Folyamatosan �hs�g gy�tri? Kimer�lts�gt�l, net�n depresszi�t�l szenved? Mindent kipr�b�lt m�r? Egyet biztosan nem: tegyen rendet h�t�szekr�ny�ben!

Milyen egyszer� is lenne, ha nem csak fizikumunk, de �trend�nk �tvizsg�l�s�ra is objekt�v m�dszerek, k�zzelfoghat� eszk�z�k, m�szerek �lln�nak rendelkez�s�nkre. Ha az orvosn�l tett vizitek sor�n a doktor nemcsak torkunkba kukkantana bele, �s t�d�nket hallgatn� meg, hanem speci�lis vizsg�latok elv�gz�se ut�n feket�n-feh�ren megmondan�: nem esz�nk elegend� mennyis�g� paradicsomot vagy �pp t�l sok chipset ropogtatunk... Mindezek hi�ny�ban sajnos m�s m�don kell meg�llap�tanunk, helyesen �ll�tjuk-e �ssze �trend�nket. N�h�ny t�net azonban - p�ld�ul a f�radts�g, a kimer�lts�g, az �lland� �hs�g�rzet - mindenk�pp jelz�s�rt�k� lehet. Ha g�rcs� al� vessz�k �tkez�si szok�sainkat, ak�r az is kider�lhet, hogy rossz k�z�rzet�nk�rt, kellemetlens�geink�rt nem f�n�k�nk, bar�tunk vagy �pp a szomork�s id�j�r�s okolhat�. �ssze�ll�t�sunkb�l megtudhatja, melyek a helytelen t�pl�lkoz�si szok�sokb�l sz�rmaz�, leggyakoribb probl�m�k �s ezek gy�gym�dj�t is megismerheti. 1. Energiahi�ny, kimer�lts�g, f�rad�konys�g Lehets�ges okok: sz�nhidr�tban, vitaminokban, �sv�nyi anyagokban szeg�ny �trend. Ha a kal�ri�kat �gy pr�b�ljuk cs�kkenteni, hogy a sz�nhidr�tokon - test�nk legfontosabb energiaforr�sain - sp�rolunk, er�tlenekk�, szellemileg f�radtakk�, neh�zkesekk� v�lhatunk. Hasonl� t�neteket okozhat m�g a nyomelemek, ezen bel�l is kiemelten a vas hi�nya, de a vitaminszeg�ny t�pl�lkoz�s is k�nnyen ide vezethet. S�t, a kellet�n�l kevesebb folyad�kbeviteln�l ugyanezt tapasztalhatjuk. Megold�s: Fogyasszunk kell� mennyis�g� �sszetett sz�nhidr�tot (kem�ny�t�f�l�t) mindennapi t�pl�lkoz�sunk vagy esetleges fogy�k�r�nk sor�n. Ezzel nemcsak test�nket, de elm�nket is felp�rgethetj�k. Emellett mindig ker�ljenek az asztalra nyomelemekben �s vitaminokban d�s z�lds�g- �s gy�m�lcsf�l�k, vasban gazdag �lelmiszerek (p�ld�ul sov�ny v�r�s h�sok), �s a napi k�t-h�rom liter folyad�kr�l se feledkezz�nk meg! Aj�nlott �telek: grillezett vagy p�rolt z�lds�gek; sal�t�k; teljes ki�rl�s� gabonapelyhek friss gy�m�lcs�kkel; sov�ny tejterm�kek �s h�sf�l�k; zs�rszeg�ny csirke- vagy pulykamell �s sonka. 