Tudom�nyos ig�nnyel vizsg�ltunk meg 36 k�l�nb�z� hasizomfejleszt� gyakorlatot, hogy l�ssuk, melyek a leghat�konyabbak. �me, az �t gy�ztes, melyek val�ban ki�llt�k a pr�b�t.

Eredm�nyess�g�k mellett tov�bbi el�ny�k, hogy elv�gz�s�kh�z semmif�le eszk�z nem sz�ks�geltetik. Ne sajn�lja a f�rads�got arra, hogy gyakorlatai el�tt meggy�z�dj�n testtart�sa helyess�g�r�l! Minden ism�tl�snek g�rd�l�kenynek �s ellen�rz�ttnek kell lennie! Ne r�ngassa vagy fesz�tse a nyak�t ism�tl�sei sor�n. Pr�b�lja elk�pzelni, hogyan m�k�dnek izmai, �gy k�nnyebben tudja �ket elk�l�n�tve m�k�dtetni. �gyeljen a helyes l�gz�sre! Ha l�gz�stechnik�ja nem megfelel� a gyakorlat alatt, �gy �rezheti, hogy �ri�si er�hat�s h�rul hasizmaira, mik�zben val�j�ban nem el�gs�ges annak terhel�se. Kiindul�sk�nt sz�vja tele mellkas�t leveg�vel, majd lassan f�jja ki hasizm�nak megfesz�t�se seg�ts�g�vel. Ezt a szab�lyt minden gyakorlatn�l tartsa be! Vizsg�lataink sor�n �n. elektromiogr�f (az izomm�k�d�s elektromos jeleit vizsg�l�) m�szert haszn�ltunk, hogy az adott gyakorlat hat�konys�g�t a fel�leti izmokon ellen�rizhess�k. A vizsg�lt izmok az egyenes hasizom, a k�ls� ferdehasizom, a gerincfesz�t� izom (als� h�ti szakasz izma) �s az egyenes combizom (cs�p�hajl�t� izomj�rul�kos izom a hasizomfejleszt� gyakorlatok sor�n) voltak. Mivel az elektromiogr�f a m�lyebben fekv� izmok m�k�d�s�nek vizsg�lat�ra nem alkalmas, a t�bbi fontos hasizmot nem ellen�rizhett�k. Ilyenek a bels� ferdehasizom vagy a har�nt hasizom. Miut�n l�ttuk, hogy a k�l�nb�z� mozg�sok hogyan hatnak az izmokra, �ssze�ll�tottunk egy gyakorlatsort, mellyel a leghat�sosabban er�s�thet� a t�rzs izomzata. A felsorolt izmok izol�lt edz�se n�lk�l�zhetetlen a komplett hasizomprogramhoz. Ezek seg�ts�g�vel hajolunk el�re, ha valamit fel akarunk venni a f�ldr�l, illetve helyes testtart�sunk kialak�t�s�ban is �v�k a f�szerep. Ha t�rzs�nk mindk�t oldal�t er�s�tj�k (has-h�t), l�nyegesen jobb eredm�nyre sz�m�thatunk. Ne feledj�k: a vil�g legjobb gyakorlata sem seg�t, ha azt helytelen�l hajtjuk v�gre! Figyelj�nk izomzatunk �sszeh�z�d�s�ra, valamint a l�gz�stechnik�ra. 1. Fel�l�s domborod� h�ttal Fek�dj�n hanyatt a f�ldre, l�bai legyenek egym�s mellett kiny�jtva. Karjait ny�jtsa ki felfel� mellkasa el�tt, tenyerei n�zzenek el�re. V�llait engedje le a f�ldre. L�legezzen be m�lyen, majd �ll�t mellkasa ir�ny�ba beh�zva lassan �lj�n fel �gy, hogy h�ta folyamatosan domborodjon. L�legezzen ki, has�t h�zza be, s k�zben folytassa a fel�l�st. Amikor el�ri a f�gg�leges