Whoopi Goldberg, Steve Nicks, Oprah Winfrey, Jennifer Aniston, Matt LeBlanc, Rene Russo, Lauren Hutton mind a Zóna-diétát követik. Nem véletlenül.
Az egyik legkönnyebben betartható fogyókúra. A zóna-diétához nem kell különleges étrend, szinte semmilyen étel fogyasztása sem tilos. Lényege: ha kordában tartja a szervezet inzulintermelését, elejét veszi a hízásnak. A diéta hatására a szervezetben pozitív anyagcsere-folyamatok kezdődnek. A test a lerakódott zsírt elkezdi felhasználni, beindítva a fogyást. Már csak “mellékhatás” , hogy csökken a krónikus betegségek előfordulásának valószínűsége és hosszabb, egészségesebb életre ad kilátást. Nagy előny, hogy az eredmények szinte azonnal jelentkeznek. Általában hét napon belül már észre lehet venni a pozitív változásokat.
| Az alapvető szabályok |
Érdemes innen kimásolnia, és magával vinnie mindenhová, hogy puskázhasson belőle, amikor úton van.
*Étkezéskor válassza az alacsony zsírtartalmú fehérjéket, a megfelelő szénhidrátokat (zöldséget, gyümölcsöt) és kevés jó zsírt (főleg olajos magvakat, olívaolajat).
*Ébredés után mindig egy órán belül ejtse meg az első étkezés.
*Naponta ötször egyen. Ez három főétkezést és két nassot jelent.
*Soha ne teljen el öt óránál hosszabb idő két étkezés között. Nem baj, ha éppen nem éhes. Valójában legjobb olyankor enni, amikor nem igazán éhes, mert a vércukorszint ilyenkor stabil.
*A délutáni és a késő esti "nass" nagyon fontos, ezek a zóna-diéta fontos elemei.
*Egyen több gyümölcsöt zöldséget.
*A kenyeret, tésztát, gabonaféléket és egyéb keményítőtartalmú ételeket csak mutatóba tegye a tányérjára.
*Igyon legalább nyolcszor két-két és fél deci vizet minden nap.
*Ha egyszer-egyszer megszegi a diéta szabályait, ne aggódjon. Itt nincs olyan, hogy “bűnözés” . Ha a legközelebbi étkezést megint a zóna alapján ejti meg, újra sínen lesz.
| |
A háromszög
A táplálékháromszög határozza meg, mit ehetünk: 40% alacsony glikémiás-indexű szénhidrátot, 31% sovány fehérjét, 30% zsírt, olajat. Lássuk, ez mit jelent.
A magas glikémiás indexű ételek gyorsan, rövid időre emelik meg a vércukor szintet, majd az hirtelen leseik, és ezért újra éhesek leszünk. Az inzulin ráadásul zsírraktározásra serkenti a szervezetet.
Az alacsony glikémiás indexű ételek vércukoremelő hatása ezzel szemben lassú és tartós, tehát hosszú időre biztosítják a jóllakottságot.
*500 cal-nál kevesebbet!
Főétkezésenként nem szabad 500 cal-nál többet fogyasztani.
*4 óránként egyen!
A gyakori, energiaszegény étkezés a sikeres fogyókúrák egyik fortélya.
*40-30-30
A helyes szénhidrát-fehérje- -zsír arányra utal, amely elősegíti, hogy csökkenjen a szervezet inzulinszintje. A zóna-diéta tulajdonképpen két rendkívül egyszerű alapelven nyugszik: ezek az kiegyensúlyozottság, és a mértékletesség.
*Mennyiség:
Az elfogyasztandó/tányérra kerülő étel mennyiségét nagyon egyszerűen ki lehet számolni kalkulátor és mérleg nélkül is. A fogyózó tenyere lehet ugyanis a mérőeszköz. A menüt pedig mindig a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő (40-30-30)arányában kell összeállítani.
Fehérjék
A szervezetnek folyamatosan szüksége van fehérjére, mert nélküle gyengülnek az izmok és az immunrendszer. A fehérje serkenti a glucagon nevű hormon termelését, mely jelt ad a szervezetnek, hogy a májban felhalmozott szénhidrátot kezdje felhasználni a megfelelő vércukor szint biztosítására. A zóna-diéta a fehérje fogyasztással kapcsolatban három alapvető szabályt állít fel:
*Soha ne fogyasszon egyszerre a tenyerénél nagyobb darabot belőle. Ez nőknél általában 8,5 dkg, férfiaknál 12 dkg fehérjét (általában húst) jelent. *A tányér harmadát foglalhatja el a fehérje. Hacsak nem végez nehéz fizikai munkát, nem szabad alkalmanként több fehérjét fogyasztani.