2. Rosszkedv, hangulatingadoz�sok Lehets�ges okok: Ha szervezet�nk nem jut hozz� az eg�szs�ges m�k�d�shez sz�ks�ges sz�nhidr�tokhoz, tel�tetlen (�gynevezett omega-3) zs�rsavakhoz, valamint elegend� B6-, B12-vitaminhoz �s folsavhoz, hangulatunk igencsak bor�sra, kedvetlenre fordulhat. Megold�s: Fogyasszunk gyakran tengeri half�l�ket az omega-3 zs�rsav miatt, illetve s�t�tz�ld leveles z�lds�geket �s h�velyeseket a folsav p�tl�s�ra. A ban�n, a teljes ki�rl�s� gabonak�sz�tm�nyek �s a friss z�lds�gek sok eg�szs�ges sz�nhidr�tot, a tejterm�kek �s a m�j sok B6-vitamint tartalmaznak. Rendszeresen szerepeljen �trend�nkben sov�ny v�r�s h�s vagy hal a B12-vitamin miatt. Aj�nlott �telek: grillezett tengeri hal; roston s�lt csirke ubork�val �s paradicsommal; teljes ki�rl�s� keny�r; sov�ny tej �s sajt; �des �z� gy�m�lcs�k; spen�t; bab; bors�; lencse. 3. Premenstru�ci�s szindr�ma (PMS) Lehets�ges okok: a t�ls�gosan csek�ly kalcium- �s magn�ziumbevitel, valamint a t�lzott cukorfogyaszt�s feler�s�theti a menstru�ci�t megel�z� kellemetlen t�neteket, melyek a k�vetkez�k lehetnek: leverts�g, ingadoz� hangulat, idegess�g, nyugtalans�g, felf�v�d�s, fejf�j�s, hasi g�rcs�k. A minim�lisn�l is kevesebb energia-bevitel �s a hosszabb �hez�s is okozhatja az el�bb felsorolt t�neteket. Megold�s: m�rs�kelj�k napi/heti �dess�gadagunkat, ellenben n�velj�k a kalciumban gazdag �telek, a tej, a joghurt, az egy�b tejterm�kek �s a kalciummal d�s�tott gy�m�lcslevek fogyaszt�s�t! Gyakran ker�ljenek asztalunkra teljes ki�rl�s� p�k�ruk, olajos magvak, valamint h�velyesek, melyek fogyaszt�s�val magn�ziumsz�ks�glet�nket fedezni tudjuk. Aj�nlott �telek: sov�ny sajt anan�sszal �s p�rk�lt mandul�val; kefires sal�t�k; z�ldbableves; alacsony zs�rtartalm� joghurt; nat�r joghurt s�rgabarack- vagy egy�b gy�m�lcsdarabokkal; kukoricapehely alacsony zs�rtartalm� tejjel �s di�darabk�kkal. 4. �lland� �hs�g�rzet Lehets�ges okok: e sokakat k�nz� probl�ma m�g�tt sz�mos indok h�z�dhat: az alacsony energia-felv�tel mellett egy-egy �tkez�s vagy �tkez�sek rendszeres kihagy�sa, nem elegend� sz�nhidr�t-, feh�rje- vagy rostfogyaszt�s. Az �lland� �hs�g�rz�st az is indokolhatja, ha t�lzott mennyis�gben fogyasztunk ��res" kal�ri�kat: �dess�get, nassolnival�kat �s egy�b, �rt�kes t�panyagban sz�k�lk�d�, �m kal�ri�kban ann�l gazdagabb, cukros, zs�ros �teleket. Megold�s: �tkez�seinket a nap folyam�n egyenletesen osszuk be, �s minden napunkat b�s�ges reggelivel ind�tsuk. �teleinket a k�vetkez�k�pp �ll�tsuk �ssze: kev�s (30% k�r�li) feh�rje, magas rosttartalom, �rt�kes sz�nhidr�tok (teljes ki�rl�s� gabonaf�l�k). Ezzel eg�sz nap szinten tarthatjuk a v�rcukorszintet, �s a tel�tetts�g�rzet is hossz� ideig megmarad. Tart�s �j�llakotts�g-�rz�st" csek�ly kal�riatartalom mellett rostban �s v�zben gazdag z�lds�gek, gy�m�lcs�k fogyaszt�s�val �rhet�nk el. Aj�nlott �telek: teljes ki�rl�s� gabonapehely vagy kukoricapehely alacsony zs�rtartalm� tejjel �s gy�m�lccsel; grillezett pulykamell barna keny�ren must�rral; pita, benne rengeteg z�lds�g �s finom pulykasonka; z�lds�gsal�ta brokkolival, paprik�val �s joghurtos �ntettel. 