Mit csin�ljak, hogy v�gre lefogyjak?
Gyakran hallani ezt az elkeseredett k�rd�st olyanokt�l, akik �vek vagy �vtizedek �ta k�nl�dnak egyre gyarapod� tests�lyukkal. B�r id�nk�nt n�h�ny kil�t keservesen leadnak, de hamarosan visszah�znak, rosszabb esetben pedig m�g tov�bb gyarapszik a tests�lyuk.
Egy-egy nassol�s, vagy b�vebb �tkez�s ut�n j�n a b�ntudat, az idegesked�s, s aki az ev�st�l megnyugszik, abba fojtja a b�nat�t. Ha pedig legk�zelebb a m�rlegre �ll, d�h�dten vagy szomor�an �llap�tja meg, hogy megint h�zott.

Mi az elh�z�s?
F�l�slegesen nagy mennyis�g� zs�r elrakt�roz�sa, amely a kellet�n�l b�s�gesebb t�pl�lkoz�s k�vetkezm�nye. Azt jelzi, hogy t�bbet esz�nk �s kevesebbet mozgunk a sz�ks�gesn�l.
Az elh�z�s k�t szakasza: a s�lynyer� �s a s�lytart� szakasz. Az els�ben t�bbet esz�nk a sz�ks�gesn�l, s a m�sodikban m�r hi�ba esz�nk kevesebbet, a s�lyunk nem v�ltozik. Ezt k�vet�en m�r elmondhat�, hogy sok k�v�r ember alig eszik t�bbet, mint rendes s�ly� bar�tai. Persze, akadnak k�z�tt�k olyanok, akik t�ltesznek mindenkin. Akinek hajlama van az elh�z�sra, ha nem vigy�z mag�ra egy �leten �t, meg is h�zik.

Mikor kell k�l�n�sen vigy�zni arra, hogy ne h�zzunk el, vagy ne h�zzuk vissza a leadott kil�kat?
A n�knek a fogamz�sg�tl� tablett�k szed�se, a terhess�g, a szoptat�s �s a v�ltoz�s kor�nak idej�n. A f�rfiaknak pedig 30 �ves koruk ut�n, ha abbahagyj�k a sportol�st, ha rendszeresen aut�val k�zlekednek, s ha r�szoknak p�ld�ul a rendszeres s�riv�sra. Mind a n�k, mind a f�rfiak legyenek el�vigy�zatosak, ha befejeznek egy fogy�k�r�t. Ekkor a zs�rsejtek fokozottan v�gynak t�pl�l�kra, lecsapnak minden j� "falatra", s ez gyarap�tja a szervezetet. Ennek az a magyar�zata, hogy a fogy�k�ra alatt cs�kken a t�panyagok �get�se �s a rakt�roz�suk fokoz�dik, vagyis a szervezet menti, ami menthet�.

Mit tehet�nk az�rt, hogy lefogyjunk?
Term�szetszer�leg enn�nk kell, de nem mindegy, hogy mit, mennyit, mikor �s hogyan! Ez a m�gikus n�gyes hat�roz meg mindent, de az�rt ne feledkezz�nk meg a testmozg�sr�l sem.

Mit egy�nk?
El�sz�r is egy�nk min�l t�bb z�lds�get �s gy�m�lcs�t. Persze, a nagyon �des gy�m�lcs�kb�l (sz�l�b�l, cukrozott s�rgadinny�b�l), a kal�ri�ban gazdag magvakb�l (di�b�l, mogyor�b�l) vagy az aszaltszilv�b�l ne sokat, j�llehet ezeket is meg�zlelhetj�k.
Pr�b�ljuk meg a gy�m�lcs�ket h�jukkal egy�tt megenni. Rosttartalmuk ugyanis nemcsak a b�lm�k�d�s �s a sz�klet�r�t�s szempontj�b�l el�ny�s, hanem k�slelteti az �tkez�s ut�n kialakul� �hs�g�rzetet.
Ehet�nk teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt kenyereket �s hetente egyszer “barna” t�szt�t is. Rozsb�l, zabb�l �s kukoric�b�l k�sz�lt �teleket szint�n fogyaszthatunk, de ne egy�nk egyszerre sokat bel�l�k.
Ma m�r idej�tm�lt n�zet, hogy a fogy�k�r�z� ne egyen t�szt�t, kenyeret, s�tem�nyt. Csak arra kell �gyelnie, hogy ne legyen zs�ros, olajos a t�szta, s ne z�d�tson r� di�t, m�kot, porcukrot, lekv�rt. M�rt�kletesen egyen! Ne �h�tozzon k�t szelet keny�rre, �s ne a zs�ros kr�mmel d�s�tott s�tem�nyt v�lassza.

Mindenf�l�t, de keveset!
— ez legyen a jelsz�. A magyar ember �tsz�r annyi zsirad�kot fogyaszt, mint amennyi eg�szs�ges. Csoda, hogy minden harmadik honfit�rsunk t�ls�lyos vagy k�v�r?
Naponta �sszesen 60 g zsirad�k elegend� a szervezet�nknek. Ennek fel�t �szrev�tlen�l megessz�k p�ld�ul a h�sokkal, a felv�gottakkal �s a sajtokkal. A marad�k 30-35 g els�sorban n�v�nyi eredet� legyen. Kenhet�nk a keny�rre — v�konyan — p�ld�ul margarint, az �telek elk�sz�t�s�hez pedig �tolajat haszn�ljunk. A csirke b�r�t h�zzuk le, mert azzal rengeteg zsirad�kot esz�nk meg hirtelen.

