G�r�g bar�taink szeretik a j�zan �s k�vetkezetes mediterr�n hagyom�nyaikat �s nem h�vei holmi h�bortos di�tadivatoknak. Di�t�juk �vezredek �ta ismert, tradicion�lis receptkult�r�jukra �p�t.

 

Alapok

•A g�r�g di�ta alapk�ve az alacsony sz�nhidr�ttartalm�, azaz a GI di�ta, de a hangs�lyt ink�bb a feldolgozatlan, �s nyers �lelmiszerek fogyaszt�s�ra fekteti.

•Nyers �lelmiszerek csoportj�ba tartoznak a friss z�lds�gek �s gy�m�lcs�k, a nyers hal, a h�velyesek, a mogyor�f�les�gek, a magvak, �s az ol�va bogy�.

•A di�ta sikeress�g�nek egyik kulcst�nyez�je az id�z�t�s. 4 �r�nk�nti ev�ssel a v�rcukorszint stabilan �s az anyagcsere �lland� mozg�sban tarthat�.

•Az id�z�t�s �nmag�ban m�gsem elegend�, kell hozz� a j� v�laszt�s. V�lasszunk mindig teljes ki�rl�s� gabon�kb�l sz�rmaz� sz�nhidr�tokat alacsony GI �s GL �rt�k�k miatt.

 

Szeretnek sokszor enni

•A g�r�g�k szerint, ahelyett hogy nem eszel, egy�l ink�bb folyamatosan.

•Ezzel a forradalmian �j m�dszerrel a hirtelen jelentkez� �hs�g�rzetet �s a kileng�sre hajlamos v�rcukorszintet is kord�ban tarthatod.

•Egy�l, amilyen gyakran csak tudsz, de legal�bb minden 4 �r�ban egyszer. A gyakran de keveset, sokkal jobb, mint a n�ha de sokat. Ha hossz� ideig koplaltatjuk a szervezet�nket, megkock�zatjuk, hogy amikor le�l�nk enni, t�leszz�k magunkat.

 

Lass� sz�nhidr�t szeml�let

•A di�ta a mediterr�n st�lust hozza divatba, ami t�bb gy�m�lcs, z�lds�g, ol�va, bogy�sok, mogyor�f�les�gek, �s hal fogyaszt�sra b�tor�t.

•�vatosan a sajtokkal, vajjal, �s margarinnal! Az alkohol �s a koffein v�gyat �bresztenek benn�nk az �des �telek ut�n, ez�rt rossz szok�sainknak csak m�rt�kkel h�doljunk.

•Nem kell dietetikusnak, vagy orvosok lenn�nk ahhoz, hogy meg�llap�tsuk, az �telek k�pesek okozni megbeteged�seket, de ugyanakkor meg is el�zni azokat. A mediterr�n szeml�letet - tele nyers r�gcs�lnival�val, hallal �s ol�va olajjal – k�pes az �let kil�t�sait megn�velni.

 

Mint a GI?

A di�ta meg�rt�s�hez a GI alaptud�s elengedhetetlen. A GI �rt�kek v�gig elk�s�rnek benn�nket a k�pzeletbeli g�r�g utaz�sunk sor�n �s seg�tenek jobban meg�rteni a g�r�g di�ta szeml�letm�dj�t. Ehhez azonban ism�telj�k �t, mit tudunk a GI-r�l (glik�mi�s index), �s eg�sz�ts�k ki tud�sunkat a GL (glik�mi�s terhel�s) fogalm�val.

 

GI gyorstalpal�

A glik�mi�s index – GI- azt a sebesset fejezi ki, hogy adott �lelmiszerek milyen gyorsan sz�v�dnak �s emelik meg a v�rcukorszintet.

Alacsony GI: Az alacsony glik�mi�s index� �telek lassabban alakulnak �t, de hossz� id�re emelik meg a v�rcukorszintet. Hosszabb ideig okoznak telts�g�rzetet, rostban gazdagabbak, sokkal hosszabb id�re biztos�tanak energi�t.

Folyamat: Ha a gl�k�z fokozatosan ker�l a v�r�ramba, a hasny�lmirigy fokozatosan termeli meg a t�panyag felhaszn�l�s�hoz elegend� inzulint. Miut�n ez megt�rt�nt, az inzulinszint visszat�r a norm�lis szintre.

Magas GI: Csak m�rt�kkel fogyasszuk ezeket, mert az egyszer� sz�nhidr�tok gyorsan ker�lnek be a v�r�ramba, �s hirtelen emelik meg a v�rcukorszintet. A magas GI �teleket gyorsabban megem�sztj�k, ez�rt elfogyaszt�suk ut�n hamar ism�t �hesek lesz�nk.

