Mit csináljak, hogy végre lefogyjak?
Gyakran hallani ezt az elkeseredett kérdést olyanoktól, akik évek vagy évtizedek óta kínlódnak egyre gyarapodó testsúlyukkal. Bár időnként néhány kilót keservesen leadnak, de hamarosan visszahíznak, rosszabb esetben pedig még tovább gyarapszik a testsúlyuk.
Egy-egy nassolás, vagy bővebb étkezés után jön a bűntudat, az idegeskedés, s aki az evéstől megnyugszik, abba fojtja a bánatát. Ha pedig legközelebb a mérlegre áll, dühödten vagy szomorúan állapítja meg, hogy megint hízott.

Mi az elhízás?
Fölöslegesen nagy mennyiségű zsír elraktározása, amely a kelleténél bőségesebb táplálkozás következménye. Azt jelzi, hogy többet eszünk és kevesebbet mozgunk a szükségesnél.
Az elhízás két szakasza: a súlynyerő és a súlytartó szakasz. Az elsőben többet eszünk a szükségesnél, s a másodikban már hiába eszünk kevesebbet, a súlyunk nem változik. Ezt követően már elmondható, hogy sok kövér ember alig eszik többet, mint rendes súlyú barátai. Persze, akadnak közöttük olyanok, akik túltesznek mindenkin. Akinek hajlama van az elhízásra, ha nem vigyáz magára egy életen át, meg is hízik.

Mikor kell különösen vigyázni arra, hogy ne hízzunk el, vagy ne hízzuk vissza a leadott kilókat?
A nőknek a fogamzásgátló tabletták szedése, a terhesség, a szoptatás és a változás korának idején. A férfiaknak pedig 30 éves koruk után, ha abbahagyják a sportolást, ha rendszeresen autóval közlekednek, s ha rászoknak például a rendszeres sörivásra. Mind a nők, mind a férfiak legyenek elővigyázatosak, ha befejeznek egy fogyókúrát. Ekkor a zsírsejtek fokozottan vágynak táplálékra, lecsapnak minden jó "falatra", s ez gyarapítja a szervezetet. Ennek az a magyarázata, hogy a fogyókúra alatt csökken a tápanyagok égetése és a raktározásuk fokozódik, vagyis a szervezet menti, ami menthető.

Mit tehetünk azért, hogy lefogyjunk?
Természetszerűleg ennünk kell, de nem mindegy, hogy mit, mennyit, mikor és hogyan! Ez a mágikus négyes határoz meg mindent, de azért ne feledkezzünk meg a testmozgásról sem.

Mit együnk?
Először is együnk minél több zöldséget és gyümölcsöt. Persze, a nagyon édes gyümölcsökből (szőlőből, cukrozott sárgadinnyéből), a kalóriában gazdag magvakból (dióból, mogyoróból) vagy az aszaltszilvából ne sokat, jóllehet ezeket is megízlelhetjük.
Próbáljuk meg a gyümölcsöket héjukkal együtt megenni. Rosttartalmuk ugyanis nemcsak a bélműködés és a székletürítés szempontjából előnyös, hanem késlelteti az étkezés után kialakuló éhségérzetet.
Ehetünk teljes kiőrlésű lisztből készült kenyereket és hetente egyszer “barna” tésztát is. Rozsból, zabból és kukoricából készült ételeket szintén fogyaszthatunk, de ne együnk egyszerre sokat belőlük.
Ma már idejétmúlt nézet, hogy a fogyókúrázó ne egyen tésztát, kenyeret, süteményt. Csak arra kell ügyelnie, hogy ne legyen zsíros, olajos a tészta, s ne zúdítson rá diót, mákot, porcukrot, lekvárt. Mértékletesen egyen! Ne áhítozzon két szelet kenyérre, és ne a zsíros krémmel dúsított süteményt válassza.

Mindenfélét, de keveset!
— ez legyen a jelszó. A magyar ember ötször annyi zsiradékot fogyaszt, mint amennyi egészséges. Csoda, hogy minden harmadik honfitársunk túlsúlyos vagy kövér?
Naponta összesen 60 g zsiradék elegendő a szervezetünknek. Ennek felét észrevétlenül megesszük például a húsokkal, a felvágottakkal és a sajtokkal. A maradék 30-35 g elsősorban növényi eredetű legyen. Kenhetünk a kenyérre — vékonyan — például margarint, az ételek elkészítéséhez pedig étolajat használjunk. A csirke bőrét húzzuk le, mert azzal rengeteg zsiradékot eszünk meg hirtelen.

