B�rmikor elcs�bulsz egy s�tiz�s kedv��rt, vagy megingathatatlan vagy, ha az edz�sr�l van sz�? A leg�jabb kutat�sok szerint szem�lyis�ged, pszich�s karaktered t�kr�z�dik testalkatodon, izomzatodon. S�t, m�g az is �szrevehet� rajta, milyen �rzelmi �llapotban vagy �pp.

�rzelmi t�pus - A konfliktusker�l� > N�ha gondolkod�s n�lk�l v�god r� az igent olyan k�rd�sekre is, amelyekre sz�vesebben mondan�l nemet? > Gyakran �rzed magad frusztr�ltnak, mert nem akarsz megb�ntani m�sokat a v�lem�nyeddel? > El�fordul, hogy f�llentesz csak az�rt, hogy k�nnyebben egyezs�gre juss? > �gy �rzed, nem �rt�kelik kell�k�pp munk�dat? > �rezted m�r, hogy "leveg�nek n�znek"? �rulkod� jelek: kiss� hajlott testtart�s, beesett mellkas, el�domborod� has, csapott v�llak. Tipp: T�rekedj arra, hogy egyenesebb, hat�rozottabb legyen a testtart�sod - ez �nbizalmadra is hat�ssal lesz. �rzelmi t�pus - A vezet� > A legfontosabb, hogy elv�gezd a munk�d, �s nem �rdekel, hogy m�sokat esetleg ezzel a h�tt�rbe szor�tasz? > Nehezedre esik rugalmasan v�ltoztatni elk�pzel�seiden? > B�rmikor konfront�l�dsz? > Sokszor vagy kritikus m�sokkal, ha azok nem a te elk�pzel�seid szerint cselekszenek? > Robban�kony term�szet� vagy? �rulkod� jelek: "Kint a mell, bent a has." Katon�s testtart�sod is jelzi, hat�rozott t�pus vagy. Egyenes nyak, mark�ns fejtart�s, t�nusos, feszes izomzat. Tipp: Az edz�sek c�lja a relax�ci� mind fizik�lis, mind pszich�s �rtelemben. �rzelmi t�pus - A maximalista > Semmib�l sem akarsz kimaradni? > Gyakran v�llalsz t�bbet, mint amennyit k�pes vagy teljes�teni? > El�fordul, hogy nem tudod elv�gezni munk�idat, mert t�l sok mindent csin�lsz egyszerre? > Gyakran gondolod, hogy a szab�lyok r�d nem vonatkoznak? > El�fordult m�r, hogy egocentrikusnak neveztek? �rulkod� jelek: H�z�sra hajlamos testalkat, gyenge izomt�nus, rossz izomkont�rok. Tipp: A leghasznosabb, ha �sszetett edz�st v�gzel, mely az izomzati t�nust er�s�ti, de fogyaszt�, sz�lk�s�t� hat�sa is van. �rzelmi t�pus - A kitart� > Gyakran maradsz komoly olyan helyzetekben, amikor m�sok nevetnek? > El�fordul, hogy makacsnak, konoknak neveznek? > Ha kih�v�sok, neh�zs�gek el�tt �llsz, az els� gondolatod: �llok el�be? > Magadban tartod az �rz�seidet, legyenek ak�r j�k vagy rosszak? �rulkod� jelek: "T�m�r" testalkat, v�dekez� testtart�s, beh�zott v�llak. A test gyakran kisebbnek t�nik, mint amekkora val�j�ban. Tipp: Pr�b�lkozz olyan gyakorlatokkal, melyek seg�tenek abban, hogy megtanulj b�nni a testeddel. Edz�s konfliktusker�l�knek C�l: a t�rzs er�s�t�se, mely seg�t a helyes testtart�s kialak�t�s�ban. 1 Kar- �s l�bemel�s fekv�sben A gyakorlat a hasizmokat �s a gerincfesz�t�ket er�s�ti, ez�ltal a t�rzset feszesebb� teszi. Fek�dj hanyatt a f�ld�n, cs�p�d �s t�rdeid 90 fokos sz�gben behajl�tva! Karjaid tested mellett legyenek! Lassan ny�jtsd ki a bal l�badat �s engedd a talaj fel�, k�zben a jobb karodat emeld magastart�sba! V�gezz lassan l�b- �s kartart�scser�t! 20 ism�tl�s aj�nlott! 