*Válassza mindig a legsoványabb fehérje fajtát. Természetesen nem csak állati fehérjéről lehet szó. Vegetáriánusok tojásfehérjével, alacsony zsírtartalmú tejtermékkel, tofuval, szójakészítményekkel helyettesíthetik a húst. A szója egyébként a legegészségesebb fehérje forrás.
| A legjobb fehérje források: |
*bőr nélküli csirke mell
*pulyka
*hal
*sovány vörös hús
*tojásfehérje
*alacsony zsírtartalmú tejtermékek
*tofu *szójatermékek
| |
A szénhidrátok
A fehérjéket szénhidrátokkal kell kiegészíteni. Az alacsony glikémiás indexűeket kell választani, mert ezek nem serkentik az inzulintermelést. A legtöbb gyümölcs és zöldség szerencsére ilyen. Vannak azonban olyan zöldségek -pld. répa, borsó- és gabona félék - kenyér, tésztafélék, rizs-, amelyek kedvezőtlen hatású szénhidrátok (magas glikémiás indexűek) a diéta szempontjából, mert nagyon megemelik az inzulin szintet. Mivel az egyik cél az inzulin szint kordában tartása, ezeket lehetőleg kerülni kell. Fehérje mellett tehát a tányérra zöldség, gyümölcs kerüljön.
|
Kedvező hatású/jó szénhidrátok:
*a legtöbb zöldség
*a legtöbb gyümölcs
*gabonafélék (zab, árpa)
Kedvezőtlen hatású/rossz szénhidrátok:
*keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, répafélék, zöldborsó, burgonya
*banán, szárított gyümölcsök
*cukor, fehér liszt
| |
A zsírok, olajok
A fehérje és a szénhidrát mellé egy kis zsiradék is kell, mivel belőle nyeri a szervezet a legtöbb energiát és a zsír a hormonok működéséhez is szükséges. Mindig az ún. jó zsírok közül válasszon. A zsírokat a bennük előforduló zsírsavak szerint három fő csoportba osztjuk, amelyek lehetnek telített zsírsavak, egyszeresen telítetlen zsírsavak és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek nem igazán egészségesek. Nagyon egészségesek viszont a növényi és állati eredetű olajok, mert gazdagok telítetlen zsírsavakban. A tengeri halak olaja különösen értékes, mert olyan zsírsavakat -EPA és DHA- tartalmaz, amelyek csökkentik a vérrögképződés kockázatát. Léteznek még transz zsírok is. Ezek olyan mesterséges zsiradékok, amelyeket az élelmiszer ipar állít elő. Általában hidrogénezett olajként tüntetik fel őket. Lehetőleg kerülendők.
|
Jó zsírok:
-olíva, olíva olaj
- avokadó
- kukorica olaj
- mandula
- kesudió
- mogyoró
rossz zsírok
- sertészsír
- vaj
- margarin
- sáfrányolaj
- szójaolaj
| |
Étkezések időzítése
A zóna-diétát követő fogyózónak feltétlenül valamilyen órarend szerint, naponta lehetőleg azonos időben kell étkeznie. Két étkezés között soha nem telhet el öt óránál több idő. Ez természetesen az ébrenlét idejére vonatkozik. Sok ember hét után vacsorázik, és így az előírtnál jóval több időt hagy ki. Ezért szükséges a délutáni rágcsa. Lefekvés előtt is egyen pár falatot, mert az agynak energiár van szüksége az alváshoz.
Az alábbi napirend egy átlagos ember igényeinek felel meg:
6.00: felkelés
7.00: reggeli (első zóna étkezés)
12.00: ebéd (második zóna étkezés)
16.30: délutáni snack (első snack)
19.00: vacsora (harmadik zóna étkezés)
22.00: esti snack (második snack)
Zóna-diéta, a hosszú élet titka
A legkönnyebben betartható fogyókúra. A Zóna-diétához nem kell különleges étrend, szinte semmilyen étel fogyasztása sem tilos. És ha bűnözött, másnap ott folytathatja, ahol a kisiklás előtt abbahagyta. Ezt ígértük a múlt héten, meg azt, hogy most folytatjuk.
Ha a tükör elé áll, természetesen meg tudja állapítani, túlsúlyos-e. Főleg a derékvonalon lerakódott zsírpárnák veszélyesek. Előfordul, hogy nem szembetűnő a kövérség, mégis ajánlott a fogyózás. A testzsírszázalék a döntő ugyanis. Ezt ma már szerencsére objektívan, méréssel is meg lehet határozni orvosi rendelőben, esetleg edzőteremben található géppel. A magas testzsírszázalék nemcsak esztétikai probléma. Minél nagyobb az érték, annál magasabb az inzulinszint, amely többféle betegség előidézője lehet.
Tájékoztatónak az optimális számok:
Férfiak: jó: 15% ideális: 12%
Nők: jó: 22% ideális: 17%
| Étrend |
Tökéletes étrend egy napra a Zóna-diéta követelményei szerint.
Reggeli: Gyümölcssaláta
Hozzávalók: 3/4 csésze sovány túró 1 csészényi friss vagy konzervananász felkockázva 1/3 csészényi mandarinbefőtt leszűrve 3 dió összevágva A gyümölcsöt keverje össze a túróval és a dióval.
