Görög barátaink szeretik a józan és következetes mediterrán hagyományaikat és nem hívei holmi hóbortos diétadivatoknak. Diétájuk évezredek óta ismert, tradicionális receptkultúrájukra épít.

 

Alapok

•A görög diéta alapköve az alacsony szénhidráttartalmú, azaz a GI diéta, de a hangsúlyt inkább a feldolgozatlan, és nyers élelmiszerek fogyasztására fekteti.

•Nyers élelmiszerek csoportjába tartoznak a friss zöldségek és gyümölcsök, a nyers hal, a hüvelyesek, a mogyoróféleségek, a magvak, és az olíva bogyó.

•A diéta sikerességének egyik kulcstényezője az időzítés. 4 óránkénti evéssel a vércukorszint stabilan és az anyagcsere állandó mozgásban tartható.

•Az időzítés önmagában mégsem elegendő, kell hozzá a jó választás. Válasszunk mindig teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokat alacsony GI és GL értékük miatt.

 

Szeretnek sokszor enni

•A görögök szerint, ahelyett hogy nem eszel, egyél inkább folyamatosan.

•Ezzel a forradalmian új módszerrel a hirtelen jelentkező éhségérzetet és a kilengésre hajlamos vércukorszintet is kordában tarthatod.

•Egyél, amilyen gyakran csak tudsz, de legalább minden 4 órában egyszer. A gyakran de keveset, sokkal jobb, mint a néha de sokat. Ha hosszú ideig koplaltatjuk a szervezetünket, megkockázatjuk, hogy amikor leülünk enni, túleszzük magunkat.

 

Lassú szénhidrát szemlélet

•A diéta a mediterrán stílust hozza divatba, ami több gyümölcs, zöldség, olíva, bogyósok, mogyoróféleségek, és hal fogyasztásra bátorít.

•Óvatosan a sajtokkal, vajjal, és margarinnal! Az alkohol és a koffein vágyat ébresztenek bennünk az édes ételek után, ezért rossz szokásainknak csak mértékkel hódoljunk.

•Nem kell dietetikusnak, vagy orvosok lennünk ahhoz, hogy megállapítsuk, az ételek képesek okozni megbetegedéseket, de ugyanakkor meg is előzni azokat. A mediterrán szemléletet - tele nyers rágcsálnivalóval, hallal és olíva olajjal – képes az élet kilátásait megnövelni.

 

Mint a GI?

A diéta megértéséhez a GI alaptudás elengedhetetlen. A GI értékek végig elkísérnek bennünket a képzeletbeli görög utazásunk során és segítenek jobban megérteni a görög diéta szemléletmódját. Ehhez azonban ismételjük át, mit tudunk a GI-ről (glikémiás index), és egészítsük ki tudásunkat a GL (glikémiás terhelés) fogalmával.

 

GI gyorstalpaló

A glikémiás index – GI- azt a sebesset fejezi ki, hogy adott élelmiszerek milyen gyorsan szívódnak és emelik meg a vércukorszintet.

Alacsony GI: Az alacsony glikémiás indexű ételek lassabban alakulnak át, de hosszú időre emelik meg a vércukorszintet. Hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, rostban gazdagabbak, sokkal hosszabb időre biztosítanak energiát.

Folyamat: Ha a glükóz fokozatosan kerül a véráramba, a hasnyálmirigy fokozatosan termeli meg a tápanyag felhasználásához elegendő inzulint. Miután ez megtörtént, az inzulinszint visszatér a normális szintre.

Magas GI: Csak mértékkel fogyasszuk ezeket, mert az egyszerű szénhidrátok gyorsan kerülnek be a véráramba, és hirtelen emelik meg a vércukorszintet. A magas GI ételeket gyorsabban megemésztjük, ezért elfogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk.