2 Zs�molyra l�p�s v�llt�l nyom�ssal A gyakorlat a h�tizmokat, a farizomzatot, a v�llakat �s a t�rzs izomzat�t er�s�ti. �llj egy zs�moly el� alap�ll�sban, kezeidben egy-egy k�zis�lyz�val! Emeld a s�lyokat v�lladhoz! L�pj fel a zs�molyra jobb l�baddal, k�zben bal t�rdedet lend�tsd cs�p�magass�gig! A mozdulat sor�n nyomd a s�lyokat magastart�sba! L�pj vissza kiindul�helyzetbe, �s v�gezd el a feladatot a m�sik oldalra is! 20-20 ism�tl�st v�gezz mindk�t l�bbal! 3 Kar- �s l�bemel�s t�rdel�t�maszban A gyakorlat a gerincfesz�t�ket, a h�tizomzatot, a farizmokat �s a v�llat er�s�ti. Helyezkedj el t�rdel�t�maszban, majd emeld egyszerre jobb karodat �s bal l�badat ny�jtva v�zszintes helyzetig! Lassan mozogj! Tartsd ki a mozdulatot k�t �temen kereszt�l, majd t�rj vissza kiindul�helyzetbe! 20 ism�tl�s javasolt mindk�t oldalra! 4 Kark�rz�s k�zis�lyz�kkal A gyakorlat er�s�ti a v�llizmokat, jav�tja a testtart�st. �llj v�llsz�les terpesz�ll�sba, kezeidben egy-egy k�zis�lyz�val! Karjaidat emeld oldals� k�z�ptart�sba, majd lassan v�gezz kark�rz�seket a tested el�tt! H�zd ki magad, tekinteted el�refel� n�zzen! V�gezz t�z k�rz�st el�re-, majd t�zet h�trafel�! Ide�lis kardi�edz�sed Olyan gyakorlatokat v�gezz, melyek a t�rzs munk�j�t fokozz�k! Igyekezz hetente 3-5 alkalommal, egyenk�nt 30 perces id�tartamban mozogni! Javasolt mozg�sok: ellipszistr�ner, t�r�z�s, kick-box aerobik, slide aerobik. Edz�s vezet� t�pus�aknak C�l: a t�lzott izomt�nus laz�t�sa �s a pszich�s relax�ci�. 1 Homor�t�s-dombor�t�s A gyakorlattal a h�tizmok �s a cs�p�izmok mozg�konys�ga fokozhat�. Helyezkedj el t�rdel�t�maszban, majd t�rdeid ny�jt�s�val lassan nyomd a cs�p�det felfel�! A l�bny�jt�ssal egy id�ben karjaidat is ny�jts ki, tested ford�tott V bet�h�z hasonl� helyzetet vegyen fel! Talpaid v�gig a talajon maradjanak, ne emelkedj l�bujjhegyre! Ebben a helyzetben igyekezz nyakizmaid �s h�tizomzatod ellaz�tani! Lassan ereszkedj vissza t�rdel�t�maszba! �t ism�tl�st v�gezz sorozatonk�nt! 2 Fel�l�s gyakorlat A feladat a hasizmokat er�s�ti, illetve ny�jtja a combhajl�t�kat. Fek�dj hanyatt a f�ldre, karjaidat emeld magastart�sba! Kil�gz�s k�zben emeld fel a fejed, majd a nyakad a f�ldr�l, �s lassan emelkedj �l�sbe! Ezut�n hajolj el�re �s igyekezz ujjaidal meg�rinteni l�bujjaidat! Lassan