Mennyit egy�nk?
Keveset, de sokszor. Aki 400 kilokal�ri�val (1680 kJ-lal) cs�kkenti a napi energiaadagj�t, az lefogy. De ez minden napra sz�l. Ha bekaptunk valami “t�pl�l�t”, ut�na f�kezz�k magunkat. M�rj�k s�lyunkat naponta. Napi 1600 kcal/6720 kJ energiatartalm� �trend mellett, k�l�n�sen ha mozgunk, a fogy�k�ra eredm�nyes.
Manaps�g az 1000 kilokal�ri�s (4200 kJ) napi energiafelv�tel tekinthet� a dolgoz� ember sz�m�ra minimumnak, amellyel fogy�k�r�zni lehet. Enn�l kevesebbet enni helytelen. Viszont a fogy�k�r�t hossz� t�von kell folytatni. Nem el�g 2-3 h�napos nekifut�s a s�lycs�kkent�shez!

Mikor egy�nk?
Minimum n�gyszer naponta, de reggelt�l estig egyre kevesebbet. Fontos a reggeli, az uzsonna, de ha nem is tudunk kom�tosan le�lni a ter�tett asztalhoz, akkor is egy�nk valamit. Term�szetszer�leg az eb�d �s a vacsora sem maradhat ki �trend�nkb�l, az ut�bbi azonban minim�lis mennyis�g� legyen.

Hogyan egy�nk?
�lve, asztaln�l, lassan, s k�zben ne csin�ljunk m�st. Az eb�dhez �s a vacsor�hoz ter�ts�nk sz�nesen, s ne egy�nk, hanem �tkezz�nk. Csak kellemes t�m�kr�l besz�lgess�nk, s ne ev�s k�zben nevelj�k gyermekeinket. T�relmesen v�rjuk meg, am�g �hs�g�rzet�nk a kev�s �telt�l is megsz�nik.

Mennyit mozogjunk a fogy�shoz?
Hetente 3-szor 30 percet, de �gy hogy megizzadjunk. Csak akkor van �rtelme a testedz�snek, ha rendszeresen csin�ljuk. Gondoljunk arra, hogy mennyi id� alatt h�ztunk meg, s ne akarjuk a visszautat tizedannyi id� alatt megtenni!

Mib�l mennyit ehet�nk? A tests�lycs�kkent� �trendben naponta fogyaszthat� nyersanyagok �s �telek:

H�sok, h�sk�sz�tm�nyek, halak:

sov�ny marha- �s sert�sh�s, csirkeh�s, pulykah�s (50-100 g);
30% zs�rtartalom alatti felv�gottak: p�rizsi, virsli, krinolin, baromfifelv�gottak, baromfivirsli, aszpikos felv�gottak, g�psonka, feh�rpecsenye, sonkaszal�mi, tavaszi felv�gott, zalai felv�gott, di�t�s ken�m�jas (50-100 g);
halak: fogas, s�ll�, busa, harcsa, lazac, hekk

Zs�rok, olajok:

cs�kkentett energiatartalm� vagy zs�rszeg�ny margarinok, napraforg�-, ol�va- �s sz�jaolaj, hidegen sajtolt olajok (20-30 g) 

Tej, tejterm�kek:

1,5%-os tej, kefir, joghurt, (�sszesen 1/2 1) f�lzs�ros teh�nt�r�, 20% zs�rtartalom alatti sajtok: �v�ri, Tenkes, T�ra, H�vir�g, kockasajtok, lesty�nos, fokhagym�s, pritaminos sajt (50-100 g)

Keny�r �s gabonaf�l�k, p�k�ruk:

barna �s f�lbarna kenyerek, rozs- �s korp�s kenyerek, rozsos Abonett, Cracottes, Korpovit (60-100 g), barna rizs (40 g), �tkez�si b�zakorpa, zabkorpa (2-4 ev�kan�l), teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt sz�razt�szt�k (40 g)

F�zel�k- �s z�lds�gf�l�k:

az �sszes z�lds�g- �s sal�taf�le nyersen, p�rolva vagy f�zve (500 g), burgony�b�l maximum 100-150 g

Gy�m�lcs�k:

a sz�r�tott gy�m�lcs�k kiv�tel�vel az �sszes gy�m�lcs fogyaszthat� (500 g), anan�szb�l, ban�nb�l �s sz�l�b�l legf�ljebb 50-100 g

Italok:

�sv�nyv�z, csapv�z, mesters�ges �des�t�szerrel k�sz�lt “light” italok

Toj�s:

hetente 3-4 darab

Gy�m�lcskocsonya

Hozz�val�k: 100 g meggy, 100 g eper, 100 g m�lna, 100 g ribizli, 1/2 citrom leve �s h�ja, 1-2 fah�jdarabka, �zl�s szerint foly�kony �des�t�szer, 2 ev�kan�l �tkez�si kem�ny�t� vagy rizsliszt

A gy�m�lcs�ket megtiszt�tjuk, megmossuk �s lecs�p�gtetj�k. Kb. 4 dl v�zhez hozz�adjuk a citrom lev�t �s h�j�t, a fah�jat �s �sszef�zz�k. A kem�ny�t�t 4 ev�kan�l v�zzel sim�ra keverj�k �s lassan, �lland� keverget�s k�zben az arom�s f�zethez meleg�tj�k. Elt�vol�tjuk a fah�jat, majd m�g egyszer felforraljuk a f�zetet �s hozz�keverj�k a gy�m�lcs�ket. A gy�m�lcskocsony�t egy nagyobb komp�tost�lba �ntj�k �s hagyjuk kih�lni. P�r szem friss gy�m�lccsel d�sz�tve t�lalhatjuk.