Folyamat: A magas GI ételek gyorsan szívódnak fel és kerülnek a véráramba. A szervezet fokozott mértékben termeli a felszíváshoz szükséges inzulint, aminek hosszútávon cukorbetegség lehet a következménye. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet hirtelen zuhanás követi, azaz energiahiány ezért édességre vagy zsíros rágcsálnivalókra vágyakozunk ismét.

GL: A glikémiás terhelés a táplálékok GI értéke alapján számítja ki az ételek egy alkalommal elfogyasztott szénhidrátmennyiségének össz GI értékét. Magas GI ételeket csak alacsony GI ételekkel együtt szabad fogyasztani, mert az csökkenti az egész adag GI értékét, azaz a GL-et.

 

Ahogy ŐK esznek, úgy együnk MI

1.       Gyakran és nem túl nagy adagokat. Az étkezéseik között 4 óránál több nem telik el.

2.       Halmozzák a gyümölcsöt, a zöldséget és a bogyós gyümölcsöket. Ezek gazdag és változatos ásványi anyag és vitaminforrások. A bennük lévő antioxidánsok védik a sejteket, és befolyásolják a különböző létfontosságú sejtműködés folyamatait.

3.       Minden főétkezésnél beiktatnak egy nagy adag fehérjeforrást is. Ez segít megőrizni az izomtömeget.

4.       A margrin, a szójaolaj, vagy más melegen sajtolt olajak helyett a hidegen sajtolt olajakat - avokádó, mogyorü, magvak és olajos halak - választják. Ezek serkentik az immunrendszert, megelőzik a gyulladásos folyamatokat és az azok által okozott károkat.

5.       Kerülik a cukrot és a fehérlisztet tartalmazó készítményeket, azaz a magas GI ételeket. Ez segít a vércukorszintet stabilan tartani és az inzulintermelést normalizálni.

Az eredmény: javul az zsíranyagcsere és csökken a zsírraktárak mérete.

 

1 napravaló

Reggeli: Kezdésnek egy tál sovány tejbe aprított zabpehely friss szederrel, vagy málnával meghintve a tetején.

A lassan bomló szénhidrát a vércukorszintet is lassan, és nem ugrásszerűen emeli meg. A lebontásához elég a normális mennyiségű inzulin. A növényi rost biztosítja, hogy ne jelentkezzen rövid időn belül az éhségérzet.

Tízóraira: Délelőtt nassolásként egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt és őszibarack.

A barack édes íze távol tart más egészségtelen édes nassolnivalóktól.

Ebéd: Egy grillezett csirkemell vegyes salátával

A csirke biztosítja a fehérjeszükségletet

Uzsonna: D.u. 4 óra körül gyümölcs, mandula,

Fontos hogy rágcsáljunk, és az anyagcserét mozgásban tartsuk!

Vacsora: Lencseleves, grillezett lazac, roston héjában sült burgonya, és rengeteg nyers zöldség. És egy pohár vörös bor…

 

AZ IGAZI GÖRÖG SAlÁTA

A salátákról azt tartják, hogy gyors-könnyű étkezés mellett, vagy helyett mindig egészséges választás. De tényleg olyan jók nekünk minden esetben? Érdemes tisztázni, mit értünk mi a salátán, és mit értenek a görögök ugyanezen szó alatt? A görög stílusban készült saláta nincs tele hízlaló majonézzel, zsíros sajtokkal és konzervkukoricával, melyek együttesen több kalóriát tartalmaznak, mint egy laktató szendvics. Titkuk a görög feta sajt, ami kálcium és fehérjedús, és alacsonyabb zsírban, mint bármelyik más sajt. A görögök salátái vitaminnal, és nem kalóriával dúsítottak.

 

 

FITT TIPP

•Fontos hogy a nélkül találjuk meg a helyes egyensúlyt a fehérje és a szénhidrátfogyasztásban, hogy bármilyen ételcsoportot száműznénk étrendünkből.

•Minél kevésbé szélsőséges a diétánk, annál könnyebb lesz azt hosszútávon betartanunk, és ez az, ami igazán értékes és különleges a görög diétában.