fek�dj vissza hanyatt fekv�sbe, majd ism�teld a gyakorlatot! �t ism�tl�st v�gezz! 3 L�bk�rz�s hanyatt fekv�sben A gyakorlat a cs�p�izmokat, a combhajl�t�kat edzi, jav�tja a cs�p��z�let mozg�konys�g�t. Fek�dj hanyatt a f�ldre, karjaid a talajon, 45 fokos sz�gben a tested mellett! Fesz�tsd meg a hasizmaidat �s h�zd a jobb t�rdedet a mellkasodhoz! Lassan ny�jtsd ki a l�bad f�gg�leges helyzetbe! Jobb l�bad lassan engedd oldalra, lefel� r�zs�tos tart�sba, �s v�gezz �t kis t�lcs�rk�rz�st az �ramutat� j�r�s�val megegyez� ir�nyba, majd �t�t azzal ellent�tesen! �jra hajl�tsd be a t�rded �s t�rj vissza kiindul�helyzetbe! Mindk�t oldalra h�rom-h�rom sorozatot v�gezz! 4 H�tdombor�t�s lebeg��l�sben A gyakorlat edzi a hasizmokat �s a cs�p�hajl�t�kat, ny�jtja a h�tizomzatot �s a v�llakat. �lj a f�ldre, t�rdeidet h�zd a mellkasodhoz, majd fogd �t �ket k�t k�zzel! Nyakadat hajl�tsd el�re, �llad a mellkasodhoz k�zel�tsen! Ezzel egy id�ben amennyire csak tudod, a h�tad is dombor�tsd! Ebben a helyzetben ny�jtsd ki l�baidat ferd�n el�refel�, felfel�, k�zben karjaidat emeld oldals� k�z�ptart�sba! Lassan h�zd vissza t�rdeidet a mellkasodhoz, �s fogd meg karjaiddal! H�rom sorozatot v�gezz egyenk�nt �t ism�tl�ssel! Ide�lis kardi�edz�sed A testi �s lelki laz�t�shoz olyan feladatokat v�gezz, melyek fejlesztik rugalmass�godat, mozg�konys�godat. 30 perces edz�seket v�gezz heti 3-5 alkalommal! Javasolt mozg�sok: t�ncos alap� aerobik�r�k, illetve j�ga �s �sz�s (az izmok �s az �z�letek ny�jt�sa miatt.) Edz�s maximalist�knak Term�szeted, hogy t�lv�llald magad. Az edz�sek megtan�tanak arra, hogy megismerd hat�raid. 1 Guggol�s egykezes s�llyal, bicepszgyakorlattal kombin�lva A gyakorlat a farizmokat, a combizomzatot �s a karhajl�t� izmokat er�s�ti. �llj v�llsz�les terpeszbe, kezeidben egy-egy k�zis�lyz�val! Ereszkedj guggol�sba, combjaid v�zszintes helyzetig s�llyedjenek! T�rzsedet tartsd v�gig egyenesen, tekinteted el�refel� n�zzen! Lassan menj vissza �ll�sba, k�zben karhajl�t�ssal emeld a s�lyz�kat a v�llaidhoz! T�z ism�tl�st v�gezz! 2 Oldalemel�s felugr�ssal A gyakorlat a farizmokat, a combizmokat �s a deltaizmot er�s�ti. �llj v�llsz�les terpeszbe, kezeidben egy-egy k�zis�lyz�val! T�rdeidet enyh�n hajl�tsd be! Ugorj fel a leveg�be, k�zben emeld karjaidat oldalra, felfel�! A talajra �rkez�s ut�n s�llyeszd a cs�p�d, majd rugaszkodj el �jra a talajr�l, �s v�gezd el megint az el�bbi karmozdulatot! K�t sorozat egyenk�nt tizen�t ism�tl�ssel aj�nlott! 