5. Farkas�tv�gy, m�rt�ktelen ev�s Lehets�ges okok: ezek a t�netek legt�bbsz�r a sz�ls�s�ges, szigor� vagy egyoldal� di�t�kkal, fogy�k�r�kkal hozhat�k �sszef�gg�sbe, de a t�l nagy mennyis�g� �s gyakori koffein-, valamint alkoholfogyaszt�s is okozhat hasonl� probl�m�kat. Megold�s: t�rekedj�nk arra, hogy di�t�nk minden szempontb�l kiegyens�lyozott legyen. Szokjunk le a rendszeres nassol�sr�l! Ha m�gis �des �z ut�n �h�tozunk, csillap�tsuk �tv�gyunkat friss vagy aszalt gy�m�lcs�kkel. Ha �gy �rezz�k, minden finoms�gt�l megfosztottuk �nmagunkat, hetente n�h�ny alkalommal engedj�nk a cs�b�t�snak, de a d�zs�l�st ne vigy�k t�lz�sba! Napi k�v�adagunk se haladja meg a h�rom cs�sz�nyit, �s alkoholos italt se fogyasszunk egy poh�rn�l t�bbet! Aj�nlott �telek: aszalt �fonya; aszalt szilva; alacsony zs�rtartalm� joghurt friss gy�m�lcs�kkel (p�ld�ul �fony�val, m�ln�val, meggyel, barackkal, m�zlivel); m�zliszeletek; mandula; kesudi�; �sv�nyv�z 100%-os gy�m�lcsl�vel fele-fele ar�nyban �sszekeverve; frissen csavart citroml�vel. 6. Nyugtalans�g, szorong�s Lehets�ges okok: egy vagy t�bb �tkez�s kihagy�sa, az �tkez�sek k�z�tt t�l nagy sz�netek, a sz�ks�gesn�l kevesebb energia fogyaszt�sa, koffeinf�gg�s�g: mind-mind okoz�ja lehet a fent eml�tett t�neteknek. Ha t�lz�sba vissz�k a koffeinfogyaszt�st, az ugyancsak ok n�lk�li idegess�get okozhat, ez�rt mindenk�pp cs�kkents�k adagunkat naponta maximum 200 milligramm koffeinre, azaz k�t cs�sz�nyi k�v�ra. Megold�s: �ll�tsuk �gy �ssze �trend�nket, hogy napi kal�riabevitel�nk el�rje a 1800-2000 kcal-t. Nem mindegy azonban, hogy ez a kal�riamennyis�g milyen �telekb�l tev�dik �ssze! Fogyasszunk vitaminokban �s �sv�nyi anyagokban gazdag �teleket, melyek seg�tenek meg�rizni vitalit�sunkat, energi�nkat �s lend�let�nket. Ha az eg�szs�gesnek sz�m�t�, napi 1800-2000 kal�ria mellett nem tudjuk megtartani tests�lyunkat, ink�bb edz�seink intenzit�s�t n�velj�k. V�gezz�nk kardio- �s er�s�t� edz�st egyar�nt. Frissess�g�rt ne a koffeinhez folyamodjunk, ink�bb term�szetes forr�sokb�l mer�ts�nk er�t. M�rs�kelj�k k�v�-, k�la- �s teafogyaszt�sunkat napi k�t poh�rra, �s d�lut�n 3 �ra ut�n m�r mell�zz�k a k�v�z�st. A koffein ugyanis ak�r tizen�t �r�ig is szervezet�nkben maradhat, �s �jszakai �lmunkat zavarhatja. Aj�nlott �telek: teljes ki�rl�s� gabonapehely zs�rszeg�ny tejjel; teljes ki�rl�s� lisztb�l k�sz�lt palacsinta p�rolt gy�m�lcs�kkel �s pir�tott b�zacs�r�val; sz�rnyassonk�val �s sok z�lds�ggel megt�m�tt szendvics; grillezett z�lds�gek; roston s�lt tengeri hal friss citroml�vel; grillezett csirkemell p�rolt z�lds�ggel; saj�t k�sz�t�s�, zs�rszeg�ny sz�j�s hamburger teljes ki�rl�s� zseml�ben; koffeinmentes k�v�; gy�m�lcs- �s gy�gytea. 7. Ment�lis teljes�tm�nycs�kken�s Okok: ha kiad�s reggeli n�lk�l indulunk munk�ba, vagy nem juttatjuk elegend� mennyis�g� antioxid�nshoz �s E-vitaminhoz szervezet�nket, bizony agytekerv�nyeink egy id� ut�n nem fognak olajozottan m�k�dni, �szj�r�sunk lomh�v�, lass�v� v�lhat �s mem�ri�nk sem lesz a r�gi. Megold�s: kezdj�nk minden napot gazdag reggelivel - legyen ez a nap f�nypontja! Napk�zben tankoljuk fel magunkat �rt�kes antioxid�nsokat tartalmaz� �telekkel: gy�m�lcs�kkel (meggyel, csereszny�vel, v�r�s sz�l�vel, aszalt szilv�val, mazsol�val, erdei, bogy�s gy�m�lcs�kkel, friss szilv�val �s naranccsal) �s z�lds�gekkel (kelk�poszt�val, spen�ttal, kelbimb�val, r�p�val, paprik�val). Sz�ks�g eset�n ak�r E-vitamint tartalmaz� multivitamin k�sz�tm�nyt, vagy k�l�n E-vitamint is szedhet�nk. Aj�nlott �telek: teljes ki�rl�s� gabonapehely zs�rszeg�ny tejjel, b�zacs�r�val �s m�ln�val; magokkal megsz�rt zseml�b�l k�sz�lt szendvics; sz�l�; mogyor�vaj; z�ldsal�ta roston s�lt r�p�val �s/vagy magozott meggyel; p�rolt k�poszta t�rt burgony�val. Gond�z� finoms�gok Az al�bbi n�gy receptet dietetikusaink kifejezetten a m�r bemutatott eg�szs�g�gyi probl�m�k orvosl�s�ra �ll�tott�k �ssze. Ha egyet is kipr�b�l k�z�l�k, meggy�z�dhet r�la, hogy a fog�sok nem csak eg�szs�g�re lesznek j�t�kony hat�ssal, de rendk�v�l k�l�nlegesek, �zletesek is! Currys pulykamell grillezett z�lds�gekkel Mire aj�nlott? - energiahi�ny (grillezett z�lds�gek) - lehangolts�g (sov�ny h�s, z�lds�gek) - �lland� �hs�g�rzet (feh�rje �s komplex sz�nhidr�tok kever�ke) - farkas�tv�gyat/m�rt�ktelen ev�s (�zletes, b�s�ges, kiad�s, laktat�) A recept n�gy szem�lyre sz�l. El�k�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 30 perc Hozz�val�k 60 dkg pulykamell-fil�, 20 dkg laskagomba, 20 dkg csiperkegomba, 1 db z�ldalma, petrezselyem, 10 dkg cukk�ni, 10 dkg zeller, 10 dkg s�rgar�pa, 1 fej lilahagyma, f�l sz�l p�r�hagyma, 3 ev�kan�l f�z�tejsz�n, 1/2 db h�sleveskocka, 10 dkg f�z�margarin, 2 ev�kan�l liszt, sz�rnyas f�szer, curry, s� V�gja fel a pulykamell-fil�t form�s darabokra, �s