Ezt a gyakorlatsort, azoknak ajnlom, akik nem tornznak rendszeresen s a dita mell szeretnnek egy kis izmot ersteni. Alakforml hatsa van, centikben mrhet a vltozs.
Minden gyakorlatbl 4x8 sorozatot csinlunk, minimum 2-4 ismtlsszmban. Minl jobb a kondcink, annl tbbszr ismtelhetnk. Minden nap kt testrszt edznk.
 Minden gyakorlatsor eltt bemelegtjk az izleteket a srlsek elkerlse rdekben.
(fej-, vll, kar, cspkrzsek, lbrugzsok, guggolsok stb. kb.3-4 perc)
Nyjts: NAGYON FONTOS A GYAKORLATOK ELVGZSE UTN.
PROTEIN nap: HAS-FAR
Ilyenkor tltjk fel szervezetnket a 4 nap sorn a legtbb energival, teht a legnehezebb mozgsformt vgezzk.
HAS:
Csak hasprseket csinlunk: hanyattfekvs, klnbz kar- s lbtartsokban emeljk a felstestet, de csak a lapocknkig, a ht tbbi rsze s a derk vgig a talajon marad. Minden emelsnl kifjjuk a levegt. Visszaereszkedsnl a vll a levegben marad (nem rinti a talajt).
1. Hanyattfekvs, trd behajltva talp a talajon, kz rinti a tarkt, gy emelkednk lassan fel s visszaereszkednk.
2. Nyjtott lb a talajon, kar a test mellett nyjtva.
3. Nyjtott jobb lb felemelve, kz rinti a tarkt.
4. U.e. bal lb felemelve.
5. Jobb trd behajltva, talp a talajon, bal bokt a jobb trdre helyezzk, tarkn a kz fels testet a jobb trdhez emeljk..
6. U.e. Vltott lbakkal balra emelkedve.
Nyjts: Hasra fekszel, karod a fej mellett, nagyot nyjtzkodj. Karoddal tmaszkodsz a test eltt felstested megemeled. rezd, hogy nylik a hasizom.
FAR:
1. Hasra feksznk, nyjtott lbakkal, kzfejnk az llunk alatt, jobb lb emelgets, medencecsont a talajon marad. Aprkat emeljnk, csak a farizom dolgozzon, ne a lendlet.
2. U.e. bal lbbal
3. Ngykzlbra emelkednk, jobb lbat emeljk hajltott trddel, talp a plafonra nz
4. U.e. bal lbbal
5. Ngykzlb marad, nyjtott jobb lbemels kt temben fel s kt temben le.
6. U.e. bal bal lbbal
Nyjts: Guggols, kztmasz a talajon 10-20 mp-ig gy maradsz.
KEMNYT nap: KAR-MELL
Ilyenkor egy lazbb edzst ajnlok, csak felstestre.
KAR:
llva, enyhe terpeszben hajltott trddel vgezzk. Kellk 2 db 1 kg-os slyz vagy 2 db fl literes vzzel tlttt dts palack. Azrt ilyen kis sllyal, mert nem a kar vastagtsa, hanem a zsrgets a cl.
1. Bicepsz: Felkar a test mellett, knyk a bordknl, alkaremels mellmagassgig, tenyr felfel nz.
2. Karok a test mellett leengedve, nyjtott emels oldalra, vllmagassgig.
3. U.e. csak nyjtott emels elre, mellmagassgig.
4. Kzfej a vllnl, feltols a fej fl, s visszaengeds a vllhoz
5. Emelt, nyjtott kar oldalt vllmagassgban, apr krzsek elre
6. U.e. apr krzsek htra
Nyjts: Egyik kart a mell eltt keresztbe tesszk s msik kzzel nyomjuk a test fel a knyknl megfogva, u.e. msik karral 20-20 mp-ig
MELL:
Slyokkal a kzben, a talajon vgezzk.