test� �l�helyzetet, kezdje meg lassan a visszaereszked�st, de karjai legyenek folyamatosan ny�jtva. Eleinte v�gezzen n�gy fel�l�st, majd fokozatosan n�velje az ism�tl�sek sz�m�t hatra. A gyakorlat az egyenes hasizmot dolgoztatja meg. 2. Cs�p�fesz�t�s alkart�maszban Kiindul�helyzet: alkart�maszos t�rdel�t�masz. Felkarjai legyenek f�gg�legesek, ujjait kulcsolja �ssze! V�llait �s hasizm�t fesz�tse meg. Ny�jtsa ki jobb l�b�t, t�maszkodjon l�bujjaira, cs�p�j�t fesz�tse meg. Ny�jtsa ki bal l�b�t is �s z�rja a m�sik mell�. Most alkarjain �s l�bujjain t�maszkodik. Tartsa meg ezt a helyzetet 20 m�sodpercig, majd ereszkedjen vissza kiindul�helyzetbe. Ism�telje a gyakorlatot h�romszor. A k�s�bbiekben n�velje az id�t 30 majd 60 m�sodpercre. A gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg. 3. T�rdny�jt�s h�dban Fek�dj�n hanyatt a f�ld�n, hajl�tott t�rdekkel, talpai a talajon! Kiny�jtott karjai legyenek t�rzse mellett a talajon, tenyerei lefel� n�zzenek! Hasizmai megfesz�t�s�vel h�zza be has�t. L�legezzen be majd ki, mik�zben cs�p�j�t felemeli a talajr�l. Eg�szen addig emelkedjen, m�g csak v�llai �rintkeznek a talajjal. Teste egy egyenest alkosson v�ll�t�l eg�szen t�rd�ig! Tartsa meg ezt a helyzetet 30 m�sodpercig! Fenntartva ezt az �gynevezett h�d poz�ci�t, ny�jtsa ki bal t�rd�t! Tartsa ki, majd tegye vissza l�b�t a talajra �s v�gezze el ugyanezt a mozdulatot ellenkez� l�b�val is. Mindek�zben cs�p�je ne mozduljon el kiemelt helyzet�b�l! V�gezzen el 4-4 ism�tl�st mindk�t l�b�val! Fokozatosan emelje az ism�tl�sek sz�m�t 16-ra (8-8 mindk�t oldalra)! A gyakorlat az egyenes �s ferde hasizmokat, illetve a gerincfesz�t� izmokat (als� h�ti szakasz) dolgoztatja meg. T�vhitek a hasizomr�l: 1. Hiedelem: A hasizmot minden nap kem�nyen meg kell dolgoztatni. Az igazs�g: A hasizom semmiben sem k�l�nb�zik a t�bbi izomcsoportt�l. Ha a teljes kimer�l�sig dolgoztatjuk (amely egy�bk�nt sz�ks�ges a fejl�d�s �rdek�ben) 48 �ra pihen�sre van sz�ks�ge a teljes regener�ci�hoz. Ne feledje, ha �n kezd�, az edz�sek intenzit�s�t csak �vatosan n�velje! Ha t�lz�sba viszi, hasizomzata nem tud fejl�dni. 2. Hiedelem: min�l t�bb fel�l�st csin�l, ann�l hat�konyabb edz�se. Az igazs�g: hacsak nem kezd�, a hasizomgyakorlatok sz�zait elv�gezve sem n�vekszik l�nyegesen aktu�lis ereje - csak az id�t rabolja vel�k. Sokkal hat�sosabb, ha ink�bb a t�k�letes v�grehajt�si technik�ra figyel �s arra, hogy az adott izomban a legnagyobb fesz�l�st �rje el a gyakorlat sor�n. �gy sokkal kevesebb ism�tl�s is elegend� a teljes kif�rad�shoz.