Minden olyan egyszer�nek t�nik: t�k�letes alak� n�k �s f�rfiak mutatj�k be rekl�mokban a leg�jabb, otthon haszn�lhat� csodag�peket, amelyekkel meger�ltet�s n�lk�l fitt� v�lhatunk, �s k�nnyen elt�ntethetj�k felesleges zs�rp�rn�inkat…
Ha nem lesz�nk man�ken-karcs�ak, az otthoni fitnesz k�ts�gtelen�l j� ny�ron megszerzett kond�ci�nk t�li megtart�s�ra. R�ad�sul ki sem kell mozdulnunk otthonunkb�l.

Kardiofitnesz – kezd�knek �s halad�knak

• Nem sprotolt az ut�bbi �vekben? Eg�szs�ge �rdek�ben j�l teszi, ha mostant�l r�sz�nja mag�t a mindennapos kardiofitnesz-edz�sekre. Tr�ningj�nek ideje 30 perc legyen, legjobb, ha reggel �s este is 15-15 percet ford�t r�. Lend�letes j�r�snak megfelel� intezit�ssal v�gezze a kiv�lasztott mozg�sform�t!
• Sportosan edzett? Akkor a kardiotr�ningre heti 3-5 alkalmat kell csak sz�nnia. Edz�seink id�tartama 20 – 60 perc legyen, intenzit�sa pedig k�zepesen er�s!

Szobaker�kp�rok

Az otthoni edz�sform�k k�z�tt m�g mindig a szobabicikliz�s vezet. A szobaker�kp�r a kev�sb� fitt, t�ls�lyos, �z�leti probl�m�kkal k�szk�d�k sz�m�ra ide�lis sportszer. H�rom k�l�nb�z� rendszer� szobabicikli kaphat�.
A legr�gebbi k�z�l�k a klasszikus �l�ker�kp�r. �jabb az �gynevezett semibike, melynek nyerge m�lyebben van, h�tt�ml�val szerelt�k fel, a ped�lok pedig a test el�tt helyezkednek el. Ez els�sorban az id�sebbek, t�rd-, illetve cs�p��z�let-, valamint h�tprobl�m�kban szenved�k sz�m�ra k�nyelmes.
A szobaker�kp�rok harmadik v�ltozata kombin�lt kar- �s l�bmunk�t tesz lehet�v�. A hagyom�nyos korm�ny helyett k�t mozg� karral van felszerelve, ez�rt nagyobb kal�riafelhaszn�l�st ig�nyel, hiszen a karokat is dolgoztatja. Nem �rt, ha tudjuk, magasabb a zajszintje a hagyom�nyos szobaker�kp�r�n�l.
J� tudni! A bicikli kiv�laszt�sakor legfontosabb szempont a f�kmechanizmus. Nem aj�nlott a szalagf�kes modell. Ez, mihelyt el�r egy bizonyos m�rt�k� ellen�ll�st, hirtelen terheli meg a t�rd�z�letet. V�lasszunk ink�bb m�gnesf�kes, vagy elektrom�gneses f�krendszer� v�ltozatot! Ezek garant�lj�k a folyamatos er��tvitelt a ped�lokon kereszt�l.

Sztepper

A sztepper a popsi- �s a l�bizmok edz�s�t teszi lehet�v�, ugyanakkor j� hat�ssal van a sz�v�nkre �s a kering�si rendszer�nkre. Haszn�latakor olyan pulzus�rt�ket �rhet�nk el, mint kocog�s k�zben. A teljesen edzetlenek sz�m�ra nem ide�lis sporteszk�z!
Ha min�s�gr�l van sz�, a szteppern�l is k�t dolgot kell figyelembe venn�nk: a f�kmechanizmust �s az ergon�mi�t. A szteppereket vagy pneumatikus, vagy hidraulikus hengerrel f�kezik. A leveg�vel t�lt�tt – pneumatikus – henger gyorsan felmelegszik, r�vid �lettartam�. Semmi esetre sem szabad olyan szteppert venni, melynek mozg�samplit�d�ja behat�rolt, vagy a fels�test nem t�maszthat� meg rajta! A szteppernek ugyanis biztos�tania kell az egyenes tart�st, hogy a ped�lokat egyenes h�ttal lehessen haszn�lni. Az olcs�bb modellek h�t- vagy t�rdpanaszokat okozhatnak.

