Teh�t, ne k�slekedjen, kezdjen hozz� azonnal! �ll�tsa �ssze a probl�m�s ter�letekre sz�l� ide�lis, egy�ni edz�sterv�t!

Egyenes h�t

T�l sokat �l�nk, r�ad�sul g�rbe h�ttal. Az ernyedt tart�s nemcsak cs�nya, de akad�lyozza a l�gz�st �s a v�rkering�st is. Edz�sterv�nk gyors, hat�sos seg�ts�get ny�jt. Elegend� hozz� egy r�gi sepr�ny�l.

• �lj�n le, a botot tegye a h�ta m�g�, mintha a gerincoszlopa lenne! T�massza meg �gy, hogy a fej, a h�t k�zepe �s a farkcsont hozz��rjen! Kezeivel alul �s fel�l tartsa er�sen! Cs�p�b�l hajoljon kiss� el�re! Maradjon �gy, majd t�rjen vissza kiindul� helyzetbe! Ism�telje 20-szor!

• Kiindul� helyzet mint az el�z� gyakorlatn�l. L�bait terpessze cs�p�sz�less�gben! A botot �gy fogja, hogy az ne t�volodjon el a fejt�l �s a farkcsontt�l! A h�t �s a cs�p� izomerej�vel emelje meg fenek�t, mik�zben a fels�test enyh�n el�red�l. �lj�n vissza! Ism�telje 20-szor!
J� tudni: ha a h�tizom er�s�dik, tudatoss� v�lik az egyenes tart�s!

• �lljon egyenesen! Karok mells� k�z�ptart�sban. Kez�vel tartsa a botot, h�velykujj felfel� n�z! Ebben a tart�sban – a h�tnak abszol�t egyenesnek kell lennie! – amennyire tud, d�lj�n jobbra, majd balra! Csak a v�llat d�ntse, a cs�p�t ne! Ism�telje 20-szor!

• Kiindul� helyzet mint az el�z� gyakorlatn�l. D�lj�n cs�p�b�l el�re – a h�t maradjon egyenes –, k�zben a botot h�zza maga fel�! Most a mellkast k�zel�tse a bothoz, ne a botot a mellkashoz! Csak a lapocka dolgozik. Ism�telje 20-szor!

Lapos has

• Fek�dj�n hanyatt, behajl�tott t�rdekkel! A l�bak cs�p�sz�less�gben legyenek! Fesz�tse meg a hasizmot! Fej�t emelje meg, mik�zben karjait test�vel p�rhuzamosan ny�jtsa ki, �s ujjhegyeit, amennyire csak tudja, tolja a l�bfejek fel�! Sz�moljon lassan t�zig, majd fek�dj�n vissza!

• Kiindul� helyzet mint az el�z� gyakorlatn�l. T�maszkodjon a sark�ra! Kezeit tegye a tark�ra, fej�t emelje meg! Bal kez�t ny�jtsa jobb sark�hoz, jobb kez�t a balhoz! Felv�ltva v�gezze a gyakorlatot!

• Kiindul� helyzet mint az 1. gyakorlatn�l. Behajl�tott jobb l�b�t fektesse bal t�rd�re! Kezeit helyezze a tark�j�ra! Bal k�ny�kkel k�zel�tsen a jobb t�rd fel�. Oldalcser�vel folytassa a gyakorlatot!

• Kiindul� helyzet mint az el�z� gyakorlatn�l. Z�rt t�rddel billentse l�bait jobbra, de v�llai ne k�vess�k a mozdulatot! Fels�test�t lassan emelje meg, majd engedje vissza! Oldalcser�vel folytassa!

Valamennyi gyakorlatot 10-szer v�gezze el, majd lassan emelje az adagot 20-ig, 30-ig stb.!

Fezses keblek

• �lljon egyenesen, kis terpeszben! Fesz�tse meg a far- �s hasizmokat! Karjait fels�teste el�tt v�llmagass�gban hajl�tsa be! K�ny�k, alkarok �s kezek legyenek szorosan �sszez�rva! Lassan emelje �gy karjait 10 cm-t fel, majd engedje le!