3 Dupla haspr�s Feszess�, er�ss� teszi hasizomzatod. Fek�dj hanyatt fekv�sbe, t�rdeidet h�zd fel, talpaid a talajon! Kezeidet tedd a tark�dra, ujjaidat ne kulcsold �ssze! L�bfejeidet fesz�tsd le! Hasizmaid seg�ts�g�vel igyekezz felv�ltva a fels�testedet, majd az als�testedet felemelni a talajr�l! 15 ism�tl�st v�gezz! 4 Ker�kp�roz�s sz�ken Er�s�ti a has- �s a cs�p�izmokat. �lj egy sz�k sz�l�re, �s kapaszkodj meg k�t oldal�ban testhelyzeted r�gz�t�se �rdek�ben! D�lj h�tra t�rzseddel, �s fesz�tsd meg a hasizmaidat! Ny�jtsd ki a l�baidat el�refel� a leveg�ben kb. cs�p�magass�gban! Lassan kezdj el bicikliz� mozdulatot v�gezni l�baiddal! 30 ism�tl�st v�gezz! Ide�lis kardi�edz�sed Olyan kardi�mozg�st v�lassz, melynek r�v�n m�rheted teljes�tm�nyed javul�s�t! V�gezz interval edz�seket fut�szalagon vagy tapos�g�pen! A szabadban p�ld�ul a hegyiker�kp�roz�s javasolt. Legal�bb f�l�r�s edz�seket v�gezz heti 3-5 alkalommal! Edz�s kitart� t�pusoknak A c�l a testtart�s laz�t�sa. Ez�ltal karcs�bbnak, s�t magasabbnak t�nsz majd. 1 "�sz�s" A gyakorlat a h�tizmokat, a farizmokat, a v�llat �s a combizmokat er�s�ti. Fek�dj hasra, karjaid magastart�sban legyenek! Emeld fel egyszerre a talajr�l a bal l�bad �s a jobb karod! Tartsd ki a mozdulatot h�rom-n�gy �temen kereszt�l, majd cser�lj kar- �s l�btart�st! Mindk�t oldalra 20-20 ism�tl�st v�gezz! 2 T�rzsforgat�s d�nt�tt t�rzzsel A gyakorlat a ferde �s egyenes hasizmokat er�s�ti. �llj cs�p�sz�les terpeszbe, karjaid oldals� k�z�ptart�sban! Hasizmaid seg�ts�g�vel ford�tsd a t�rzsed jobbra, k�zben d�lj el�re t�rzzsel! Annyira kell el�red�ln�d, hogy ujjaid a talajt �rints�k. L�baid v�gig ny�jtott helyzetben legyenek! 20-20 t�rzsford�t�st v�gezz mindk�t oldalra! 3 L�blend�t�s Sz�lk�s�tja, form�lja a hasat �s a combokat, mik�zben jelent�sen n�veli a cs�p��z�let mozg�konys�g�t. �llj egy sz�k mell�, fogd meg a h�tt�ml�j�t a hozz�d k�zelebb es� fel�n! A sz�kt�l t�voli l�badat lend�tsd el�refel�, f�lk�r�vesen �gy, hogy a tested el�tt mozogjon! Kb. cs�p�magass�gig lend�tsd a l�badat. Mindk�t l�bbal 20-20 ism�tl�st v�gezz! 4 Ford�tott bicepszgyakorlat egykezes s�lyz�val A gyakorlat a mellizmokat, a karhajl�t� izmokat er�s�ti, mik�zben er�s�ti a v�llakat. �llj v�llsz�les terpeszbe, kezeidben egy-egy k�zis�lyz�val, tenyereid el�refel� n�zzenek! Hajl�tsd be a karjaidat, �s emeld a s�lyz�kat a v�llaidhoz! Nyomd ki a s�lyokat oldalra, felfel�, majd engedd vissza �ket kiindul�helyzetbe! 10 ism�tl�st v�gezz! Ide�lis kardi�edz�sed Olyan gyakorlatokat v�lassz, melyek "ny�jtj�k" testedet. Ilyen p�ld�ul az �sz�s vagy a r�plabda, esetleg a kos�rlabda. Ha szeretsz kir�ndulni, pr�b�ld ki a nordic walkingot, ahol a bothaszn�lat miatt a fels�test munk�ja jelent�s. Heti 3-5 alkalommal 30 perces edz�seket v�gezz.