Folyamat: A magas GI �telek gyorsan sz�v�dnak fel �s ker�lnek a v�r�ramba. A szervezet fokozott m�rt�kben termeli a felsz�v�shoz sz�ks�ges inzulint, aminek hossz�t�von cukorbetegs�g lehet a k�vetkezm�nye. A hirtelen megemelkedett v�rcukorszintet hirtelen zuhan�s k�veti, azaz energiahi�ny ez�rt �dess�gre vagy zs�ros r�gcs�lnival�kra v�gyakozunk ism�t.

GL: A glik�mi�s terhel�s a t�pl�l�kok GI �rt�ke alapj�n sz�m�tja ki az �telek egy alkalommal elfogyasztott sz�nhidr�tmennyis�g�nek �ssz GI �rt�k�t. Magas GI �teleket csak alacsony GI �telekkel egy�tt szabad fogyasztani, mert az cs�kkenti az eg�sz adag GI �rt�k�t, azaz a GL-et.

 

Ahogy �K esznek, �gy egy�nk MI

1.       Gyakran �s nem t�l nagy adagokat. Az �tkez�seik k�z�tt 4 �r�n�l t�bb nem telik el.

2.       Halmozz�k a gy�m�lcs�t, a z�lds�get �s a bogy�s gy�m�lcs�ket. Ezek gazdag �s v�ltozatos �sv�nyi anyag �s vitaminforr�sok. A benn�k l�v� antioxid�nsok v�dik a sejteket, �s befoly�solj�k a k�l�nb�z� l�tfontoss�g� sejtm�k�d�s folyamatait.

3.       Minden f��tkez�sn�l beiktatnak egy nagy adag feh�rjeforr�st is. Ez seg�t meg�rizni az izomt�meget.

4.       A margrin, a sz�jaolaj, vagy m�s melegen sajtolt olajak helyett a hidegen sajtolt olajakat - avok�d�, mogyor�, magvak �s olajos halak - v�lasztj�k. Ezek serkentik az immunrendszert, megel�zik a gyullad�sos folyamatokat �s az azok �ltal okozott k�rokat.

5.       Ker�lik a cukrot �s a feh�rlisztet tartalmaz� k�sz�tm�nyeket, azaz a magas GI �teleket. Ez seg�t a v�rcukorszintet stabilan tartani �s az inzulintermel�st normaliz�lni.

Az eredm�ny: javul az zs�ranyagcsere �s cs�kken a zs�rrakt�rak m�rete.

 

1 napraval�

Reggeli: Kezd�snek egy t�l sov�ny tejbe apr�tott zabpehely friss szederrel, vagy m�ln�val meghintve a tetej�n.

A lassan boml� sz�nhidr�t a v�rcukorszintet is lassan, �s nem ugr�sszer�en emeli meg. A lebont�s�hoz el�g a norm�lis mennyis�g� inzulin. A n�v�nyi rost biztos�tja, hogy ne jelentkezzen r�vid id�n bel�l az �hs�g�rzet.

T�z�raira: D�lel�tt nassol�sk�nt egy poh�r alacsony zs�rtartalm� joghurt �s �szibarack.

A barack �des �ze t�vol tart m�s eg�szs�gtelen �des nassolnival�kt�l.

Eb�d: Egy grillezett csirkemell vegyes sal�t�val

A csirke biztos�tja a feh�rjesz�ks�gletet

Uzsonna: D.u. 4 �ra k�r�l gy�m�lcs, mandula,

Fontos hogy r�gcs�ljunk, �s az anyagcser�t mozg�sban tartsuk!

Vacsora: Lencseleves, grillezett lazac, roston h�j�ban s�lt burgonya, �s rengeteg nyers z�lds�g. �s egy poh�r v�r�s bor…

 

AZ IGAZI G�R�G SAl�TA

A sal�t�kr�l azt tartj�k, hogy gyors-k�nny� �tkez�s mellett, vagy helyett mindig eg�szs�ges v�laszt�s. De t�nyleg olyan j�k nek�nk minden esetben? �rdemes tiszt�zni, mit �rt�nk mi a sal�t�n, �s mit �rtenek a g�r�g�k ugyanezen sz� alatt? A g�r�g st�lusban k�sz�lt sal�ta nincs tele h�zlal� majon�zzel, zs�ros sajtokkal �s konzervkukoric�val, melyek egy�ttesen t�bb kal�ri�t tartalmaznak, mint egy laktat� szendvics. Titkuk a g�r�g feta sajt, ami k�lcium �s feh�rjed�s, �s alacsonyabb zs�rban, mint b�rmelyik m�s sajt. A g�r�g�k sal�t�i vitaminnal, �s nem kal�ri�val d�s�tottak.

 

 

FITT TIPP

•Fontos hogy a n�lk�l tal�ljuk meg a helyes egyens�lyt a feh�rje �s a sz�nhidr�tfogyaszt�sban, hogy b�rmilyen �telcsoportot sz�m�zn�nk �trend�nkb�l.