Evez�pad

Az evez�pad haszn�lata kiv�l� a kardioedz�shez. Egy�ttal jav�tja fels�test�nk – g�t- �s hasizmunk – erej�t. Az evez�pad helyes haszn�lata nehezebben elsaj�t�that�, mint a szobabicikli�, viszont koordin�ci�jav�t� hat�sa is van.
Fontos! Meg kell tanulni a h�tk�m�l� evez�technik�t, hogy hossz� t�von ne okozzon gerincprobl�m�t, tart�shib�t!
A mozg�s min�s�g�t az evez�pad eset�ben is meghat�rozza a f�krendszer. Nem javasolt az a modell, melyn�l a k�t evez� egym�st�l f�ggetlen�l m�k�dik! A legjobbak azok, melyekn�l az evez�k egy l�ncon kereszt�l a sz�lker�kkel vannak kapcsolatban. Ez az evez� visszah�z�skor ellen�ll�st fejt ki, ami hasonl� a v�z ellen�ll�s�hoz. L�nyeges m�g, hogy az �l�s mozgathat� legyen, teh�t az evez� visszah�z�skor guruljon!
B�r otthoni haszn�latra kiv�l�an alkalmas, m�rete miatt nagy a helyig�nye.

J�r�-/fut�pad

A s�ta �s kocog�s az eddig le�rt m�dszerekkel ellent�tben term�szetes mozg�sforma. A j�r�-/fut�padok teh�t a kardiotr�ning ide�lis sporteszk�zei. Nem megfelel�ek a mechanikus fut�padok, mert a szalagjukat magunknak kell h�tracs�sztatnunk, s ez teljesen term�szetellenes mozg�sform�t eredm�nyez: s�pcsontizomzat- �s Achilles-�n-probl�m�kat okozhat. H�tr�nyuk m�g, hogy kis j�r�fel�lettel rendelkeznek.
A motoriz�lt modellek j�r�fel�lete nagyobb, ez�ltal a rajtuk v�gzett mozg�s hasonl� a term�szeteshez. A j� fut�padon be�ll�that� a sebess�g, valamint az emelked�si sz�g is. A fut�padok legnagyobb h�tr�nya – �ruk mellett –, hogy magas a zajszintj�k. Aki teh�t t�rsash�zban lakik, jobb, ha ezt a kondig�pet el is felejti.

Izomtr�ning – kezd�knek �s halad�knak

A rendszeresen v�gzett izomtr�ning fejleszti a munk�ra fogott izomcsoportok er�- �s �ll�k�pess�g�t. F�leg t�rzs�nk izomzat�nak edz�se fontos a gerincb�ntalmak megel�z�se �rdek�ben. Er�edz�ssel – els�sorban a n�kn�l – megel�zhet� a csontritkul�s, mivel a h�z�- �s tol�er� oly m�don hat a csontokra, hogy megf�kezi s�r�s�g�k le�p�l�s�t. Er�nk hat�kony kondig�pekkel, s�lyemel�ssel, fitneszszalaggal folyamatosan jav�that�!
Edz�sprogramunk legal�bb 8-10 gyakorlatb�l �lljon, s �rintse f�bb izomcsoportjainkat, �gy a bicepszet, a tricepszet stb.! Ha 2-3 k�l�nb�z� programsorunk van, m�g jobb eredm�nyeket �rhet�nk el. A fiatalabbak 8–12 ism�tl�st v�gezzenek gyakorlatonk�nt, az id�sebbek 10–15-�t!