Mennyit együnk?
Keveset, de sokszor. Aki 400 kilokalóriával (1680 kJ-lal) csökkenti a napi energiaadagját, az lefogy. De ez minden napra szól. Ha bekaptunk valami “táplálót”, utána fékezzük magunkat. Mérjük súlyunkat naponta. Napi 1600 kcal/6720 kJ energiatartalmú étrend mellett, különösen ha mozgunk, a fogyókúra eredményes.
Manapság az 1000 kilokalóriás (4200 kJ) napi energiafelvétel tekinthető a dolgozó ember számára minimumnak, amellyel fogyókúrázni lehet. Ennél kevesebbet enni helytelen. Viszont a fogyókúrát hosszú távon kell folytatni. Nem elég 2-3 hónapos nekifutás a súlycsökkentéshez!

Mikor együnk?
Minimum négyszer naponta, de reggeltől estig egyre kevesebbet. Fontos a reggeli, az uzsonna, de ha nem is tudunk komótosan leülni a terített asztalhoz, akkor is együnk valamit. Természetszerűleg az ebéd és a vacsora sem maradhat ki étrendünkből, az utóbbi azonban minimális mennyiségű legyen.

Hogyan együnk?
Ülve, asztalnál, lassan, s közben ne csináljunk mást. Az ebédhez és a vacsorához terítsünk színesen, s ne együnk, hanem étkezzünk. Csak kellemes témákról beszélgessünk, s ne evés közben neveljük gyermekeinket. Türelmesen várjuk meg, amíg éhségérzetünk a kevés ételtől is megszűnik.

Mennyit mozogjunk a fogyáshoz?
Hetente 3-szor 30 percet, de úgy hogy megizzadjunk. Csak akkor van értelme a testedzésnek, ha rendszeresen csináljuk. Gondoljunk arra, hogy mennyi idő alatt híztunk meg, s ne akarjuk a visszautat tizedannyi idő alatt megtenni!

Miből mennyit ehetünk? A testsúlycsökkentő étrendben naponta fogyasztható nyersanyagok és ételek:

Húsok, húskészítmények, halak:

sovány marha- és sertéshús, csirkehús, pulykahús (50-100 g);
30% zsírtartalom alatti felvágottak: párizsi, virsli, krinolin, baromfifelvágottak, baromfivirsli, aszpikos felvágottak, gépsonka, fehérpecsenye, sonkaszalámi, tavaszi felvágott, zalai felvágott, diétás kenőmájas (50-100 g);
halak: fogas, süllő, busa, harcsa, lazac, hekk

Zsírok, olajok:

csökkentett energiatartalmú vagy zsírszegény margarinok, napraforgó-, olíva- és szójaolaj, hidegen sajtolt olajok (20-30 g) 

Tej, tejtermékek:

1,5%-os tej, kefir, joghurt, (összesen 1/2 1) félzsíros tehéntúró, 20% zsírtartalom alatti sajtok: Óvári, Tenkes, Túra, Hóvirág, kockasajtok, lestyános, fokhagymás, pritaminos sajt (50-100 g)

Kenyér és gabonafélék, pékáruk:

barna és félbarna kenyerek, rozs- és korpás kenyerek, rozsos Abonett, Cracottes, Korpovit (60-100 g), barna rizs (40 g), étkezési búzakorpa, zabkorpa (2-4 evőkanál), teljes kiőrlésű lisztből készült száraztészták (40 g)

Főzelék- és zöldségfélék:

az összes zöldség- és salátaféle nyersen, párolva vagy főzve (500 g), burgonyából maximum 100-150 g

Gyümölcsök:

a szárított gyümölcsök kivételével az összes gyümölcs fogyasztható (500 g), ananászból, banánból és szőlőből legföljebb 50-100 g

Italok:

ásványvíz, csapvíz, mesterséges édesítőszerrel készült “light” italok

Tojás:

hetente 3-4 darab

Gyümölcskocsonya

Hozzávalók: 100 g meggy, 100 g eper, 100 g málna, 100 g ribizli, 1/2 citrom leve és héja, 1-2 fahéjdarabka, ízlés szerint folyékony édesítőszer, 2 evőkanál étkezési keményítő vagy rizsliszt

A gyümölcsöket megtisztítjuk, megmossuk és lecsöpögtetjük. Kb. 4 dl vízhez hozzáadjuk a citrom levét és héját, a fahéjat és összefőzzük. A keményítőt 4 evőkanál vízzel simára keverjük és lassan, állandó kevergetés közben az aromás főzethez melegítjük. Eltávolítjuk a fahéjat, majd még egyszer felforraljuk a főzetet és hozzákeverjük a gyümölcsöket. A gyümölcskocsonyát egy nagyobb kompótostálba öntjük és hagyjuk kihűlni. Pár szem friss gyümölccsel díszítve tálalhatjuk.