•Min�l kev�sb� sz�ls�s�ges a di�t�nk, ann�l k�nnyebb lesz azt hossz�t�von betartanunk, �s ez az, ami igaz�n �rt�kes �s k�l�nleges a g�r�g di�t�ban.

•Nem kell kacif�ntos �teleket enned, csak ki kell v�lasztanod az alacsony GI �telek   sz�les sk�l�r�l a kedvenceidet, de lehet�leg min�l t�bb nyerset.

 

Mi�rt tanuljunk a g�r�g�kt�l?

A di�ta

·         nem extr�m �s er�szakos

·         nem tilt, hanem enged

·         megb�zhat�, kipr�b�lt, hagyom�nyokon alapszik

·         gy�m�lcsr�l z�lds�gr�l, halr�l �s sov�ny h�sr�l sz�l

·         hiszi, hogy egyes zs�rok hasznosak lehetnek

·         els�sorban az eg�sz�g�rt van �s csak m�sodsorban a kil�k lefarag�s��rt

·         egyens�lyra t�rekszik, amit a dietetikusok nem gy�znek hangs�lyozni

 

 

Mit �lvezz szabadon �s mivel l�gy �vatos?

Ezek ut�n k�t kis r�sz, �n�ll� c�mekkel!

 

�LVEZD!

 

H�velyesek

Legfeljebb 3x egy nap.

1 adag=150 g

Bab, bors�, lencse

Z�lds�gek

Minden mennyis�gben:

artics�ka, aszpar�gusz, padlizs�n, brokkoli, kelbimb�, k�poszta, karfiol, zeller, cukkini, fokhagyma, z�ldbab, p�r�hagyma, hagyma, bors�, retek, paprika, sal�talevelek, spen�t, paradicsom, vizitorma

Gy�m�lcs�k

2x egy nap.

Egy adag=1 darab gy�m�lcs, vagy 100 g bogy�s, vagy sz�l�

Alma, s�rgabarack, bogy�sok, gr�pfr�t, sz�l�, s�rgadinnye, �szibarack, k�rte, szilva, narancs, g�r�gdinnye (max 200g).

 

Gum�s z�lds�gek

1-2x egy nap.

Egy adag=100g f�tt, 200g nyers.

C�kla, r�pa, �des burgonya, gum�s zeller, jeruzs�lemi artics�ka!

Feh�rje

3-5x egy nap (hal legal�bb egyszer).

Egy adag=90-200g

Toj�s (egy adag=4 toj�s feh�rje, 2 toj�s s�rg�ja), hal (f�leg zs�ros hal), kagyl�k, r�kf�l�k, sov�ny csirke, pulyka, b�r�ny vagy vadh�s, marha, diszn�h�s, t�r� (150g), tofu (100g).

Zs�rok

1-3 ev�kan�l egy nap!

Ol�va olaj, r�pcemag olaj, szez�mmag olaj, h�zi k�sz�t�s� majon�z, f�l avok�d�

Magvak, mogyor�k

1-3x egy nap.

10-12 mandula vagy mogyor�, 3-4 di�, 2 kan�l szez�mmag, napraforg�mag, t�kmag, lenmag.

Gabonaf�l�k

1x egy nap.

Egy adag=100g

Basmati rizs, barna rizs, vad rizs, zab, �rpa, durumt�szta, teljes ki�rl�s� gabon�b�l k�sz�lt keny�r (maximum 3 szelet).

Tejterm�kek

1x egy nap.

125g zs�rszeg�ny vagy alacsony zs�rtartalm� joghurt, 250 ml zs�rszeg�ny tej, 250 ml sz�ja tej

�zes�t�k

Korl�tlan mennyis�gben!

Dizsoni must�r, vineg�r, f�szerek, csilipaprika, citrom, citroml�.

Innival�k

Korl�tlan mennyis�gben:

v�z, �des�t�szerrel �zes�tett koffeinmentes k�v� �s tea, z�ld tea.

 

VIGY�ZZ! CSAK �VATOSAN

Z�lds�gek

pasztin�k, kar�r�pa, kukorica

Gy�m�lcs�k

ban�n, datolya, aszalt gy�m�lcs�k, f�ge, guaj�va, mang�, aszaltszilva, mazsola

Zs�rok

vaj, vajkr�m, napraforg� olaj, zs�ros h�sok, �llati zsirad�kok, sajtok (kiv�ve feta sajt)

Gabonaf�l�k

s�s kekszek, s�tem�nyek, m�zlik, toj�sos met�lt t�szta, pittakeny�r, pattogatott kukorica, tejberizs, csipsz, feh�r keny�r

�zes�t�sek, nassolnival�k

bolti sz�szok, sal�ta �ntetek, j�gkr�m, m�z, dzsem (cukorral k�sz�tett), melasz, szirupok, cukor

Innival�k

s�r, lik�r, �des bor, dobozos �s �veges �des �dit�italok, k�v� �s fekete tea

 

M�rkus Erika