Multifunkci�s g�pek

Az ilyen szerkezetek �ltal�ban egy padb�l �s j� n�h�ny s�lyb�l �llnak, melyek a kart �s a l�bat mozgatj�k meg. A s�lyok t�bbnyire integr�ltak, �gy egy-egy mozg�smechanizmus csak egy bizonyos mozg�sir�nyt enged meg. Ez garant�lja azt, hogy az izmok a megfelel� ir�nyba mozogjanak. A multifunkci�s g�peket szabad s�lyz�kkal, s�lyz�kkal is kombin�lj�k, ez edzi a koordin�ci�t �s az egyens�lyt is. K�l�nb�z� karokkal a k�sz�l�k tov�bb�p�thet�, �gy m�g t�bb gyakorlat v�gezhet� vele. Ezeket a g�peket rahabilit�ci�s programokhoz is haszn�lj�k, valamennyi fitneszterem alapfelszerelts�g�hez hozz�tartoznak.
A multifunkci�s g�pek tesztel�sekor azonban kider�lt, hogy a rajtuk v�gzett egyes gyakorlatok eg�szs�gk�ros�t� hat�s�ak is lehetnek. Ellen�k sz�l nagy helyig�ny�k �s az is, hogy �lland�an �t kell �ket alak�tani. M�g a legjobb otthoni g�pek sem p�tolj�k a fitneszcentrumok profi k�sz�l�keit!

S�lyz�k

A s�lyz�kkal val� edz�s az er�n k�v�l az izmok k�zti koordin�ci�t is fejleszti. Az otthoni tr�ning egyik kiv�l� lehet�s�ge, b�r technikailag kiss� k�r�lm�nyes. Aki m�gis emellett d�nt, tapasztalt fitneszedz�vel �ll�ttassa �szsze �s gyakorolja be edz�sterv�t! Az alapfelszerel�shez egy stabil nyom�padra van sz�ks�g, melyet �l�v� is �t lehet alak�tani. Legjobb, ha nem fix s�lyokkal rendelkez� s�lyz�kat, hanem cser�lhet�ket v�s�rolunk, �gy edzetts�g�nk el�rehaladt�val fokozatosan n�velhetj�k a s�lyokat.

Fitneszszalag

Rehabilit�ci�s programokban m�r �vek �ta haszn�lj�k. Hat�kony, helytakar�kos �s olcs� eszk�z az izmok form�ba hoz�s�hoz. Mivel zsebben is elf�r, b�rhol, b�rmikor rendelkez�s�nkre �ll. Er�ss�g�t�l f�gg�en k�l�nb�z� sz�nekben kaphat�. A teljesen kezd�k a z�ldet v�lassz�k, a k�k a k�z�phalad�k, a fekete pedig a halad�k sz�ne. A fitneszszalaghoz kaphat� textilhurok is, mellyel az ajt�kilincsre akaszthat�, �gy n�velhet� a gyakorlat sokf�les�ge. Aki az otthoni edz�snek ezt a form�j�t v�lasztja, ak�r szakk�nyvb�l is kaphat seg�ts�get hat�kony edz�sterve �ssze�ll�t�s�hoz.
Nagyon fontos! Izomer� fejleszt�sekor sarkalatos az ellen�ll�s �s a s�lyok helyes megv�laszt�sa, illetve a helyes testtart�s!
Ide�lis, ha hetente 2-3 alkalommal edz�nk, �m k�t tr�ning k�z�tt legal�bb 48 �r�nak el kell telnie!

G�pek a piacon
B�r a kardiog�pek k�l�nb�z�ek, hat�sukban m�gis hasonl�ak. Lehet�v� teszik, hogy nagy izomcsoportjaink hossz� id�n kereszt�l dinamikusan mozogjanak, s egy�ttal gondoskodnak arr�l is, hogy anyagcser�nk a nyugalmi �rt�k 4–10-szeres�re emelkedjen.

Mit edzhet�nk otthon?
Sz�v�nket �s kering�si rendszer�nket, illetve k�l�nb�z� izomcsoportjainkat. A kardio-, illetve izomfejleszt� g�pekb�l hatalmas a k�n�lat, �gy �zl�s�nk szerint v�laszthatunk.

Sz�vfrekvencia-monitor
A k�l�nb�z� sz�vfrekvencia-m�r� k�sz�l�kek a pulzus ismeret�ben teszik lehet�v� a kardiotr�ning ir�ny�t�s�t. A ker�kp�rokn�l �ltal�ban f�lklipszes, integr�lt pulzusm�r� rendszert tal�lunk. Enn�l azonban sokkal megb�zhat�bbak azok a megold�sok, melyek a pulzust egy mell�v seg�ts�g�vel k�zvetlen�l a sz�vn�l m�rik, s innen vezetik le egy kar�raszer� k�sz�l�khez, ami azt megjelen�ti.