d�rzs�lje be alaposan a f�szerekkel. Hagyja �llni p�r percig, majd egy teflonbevonat� serpeny�ben kev�s f�z�margarinnal s�sse meg mindk�t oldalukat pirosra. A p�r�hagym�t v�gja v�kony karik�kra, kev�s margarinon pir�tsa meg, adja hozz� az id�k�zben kock�ra v�gott gomb�t, �s f�szerezze curryvel, petrezselyemmel, s�val �s feh�rborssal. Pir�t�s ut�n kev�s liszttel sz�rja meg, �ntse fel kb. 2,5 dl v�zzel �s dobja bele a leveskock�t. F�zze fel alaposan, majd �vatosan keverje hozz� a tejsz�nt is. D�s�tsa kock�ra v�gott alm�val. Amikor ezzel elk�sz�lt, a z�lds�geket szeletelje fel, �s serpeny�ben vagy grills�t�ben mindk�t oldalukat pir�tsa meg. T�lal�sn�l a h�s k�r� helyezze a grillezett z�lds�geket, �s locsolja meg a raguval. T�panyagtartalma adagonk�nt: 490 kcal / 2060 kJ, 38 g feh�rje, 26 g zs�r, 21 g sz�nhidr�t, 6 g rost, 150 mg kalcium S�lt lazac tr�pusi salsa sz�sszal Mire aj�nlott? - enyhe depresszi� (lazac �s sp�rga) - nyugtalans�got, szorong�s (s�lt hal, z�lds�gek) A recept n�gy szem�lyre sz�l. El�k�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 15 perc Hozz�val�k a lazachoz: 4 db, kb. 15 dkg-os lazacszelet, 24 sz�l sp�rga, 2 cs�sze barnarizs, 1 ek. ol�vaolaj, 2 ek. friss citroml�, 1 ek. cukor, s�, feketebors. Hozz�val�k a sz�szhoz: 1 db mang� �s 1 db papaya (h�mozva, magtalan�tva, felszeletelve), 1 fej v�r�shagyma felkock�zva, 2 ek. friss citroml�. Egy t�lk�ban keverje �ssze alaposan a citromlevet a cukorral. Ezut�n a lazacszeletek mindk�t oldal�t s�zza �s borsozza meg, majd m�rtogassa meg �ket ebben a cukros-citromos l�ben. Kenjen be egy teflonserpeny�t v�konyan ol�vaolajjal, majd helyezze a halszeleteket a serpeny�be, rendezze el mellett�k a sp�rg�t is, �s s�sse �ket lefedve mintegy negyed�r�ig, m�g a hal puha nem lesz. Ezalatt f�zze meg s�s v�zben a barnarizst. A salsa elk�sz�t�s�hez nem kell m�st tennie, mint az �sszes hozz�val�t �sszekevernie egy t�lban, p�ld�ul egy botmixer seg�ts�g�vel. Ha elk�sz�lt a hal, t�lal�skor adja hozz� a sp�rg�t, a barnarizst �s a salsasz�szt is. T�panyagtartalma adagonk�nt: 545 kcal / 2278 kJ, 39 g feh�rje, 66 g sz�nhidr�t, 11 g zs�r, 7 g rost, 100 mg kalcium Roston s�lt sert�ssteak mandarinos r�p�val �s burgony�val Mire aj�nlott? - kimer�lts�g, f�rads�g (sov�ny h�s) - hangulatingadoz�sok (mandarin) A recept n�gy szem�lyre sz�l. Elk�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 45 perc Hozz�val�k 0,5 kg sov�ny sert�sh�s (eg�szben), 24 darab b�bir�pa, 50 dkg brokkoli, 4 db burgonya, 1 mandarinkonzerv, 2 ev�kan�l