Minden olyan egyszerűnek tűnik: tökéletes alakú nők és férfiak mutatják be reklámokban a legújabb, otthon használható csodagépeket, amelyekkel megerőltetés nélkül fitté válhatunk, és könnyen eltüntethetjük felesleges zsírpárnáinkat…
Ha nem leszünk manöken-karcsúak, az otthoni fitnesz kétségtelenül jó nyáron megszerzett kondíciónk téli megtartására. Ráadásul ki sem kell mozdulnunk otthonunkból.

Kardiofitnesz – kezdőknek és haladóknak

• Nem sprotolt az utóbbi években? Egészsége érdekében jól teszi, ha mostantól rászánja magát a mindennapos kardiofitnesz-edzésekre. Tréningjének ideje 30 perc legyen, legjobb, ha reggel és este is 15-15 percet fordít rá. Lendületes járásnak megfelelő intezitással végezze a kiválasztott mozgásformát!
• Sportosan edzett? Akkor a kardiotréningre heti 3-5 alkalmat kell csak szánnia. Edzéseink időtartama 20 – 60 perc legyen, intenzitása pedig közepesen erős!

Szobakerékpárok

Az otthoni edzésformák között még mindig a szobabiciklizés vezet. A szobakerékpár a kevésbé fitt, túlsúlyos, ízületi problémákkal küszködők számára ideális sportszer. Három különböző rendszerű szobabicikli kapható.
A legrégebbi közülük a klasszikus ülőkerékpár. Újabb az úgynevezett semibike, melynek nyerge mélyebben van, háttámlával szerelték fel, a pedálok pedig a test előtt helyezkednek el. Ez elsősorban az idősebbek, térd-, illetve csípőízület-, valamint hátproblémákban szenvedők számára kényelmes.
A szobakerékpárok harmadik változata kombinált kar- és lábmunkát tesz lehetővé. A hagyományos kormány helyett két mozgó karral van felszerelve, ezért nagyobb kalóriafelhasználást igényel, hiszen a karokat is dolgoztatja. Nem árt, ha tudjuk, magasabb a zajszintje a hagyományos szobakerékpárénál.
Jó tudni! A bicikli kiválasztásakor legfontosabb szempont a fékmechanizmus. Nem ajánlott a szalagfékes modell. Ez, mihelyt elér egy bizonyos mértékű ellenállást, hirtelen terheli meg a térdízületet. Válasszunk inkább mágnesfékes, vagy elektromágneses fékrendszerű változatot! Ezek garantálják a folyamatos erőátvitelt a pedálokon keresztül.

Sztepper

A sztepper a popsi- és a lábizmok edzését teszi lehetővé, ugyanakkor jó hatással van a szívünkre és a keringési rendszerünkre. Használatakor olyan pulzusértéket érhetünk el, mint kocogás közben. A teljesen edzetlenek számára nem ideális sporteszköz!
Ha minőségről van szó, a szteppernél is két dolgot kell figyelembe vennünk: a fékmechanizmust és az ergonómiát. A szteppereket vagy pneumatikus, vagy hidraulikus hengerrel fékezik. A levegővel töltött – pneumatikus – henger gyorsan felmelegszik, rövid élettartamú. Semmi esetre sem szabad olyan szteppert venni, melynek mozgásamplitúdója behatárolt, vagy a felsőtest nem támasztható meg rajta! A szteppernek ugyanis biztosítania kell az egyenes tartást, hogy a pedálokat egyenes háttal lehessen használni. Az olcsóbb modellek hát- vagy térdpanaszokat okozhatnak.

Evezőpad

Az evezőpad használata kiváló a kardioedzéshez. Egyúttal javítja felsőtestünk – gát- és hasizmunk – erejét. Az evezőpad helyes használata nehezebben elsajátítható, mint a szobabiciklié, viszont koordinációjavító hatása is van.
Fontos! Meg kell tanulni a hátkímélő evezőtechnikát, hogy hosszú távon ne okozzon gerincproblémát, tartáshibát!
A mozgás minőségét az evezőpad esetében is meghatározza a fékrendszer. Nem javasolt az a modell, melynél a két evező egymástól függetlenül működik! A legjobbak azok, melyeknél az evezők egy láncon keresztül a szélkerékkel vannak kapcsolatban. Ez az evező visszahúzáskor ellenállást fejt ki, ami hasonló a víz ellenállásához. Lényeges még, hogy az ülés mozgatható legyen, tehát az evező visszahúzáskor guruljon!
Bár otthoni használatra kiválóan alkalmas, mérete miatt nagy a helyigénye.

Járó-/futópad

A séta és kocogás az eddig leírt módszerekkel ellentétben természetes mozgásforma. A járó-/futópadok tehát a kardiotréning ideális sporteszközei. Nem megfelelőek a mechanikus futópadok, mert a szalagjukat magunknak kell hátracsúsztatnunk, s ez teljesen természetellenes mozgásformát eredményez: sípcsontizomzat- és Achilles-ín-problémákat okozhat. Hátrányuk még, hogy kis járófelülettel rendelkeznek.
A motorizált modellek járófelülete nagyobb, ezáltal a rajtuk végzett mozgás hasonló a természeteshez. A jó futópadon beállítható a sebesség, valamint az emelkedési szög is. A futópadok legnagyobb hátránya – áruk mellett –, hogy magas a zajszintjük. Aki tehát társasházban lakik, jobb, ha ezt a kondigépet el is felejti.