• Kiindul� helyzet mint az el�z� gyakorlatn�l. A far- �s hasizom feszes, a medenc�t billentse kiss� el�re! Ny�jtott karjait vigye a h�ta m�g�, teny�r �s mutat�ujjak felfel� n�znek! Mutat�ujjait lassan nyomja felfel�, majd laz�tson!

• �lj�n le behajl�tott t�rdekkel, kezeivel t�maszkodjon a h�ta m�g�tt, ujjak el�re mutatnak! Cs�p�j�t emelje meg, karjait hajl�tsa be, amennyire tudja, majd �jra ny�jtsa! A gyakorlat k�zben ne �lj�n vissza!

• T�rdeljen le, fels�test�t ny�jtsa el�re! T�maszkodjon kezeire! Ujjak kiss� befel� mutatnak! L�bsz�r�t emelje fel, �s keresztezze l�bfejeit! Test�t fesz�tse meg �gy, hogy feneke, hasa, v�llai eg�sz id� alatt egyenes vonalat k�pezzenek! Karjait hajl�tsa be, tartsa a poz�ci�t, majd ny�jtsa ki �jra!

Valamennyi gyakorlatot 10-20-szor ism�tlje!

Form�s popsi

• T�rdeljen le z�rt l�bakkal! Karjait �sszekulcsolt kezekkel ny�jtsa a feje f�l�! A h�t egyenes vonalat k�pez. Fels�test�t ebben a helyzetben d�ntse 20 cm-t el�re, fenek�vel k�zel�tsen a bok�hoz! Amikor hozz��r, lass�, hint�z� mozg�ssal t�rjen vissza kiindul� helyzetbe!

• T�rden�ll�s, alkarj�n t�maszkodjon! Bal l�b�t emelje meg, �s behajl�tott t�rddel nyomja felfel� 20 cm-t! L�bcser�vel folytassa!

• Fek�dj�n hanyatt, behajl�tott t�rdekkel! A fej az eg�sz gyakorlat alatt a talajon marad, karok a fels�test mellett p�rhuzamosan. A farizmot fesz�tse meg, �s a medenc�t, amennyire lehet, emelje meg! Ebben a helyzetben nyomja �ssze a t�rdeket, majd t�rjen vissza kiindul� helyzetbe!

• T�rdel��ll�s, kezeivel t�maszkodjon a talajon! Bal l�b�t behajl�tva oldalt emelje a popsi magass�g�ba! Tartsa a poz�ci�t, majd t�rjen vissza kiindul� helyzetbe! L�bcser�vel folytassa!

Valamennyi gyakorlatot v�gezze el el�sz�r 10-szer, majd lassan emelje az adagot maximum 20-ig!

Csinos l�bak

• T�mad��ll�s, bal l�b el�l, kezek a cs�p�n, jobb l�b h�tul ny�jtva. Jobb t�rd�t k�zel�tse a talajhoz, majd lassan emelkedjen fel! L�bcser�vel folytassa!

• Fek�dj�n bal oldal�ra, fels�test�t t�maszsza bal alkarj�ra �s jobb kez�re! Jobb l�b behajl�tva a talajon. Ny�jtott bal l�b�t pip�l� l�bfejjel emelje, majd eressze vissza! Oldalcser�vel folytassa!

• �lj�n egy sz�k el�! A l�bfejei bels� fel�t ny�jtott l�bbal nyomja a sz�k l�b�hoz! H�t�t kiss� g�rb�tse! Olyan er�sen szor�tson, mintha �ssze akarn� t�rni a sz�ket! Laz�tson!

• Sz�les terpesz�ll�s, behajl�tott t�rdekkel t�maszkodjon kezeivel a combj�ra. Fenek�t engedje le t�rdmagass�gig, majd egyenesedjen ki! Ek�zben karjait ny�jtsa el�re!

Valamennyi gyakorlatot v�gezze 10-20-szor!

Amennyiben kitart�an gyakorol, hetente legal�bb h�romszor, nyolc h�t eltelt�vel l�tv�nyos v�ltoz�sokra sz�m�that. A hat�st fokozhatja, ha minden m�sodik nap elj�r kocogni is!