Ebéd:Chef saláta
Hozzávalók: 1 csésze zöld vagy piros levelű saláta apró darabokra tépkedve 1/4 csésze konzerv csicseriborsó leszűrve, leöblítve 1/2 csésze gomba felszeletelve 1/2 csésze zeller, apróra vágva 1 teáskanál olívaolaj 2 teáskanál balzsamecet 4 dkg (kb. 1 1/2 szelet) pulykamell csíkokra vágva 4 dkg sonka csíkokra vágva 2,5 dkg sovány sajt csíkokra vágva Keverje össze óvatosan és tálalja
Desszert: 1 közepes alma
Uzsonna: Sovány joghurt olajos magvakkal
Hozzávalók: 1/2 csésze sovány joghurt 1 teáskanálnyi mandulaforgács
Vacsora: Gyömbéres csirke
Hozzávalók: 1 teáskanál olívaolaj 8 dkg kicsontozott, bőr nélküli csirkemell felcsíkozva 1 csésze brokkolivirág 1 1/2 csésze zöldbab 3/4 csésze vöröshagyma apróra vágva 1 teáskanál friss reszelt gyömbér Wokban vagy nagy teflonedényben hevítsen olajat. Dobja bele a csirkét, pirítsa kb. öt percen át. Adja hozzá a brokkolit, a borsót, a hagymát, a gyömbért és 1/3 csészényi vizet. Süsse tovább gyakori kevergetés mellett. Akkor jó, ha a víz elpárolog, a zöldség pedig megpuhult.
Desszert: 1/2 csészényi szőlő
Esti rágcsa: 2,5 dkg sovány sajt. 1/3 csésze almalé
| |
Fiatalít is
Megfelelő életmóddal és a Zóna-diétával, ha nem is állítható meg, mindenképp lassítható az öregedés. A diéta biztosítja ugyanis azt az élethosszig tartó hormonális kontrollt, amely a testmozgás, stresszoldás és kalóriakorlátozás következtében alakul ki. Egy piramissal ábrázolható, melyik alkotóelem mennyire fontos ebben a folyamatban.
* Meditálás
* Közepes erősségű testmozgás
* Keményítők (Kenyér, tésztafélék)
* Egyszeresen telítetlen zsírok
* Alacsony zsírtartalmú fehérjék
* Zöldségek gyümölcsök
* Víz
A piramis, azaz az öregedés lassításának alapja a megfelelő étrend, azaz a Zóna-diéta. Egyedül ez képes lassítani az öregedést.
A wellness-hatás
A Zóna-diétával nemcsak a testsúly csökkenhet, hanem visszatér az ereje, a kedve, a jó közérzete, az egészsége. Leglényegesebb pozitív változások:
1. Folyamatos zsírvesztés
2. Szívbetegség kockázatának csökkenése
3. Kettes típusú felnőttkori diabétesz kockázatának csökkentése
4. Ízületi gyulladás és csontritkulás elleni védelem
5. Mellrák kockázatának csökkenése
6. Kevesebb fertőzés
Mozogni is kell!
Természetesen minden értelmes fogyókúra magában foglal valamennyi mozgást. Mivel a rendszeres edzés jó hatással van a hormonrendszerre is, feltétlenül sportoljon. Az inzulinszint csökkentéséhez napi fél óra aerobik már elegendő. Ez nem feltétlen edzőtermi izzadás. A gyors séta is tökéletes, de lehet röplabda, futás, úszás, stb. Egészítse ki ezt naponta 5-10 perc erőgyakorlattal. Fekvőtámasz, guggolás megfelel a célnak. Lényeg, hogy lassan végezze, ha nem edzett. Természetesen ez csak a minimum. Igényesebbek több gyakorlatot is végezhetnek. Napi 300 kalória vagy heti 2000 kalória elégetése legyen a cél, amely bizonyítottan javítja az életkilátásokat. Kiegészítésnek végezhet súlyzógyakorlatokat is hetente háromszor. Az erre fordított idő alkalmanként soha ne legyen több 45 percnél. Utána már stresszhormonok szabadulnak fel, amelyek gyengítik az immunrendszert, öregítenek. Ne felejtkezzen el a nyújtó gyakorlatokról sem. Öt perc bemelegítésnek és levezetésnek megteszi. Érdemes mindezt kétnaponta 20 perc folyamatos nyújtó gyakorlatokkal kiegészíteni. A jóga is jó választás.
Szabaduljon a stressztől
Mivel az idegállapot fontos a hormonháztartás szempontjából, erre is figyeljen a diéta folyamán. Tény, a stressz „rongálja” a szervezetet, az idegesség mindig hormonválaszt vált ki. Az akut stressz (veszély esetén) az adrenalinszintet emeli, a hétköznapi krónikus stressz viszont a kortizol termelődését fokozza. Utóbbi az inzulinszint növekedéséhez vezet, ami nemkívánatos a fogyókúrában. Ezért fontos, hogy rendszeresen csökkentse a stresszt. Ezzel még a szív és érrendszeri betegségeket is megelőzheti. Fordítson naponta 20 percet a stresszoldásra. Erre legjobb a meditáció, zenehallgatás. |
AJÁNLOM AZ OLDALT
