A háromfejű karizom, vagyis a tricepsz méltatlanul kevés figyelmet kap a hölgyek alakformáló edzéseiben. Változtasson ezen!

OTTHON Homlokra engedés egykezes súlyzóval Ezt a gyakorlatot az edzőteremben többnyire kétkezes súllyal végzik, otthon azonban egykezessel is végrehajthatja. 1. Feküdjön hanyatt a földre, térdei 90 fokos szögben hajlítva, talpai a talajon! Egyik kezébe vegyen kézisúlyzót, és karját emelje mellső középtartásba! Tenyere a feje felé nézzen! Másik kezével támassza meg súlyzós karját a könyöke alatt, felkarja hátulsó felszínén. 2. Lassan hajlítsa be karját, és engedje a súlyzót homloka irányába! Felkarja nem mozdulhat el, végig függőleges helyzetben kell lennie! Tricepsze segítségével nyújtsa ki újra a karját, és térjen vissza kiindulóhelyzetbe! Ismételjen, majd váltson oldalt! Sorozatok: 3. Ismétlések: 10-12. Súlyok: 2-5 kg. AZ EDZŐTEREMBEN Egykezes karnyújtás felsőcsigás gépen 1. Álljon a felsőcsigás gép elé egy lépés távolságra kis harántterpeszbe, és csatlakoztasson hozzá egykezes fogantyút! Egyik kezével ragadja meg a fogantyút alsófogással! A kiindulóhelyzetben felkarja szorosan a teste mellett, függőleges helyzetben legyen! Húzza ki magát, tekintete előrefelé nézzen! 2. Könyökének nyújtásával lassan nyomja a fogantyút csípője irányába, nyújtott kartartásig! Engedje vissza a súlyt, majd ismételjen. Végezze el a feladatot ellenkező karjával is! Sorozatok: 3. Ismétlések: 10-12. Súlyok: 5-10 kg. Gyakori hibák: - Az otthon végzett feladat esetében a súlynak a homlokhoz kell megérkeznie, ellenkező esetben a felkar elmozdult függőleges helyzetéből. - A felsőcsigás gyakorlatnál nem mozdulhat el felkarja sem előre, sem hátra, mert ezzel a hátizomra hárul a terhelés egy része. - Ne nyújtsa karját ütközésig, mert könyökízülete megsérülhet!