Izomtréning – kezdőknek és haladóknak

A rendszeresen végzett izomtréning fejleszti a munkára fogott izomcsoportok erő- és állóképességét. Főleg törzsünk izomzatának edzése fontos a gerincbántalmak megelőzése érdekében. Erőedzéssel – elsősorban a nőknél – megelőzhető a csontritkulás, mivel a húzó- és tolóerő oly módon hat a csontokra, hogy megfékezi sűrűségük leépülését. Erőnk hatékony kondigépekkel, súlyemeléssel, fitneszszalaggal folyamatosan javítható!
Edzésprogramunk legalább 8-10 gyakorlatból álljon, s érintse főbb izomcsoportjainkat, így a bicepszet, a tricepszet stb.! Ha 2-3 különböző programsorunk van, még jobb eredményeket érhetünk el. A fiatalabbak 8–12 ismétlést végezzenek gyakorlatonként, az idősebbek 10–15-öt!

Multifunkciós gépek

Az ilyen szerkezetek általában egy padból és jó néhány súlyból állnak, melyek a kart és a lábat mozgatják meg. A súlyok többnyire integráltak, így egy-egy mozgásmechanizmus csak egy bizonyos mozgásirányt enged meg. Ez garantálja azt, hogy az izmok a megfelelő irányba mozogjanak. A multifunkciós gépeket szabad súlyzókkal, súlyzókkal is kombinálják, ez edzi a koordinációt és az egyensúlyt is. Különböző karokkal a készülék továbbépíthető, így még több gyakorlat végezhető vele. Ezeket a gépeket rahabilitációs programokhoz is használják, valamennyi fitneszterem alapfelszereltségéhez hozzátartoznak.
A multifunkciós gépek tesztelésekor azonban kiderült, hogy a rajtuk végzett egyes gyakorlatok egészségkárosító hatásúak is lehetnek. Ellenük szól nagy helyigényük és az is, hogy állandóan át kell őket alakítani. Még a legjobb otthoni gépek sem pótolják a fitneszcentrumok profi készülékeit!

Súlyzók

A súlyzókkal való edzés az erőn kívül az izmok közti koordinációt is fejleszti. Az otthoni tréning egyik kiváló lehetősége, bár technikailag kissé körülményes. Aki mégis emellett dönt, tapasztalt fitneszedzővel állíttassa öszsze és gyakorolja be edzéstervét! Az alapfelszereléshez egy stabil nyomópadra van szükség, melyet ülővé is át lehet alakítani. Legjobb, ha nem fix súlyokkal rendelkező súlyzókat, hanem cserélhetőket vásárolunk, így edzettségünk előrehaladtával fokozatosan növelhetjük a súlyokat.

Fitneszszalag

Rehabilitációs programokban már évek óta használják. Hatékony, helytakarékos és olcsó eszköz az izmok formába hozásához. Mivel zsebben is elfér, bárhol, bármikor rendelkezésünkre áll. Erősségétől függően különböző színekben kapható. A teljesen kezdők a zöldet válasszák, a kék a középhaladók, a fekete pedig a haladók színe. A fitneszszalaghoz kapható textilhurok is, mellyel az ajtókilincsre akasztható, így növelhető a gyakorlat sokfélesége. Aki az otthoni edzésnek ezt a formáját választja, akár szakkönyvből is kaphat segítséget hatékony edzésterve összeállításához.
Nagyon fontos! Izomerő fejlesztésekor sarkalatos az ellenállás és a súlyok helyes megválasztása, illetve a helyes testtartás!
Ideális, ha hetente 2-3 alkalommal edzünk, ám két tréning között legalább 48 órának el kell telnie!

Gépek a piacon
Bár a kardiogépek különbözőek, hatásukban mégis hasonlóak. Lehetővé teszik, hogy nagy izomcsoportjaink hosszú időn keresztül dinamikusan mozogjanak, s egyúttal gondoskodnak arról is, hogy anyagcserénk a nyugalmi érték 4–10-szeresére emelkedjen.

Mit edzhetünk otthon?
Szívünket és keringési rendszerünket, illetve különböző izomcsoportjainkat. A kardio-, illetve izomfejlesztő gépekből hatalmas a kínálat, így ízlésünk szerint választhatunk.

Szívfrekvencia-monitor
A különböző szívfrekvencia-mérő készülékek a pulzus ismeretében teszik lehetővé a kardiotréning irányítását. A kerékpároknál általában fülklipszes, integrált pulzusmérő rendszert találunk. Ennél azonban sokkal megbízhatóbbak azok a megoldások, melyek a pulzust egy mellöv segítségével közvetlenül a szívnél mérik, s innen vezetik le egy karóraszerű készülékhez, ami azt megjeleníti.