1. Hanyattfekvs, karok oldalt testtel merlegesen nyjtva kicsit a talaj felett. Apr emelgetsek, vgig nyjtott a kar
2. U.e. a kiindul helyzet. Karokat lassan a magasba emeljk mell eltt zrjuk s lassan leengedjk, talaj fl.
3. U:e: a kiindul helyzet kt slyt sszefogjuk nyjtott kzzel a fej felett a talaj fl engedve. Innen emeljk s a comboknl eresztjk le. Comboktl emeljk vissza a fej fl.
4. lsben, nyjtott karok a test mellett vllmagassgban, mell eltt zrunk s vissza.
5. ls, mell eltt nyjtott karokat keresztezzk, aprkat s gyorsan.
6. U.e. a kiindulh. Mellkas eltt nyjtott karokkal autvezetst imitlunk, azaz mintha a kormnykereket rngatnnk jobbra s balra, gyors temben.
Nyjts: Keznket htunk mgtt sszekulcsoljuk s lapocknk fel emelgetjk vatosan.
SZNHIDRT nap: KLS- BELS COMB
A gyakorlatokat talajon oldalfekvsben vagy hanyattfekvsben s knyktmasszal vgezzk. Akinek van kis boka slya azzal is lehet. Mindig gyeljnk arra, hogy a fej s a boka egy vonalban legyen.
KLS COMB:
1. Oldalt fekvs, a nyjtott lb, a fell lev lbat kt temben megemeljk s leeresztjk, lassan vgezzk. Leeresztsnl a levegben marad a lb.
2. U.e. msik lbra
3. Kiindul helyzet marad az els gyakorlattal megegyezve. Fell lv trdet behajltjuk, trdek prhuzamosak egymssal, teht ne vidd se elre, se htra. 1.-megemeljk, 2. msik lb eltt a talajhoz rintjk, vagy kzeltjk, 3.-megemeljk, 4.- kiindul helyzet.
4. U.e. ismteljk a msik oldalon.
5. Hanyattfekvs, knyktmasz, nyjtott jobb lbat emelgetjk fel s le. Aprkat s gyors temben.
6. U.e. bal lbra is.
Nyjts: llsban, bal lbat hajltva htranyjtjuk, lbfejet balkzzel a fenk fel hzzuk, msik lbbal u.e. 20-20 mp-ig.
BELS COMB:
1. Oldalt fekvs, fels lbat keresztezzk az als eltt trd vonalban a talp a talajon. Als nyjtott lbat emelgetjk olyan magasra amilyenre tudjuk.
2. U.e. msik lbra
3. Oldalt fekvs, mindkt lb nyjtva. Fels megemeljk ott tartjuk a levegben s az alst hozzemeljk. Fels marad megemelve, alst leengedjk. Ezt ismteljk. Ha jl csinlod nehz gyakorlat!!!
4. U.e. msik lbra
Nyjts: lhelyzet, hajltott trd, talpak a talajon, trdet fesztjk oldalra a talaj fel 20 mp-ig.
Remlem megnyerte tetszsedet, aktv edz koromban ilyen s ehhez hasonl gyakorlatokat vgeztettem tlslyos vendgeimmel s nagyon szerettk.
Az elvgzst ajnlom reggel hgyomorra, vagy este lefekvs eltt. Kzben ne felejtsnk el folyadkot magunkhoz venni.
GYMLCSNAPRA S VZNAPRA NEM RTAM TORNT, MERT EZEK A NAPOK PP ELG MEGTERHELEK A SZERVEZET SZMRA S IZMAINKNAK IS KELL EGY KIS REGENERLDS.
Szobabrings tipp:
Minimum 30 perc, 3-as fokozat folyamatos tekers. (Ne tekerd ersebbre a fokozatot, mert gy erst, gy meg zsrt get.
Ha mr j a kondid: 2perc-2-es, 4perc-3-as, 4perc-4-es, 3perc-6-os, 6perc-3-as, 3perc-2-es, 5perc-5-s,
3 perc-2-es.
Ha ezt vgigcsinlod garantltan mlik rlad a vz, geted a zsrt. Pulzusra oda kell figyelni, hogy a clznbl ne kerlj ki. Ez kb.120-160/perc, 20-35 vnl, 130-140 a legjobb. |
AJÁNLOM AZ OLDALT
![](javascript:kep("pic/cikk_kepek/0000000055.jpg",86,130);)