Worcestershire sz�sz, 1 ev�kan�l sz�jasz�sz, 2 gerezd fokhagyma, 1 ev�kan�l olivaolaj, s�, fekete bors. A krumplit v�konyan h�mozza meg, kock�zza fel, �s s�s v�zben f�zze puh�ra, majd �ntse le r�la a f�z�vizet �s tegye teflonbevonat� serpeny�be. Adja hozz� a b�bir�p�t, a mandarint (a lev�vel egy�tt), a sz�jasz�szt �s n�gy ev�kan�l vizet. F�zze k�zepes l�ngon 5-6 percig, m�g a leve el nem f�. K�zben meleg�tse el� a s�t�t 180-200ºC-ra. Egy tepsit kenjen be v�konyan ol�vaolajjal, helyezze bele a h�st, �s mindk�t oldal�t k�ssel metssze be egy-k�t helyen. Kenje be a h�s alj�t �s tetej�t is Worcestershire sz�sszal, �s d�rzs�lje be fokhagym�val. �gy s�sse meg, m�g bel�l puha, k�v�l pedig ropog�s nem lesz. Ha elk�sz�lt, itassa fel r�la a zsirad�kot egy pap�rkend�vel. A brokkolit tegye h��ll� m�anyag ed�nybe, �nts�n hozz� 4-5 ev�kan�l vizet, fedje le �s p�rolja mikrohull�m� s�t�ben 3-5 percig. T�lal�skor v�gjon v�kony szeleteket a h�sb�l, majd a brokkolival �s a mandarinos burgony�val t�lalja. T�panyagtartalma adagonk�nt: 468 kcal / 955 kJ, 36 g feh�rje, 51 g sz�nhidr�t, 11 g zs�r, 6 g rost, 90 mg kalcium Palacsinta erdeigy�m�lcs-sz�sszal Mire aj�nlott? - kimer�lts�g, f�radts�g (teljes ki�rl�s� liszt) - premenstru�ci�s szindr�ma (alacsony zs�rtartalm� tej) - nyugtalans�g (sz�nhidr�t �s feh�rje) A recept n�gy szem�lyre sz�l. Elk�sz�t�si id�: 10 perc F�z�si id�: 10 perc Hozz�val�k a palacsint�hoz: 20 dkg teljes ki�rl�s� liszt, 3 dl zs�rszeg�ny tej, 2 toj�s, kev�s ol�vaolaj, 1 te�skan�l van�liaaroma, m�sf�l te�skan�l s�t�por, s�, 1 ev�kan�l porcukor Hozz�val�k a sz�szhoz: 10-10 dkg �fonya �s eper (lehet fagyasztott is), 10 ev�kan�l m�z K�sz�tsen a szok�sos m�don palacsintat�szt�t a hozz�val�kb�l: a lisztet keverje el csom�mentesre (legjobb, ha robotg�pet haszn�l) a tejjel �s a toj�sokkal, �zes�tse a massz�t kev�s van�liaarom�val �s s�val, majd keverje hozz� a s�t�port. Kev�s olajat is adhat a t�szt�hoz, �gykevesebbet kell haszn�lnia k�s�bb a s�t�shez. Egy teflonbevonat� serpeny�ben, kev�s olaj felhaszn�l�s�val s�sse meg a palacsint�kat �s t�lal�sig tartsa melegen. A szirup elk�sz�t�se: a mirelit gy�m�lcs�ket hagyja felengedni, majd lev�kkel egy�tt vill�val t�rje �ssze �gy, hogy nagyobb darabok is maradjanak. Egy ed�nyben tegyen fel kb. 1,5 dl vizet, adja hozz� a m�zet �s a gy�m�lcsp�pet, majd k�zepes l�ngon kb. �t-hat percig f�zze. T�lal�skor adja forr�n a palacsint�hoz! T�panyagtartalma adagonk�nt: 296 kcal / 1236 kJ, 9 g feh�rje, 57 g sz�nhidr�t, 2 g zs�r, 8 g rost, 347 mg kalcium