•Nem kell kacifántos ételeket enned, csak ki kell választanod az alacsony GI ételek   széles skáláról a kedvenceidet, de lehetőleg minél több nyerset.

 

Miért tanuljunk a görögöktől?

A diéta

·         nem extrém és erőszakos

·         nem tilt, hanem enged

·         megbízható, kipróbált, hagyományokon alapszik

·         gyümölcsről zöldségről, halról és sovány húsról szól

·         hiszi, hogy egyes zsírok hasznosak lehetnek

·         elsősorban az egészégért van és csak másodsorban a kilók lefaragásáért

·         egyensúlyra törekszik, amit a dietetikusok nem győznek hangsúlyozni

 

 

Mit élvezz szabadon és mivel légy óvatos?

Ezek után két kis rész, önálló címekkel!

 

ÉLVEZD!

 

Hüvelyesek

Legfeljebb 3x egy nap.

1 adag=150 g

Bab, borsó, lencse

Zöldségek

Minden mennyiségben:

articsóka, aszparágusz, padlizsán, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, cukkini, fokhagyma, zöldbab, póréhagyma, hagyma, borsó, retek, paprika, salátalevelek, spenót, paradicsom, vizitorma

Gyümölcsök

2x egy nap.

Egy adag=1 darab gyümölcs, vagy 100 g bogyós, vagy szőlő

Alma, sárgabarack, bogyósok, grépfrút, szőlő, sárgadinnye, őszibarack, körte, szilva, narancs, görögdinnye (max 200g).

 

Gumós zöldségek

1-2x egy nap.

Egy adag=100g főtt, 200g nyers.

Cékla, répa, édes burgonya, gumós zeller, jeruzsálemi articsóka!

Fehérje

3-5x egy nap (hal legalább egyszer).

Egy adag=90-200g

Tojás (egy adag=4 tojás fehérje, 2 tojás sárgája), hal (főleg zsíros hal), kagylók, rákfélék, sovány csirke, pulyka, bárány vagy vadhús, marha, disznóhús, túró (150g), tofu (100g).

Zsírok

1-3 evőkanál egy nap!

Olíva olaj, répcemag olaj, szezámmag olaj, házi készítésű majonéz, fél avokádó

Magvak, mogyorók

1-3x egy nap.

10-12 mandula vagy mogyoró, 3-4 dió, 2 kanál szezámmag, napraforgómag, tökmag, lenmag.

Gabonafélék

1x egy nap.

Egy adag=100g

Basmati rizs, barna rizs, vad rizs, zab, árpa, durumtészta, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér (maximum 3 szelet).

Tejtermékek

1x egy nap.

125g zsírszegény vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, 250 ml zsírszegény tej, 250 ml szója tej

Ízesítők

Korlátlan mennyiségben!

Dizsoni mustár, vinegár, fűszerek, csilipaprika, citrom, citromlé.

Innivalók

Korlátlan mennyiségben:

víz, édesítőszerrel ízesített koffeinmentes kávé és tea, zöld tea.

 

VIGYÁZZ! CSAK ÓVATOSAN

Zöldségek

pasztinák, karórépa, kukorica

Gyümölcsök

banán, datolya, aszalt gyümölcsök, füge, guajáva, mangó, aszaltszilva, mazsola

Zsírok

vaj, vajkrém, napraforgó olaj, zsíros húsok, állati zsiradékok, sajtok (kivéve feta sajt)

Gabonafélék

sós kekszek, sütemények, müzlik, tojásos metélt tészta, pittakenyér, pattogatott kukorica, tejberizs, csipsz, fehér kenyér

Ízesítések, nassolnivalók

bolti szószok, saláta öntetek, jégkrém, méz, dzsem (cukorral készített), melasz, szirupok, cukor

Innivalók

sör, likőr, édes bor, dobozos és üveges édes üditőitalok, kávé és fekete tea

 

Márkus Erika