletekre v�gva 1 kicsi hagyma, nyolc darabra v�gva 25 dkg sz�ja 1 ev�kan�l margarin vagy ol�vaolaj 1 te�kan�lnyi s� 1/2 cs�sze sz�raz feh�rbor 1/2 cs�sze sz�jatej 1 doboz paradicsomkonzerv a lev�vel 2 ev�kan�l paradicsomp�r� 1/2 te�skan�l frissen �r�lt szerecsendi� spagetti reszelt parmez�nsajt A sz�sz elk�sz�t�s�hez keverje �ssze a r�p�t, a zellert �s a hagymadarabokat egy konyhai robotban, majd a robot seg�ts�g�vel v�gja �ssze a mixet nagyon apr� darabokra (ne p�r�s�tse). A v�g�deszk�n v�gja �ssze a sz�j�t olyan apr� darabokra, am�g �gy nem n�z ki, mint a dar�lt h�s. Olvassza fel a margarint vagy forr�s�tsa fel az ol�vaolajat egy vastag alj� serpeny�ben, k�zepes l�ngon. Adja hozz� a z�lds�gmixet �s s�zza meg. Kevergesse 3-4 percig, am�g a z�lds�gek felpuhulnak. Keverje bele a sz�j�t, adja hozz� a feh�r bort, �s addig f�zze, am�g a folyad�k elp�rolog. Adja hozz� a sz�jatejet, �s f�zze 4 percig, am�g a sz�sz �ssze nem �ll. N�ha keverje meg. Adja hozz� a paradicsomkonzervet, a paradicsomp�r�t, a szerecsendi�t �s a marad�k s�t. A paradicsomokat t�rje �ssze egy fakan�llal, �s enyh�n forralja fel. Addig f�zze fed� n�lk�l, am�g a sz�sz bes�r�s�dik. Ez k�r�lbel�l 20 percet vesz ig�nybe. Gyakran keverje meg, ez el�seg�ti a folyad�k elp�rolg�s�t. (Sok�ig �gy fog t�nni, hogy t�l sok folyad�k ker�lt a sz�szba. Ne adja fel, el fog p�rologni!) Vagy azonnal t�lalja, vagy h�tse le (h�t�szekr�nyben letakarva h�rom napig el�ll). S�s v�zben f�zze meg a spagettit, sz�rje le, ossza el hat t�ny�ron �s merje r� minden t�ny�rre a forr� sz�szt. Ig�ny szerint sz�rja meg parmez�n sajttal. T�panyag mutat�k (egy szm�lyre): 375 kal�ria, 15% zs�r (6.2 gr: 1 gr tel�tett), 66% sz�nhidr�t, (62 gr), 19% feh�rje (18 gr), 10 gr rost, 74 mg k�lcium Bors�s-hagym�s rizott� 4 szem�lyre El�k�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 25 perc 4 cs�sze z�lds�g vagy csirkeh�sleves 1 cs�szenyi gy�ngyhagyma vagy 1 zacsk� fagyasztott gy�ngyhagyma 1 ev�kan�l ol�vaolaj 1 �nizskapor feldarabolva 1 gerezd fokhagyma z�zva 1 cs�sze r�vid szem� rizs 1 cs�sze friss vagy fagyasztott zoldbors� 12 dkg l�gy sajt 4 ev�kan�l friss menta vagy bazsalikom s�, bors �ntse a csirkeh�slevest egy k�zepes nagys�g� serpeny�be, �s k�zepes l�ngon forralja fel. H�mozza meg a hagym�kat (hacsak nem a fagyasztott v�ltozatot haszn�lja), �s adja hozz� az er�leveshez, �s egy�tt forralja �t percig. Egy lyukacsos mer�kan�llal t�vol�tsa el a hagym�kat a levesb�l, �s tegye f�lre. A levest tov�bbra is forralja kis l�ngon. Forr�s�tsa fel az olajat k�zepes l�ngon egy nagy serpeny�ben. Adja hozz� az �nizskaprot, a fokhagym�t �s a rizst. �t percig f�zze, �lland� kever�s mellett, eg�szen addig, am�g a rizs aranybarna sz�nt nem kap. Ekkor adjon hozzz� f�l cs�sz�nyi levest, �s addig kevergesse, am�g a rizs fel nem sz�vja a folyad�kot. Adja hozz� a marad�k levest iscf�l cs�sz�nk�nt, am�g fel nem sz�v�dik (a rizott� �ltal�ban 25 perccel az els� fel�nt�s ut�n k�sz�l el). V�g�l adja hozz� a megh�mozott gy�ngyhagym�t, bors�t �s kecskesajtot, f�zze am�g a sajt el nem olvad. Vigy�zzon, le ne �gjen! Vegye le a t�zhelyr�l, �s keverje bele a ment�t vagy a bazsalikomot. S�zza, borsozza. T�panyag mutat�k: 388 kal�ria, 25% zs�r (10.8 gr: 4,7 tel�tett), 62% sz�nhidr�t, (60 gr), 13% feh�rje (12.6 gr), 5 gr rost, 79 mg k�lcium