Feszes, form�s has Min�l jobb az id�, az utc�n, sz�rakoz�helyen, strandon a divatosan r�vid top al�l egyre gyakrabban villan ki a hasunk. Czanik Kriszti�n 50 perces exkluz�v has-tr�ningje - mely c�lir�nyosan a hasizmokat dolgoztatja meg - abban seg�t, hogy amit megmutatunk, ne pocak legyen. Heti 2-3 alkalommal kell v�gigedzen�nk ezt a programot, �s garant�ltan feszes, t�nusos hasizmaink lesznek, melyeket sz�vesen bocs�tunk k�zszeml�re. 1. gyakorlat: Haspr�s t�rdfelh�z�ssal Vegy�k fel a kiindul� helyzetet, fek�dj�nk a h�tunkra, h�zzuk fel a t�rd�nket, kez�nk pedig legyen a tark�n. V�gezz�nk 3-4�30 haspr�st, hogy k�zben k�zel�ts�nk a t�rd�nkkel az �llunk fel�, majd ereszkedj�nk vissza kiindul� helyzetbe. Figyelj�nk a derekunkra, hogy mindv�gig a talajon legyen, �llunkat pedig emelj�k fel. Ezzel a gyakorlattal az egyenes hasizmot er�s�tj�k. 2. gyakorlat: Haspr�s t�rzsford�t�ssal, karny�jt�ssal Fek�dj�nk hanyatt a talajra, hajl�tsuk be a t�rd�nket, talpunk legyen a talajon, kez�nk pedig a tark�nkon. V�gezz�nk 3-4�30 haspr�st t�rzsford�t�ssal �s karny�jt�ssal el�sz�r az egyik, majd a m�sik oldalra v�ltva. Enn�l a gyakorlatn�l az egyenes hasizom mellett a har�nt, k�ls� �s bels� ferde hasizmok is terhel�st kapnak. 3. gyakorlat: L�bemel�s h�ts� kart�maszb�l Ereszkedj�nk le a talajra h�ts� kart�maszba, a l�bunk a talaj felett kb. 20 centire ny�jtva legyen. A hasizmunk erej�vel v�gezz�nk 3-4�30 l�bemel�st lassan, ne lend�letb�l, folyamatosan fesz�tve a hasizmunkat. Az els�dleges terhel�s az egyenes hasizom als� szakasz�t �ri. 4. gyakorlat: Ker�kp�roz�s Helyezkedj�nk el hanyattfekv�sben, h�zzuk fel a l�bunkat, 90 fokos sz�gben legyen combunk �s a l�bsz�runk, kez�nk pedig a tark�n. Ebb�l a helyzetb�l a hasizmunk erej�vel emelj�k el a v�llunkat a talajr�l. V�gezz�nk 3-4�30 t�rzsford�t�st l�bny�jt�ssal v�ltva el�bb az egyik, majd a m�sik oldalra. Fontos tudnival�, hogy a gyakorlatot nem sietve, hanem lassan, koncentr�ltan kell v�grehajtani. Egyenes hasizom, k�ls�-bels� ferde �s har�nthasizmok vesznek r�szt a mozg�sban. 5. gyakorlat: Cs�p�emel�s oldalra, alkart�maszb�l Fek�dj�nk a talajra oldalfekv�sben, t�maszkodjunk az alkarunkon. Az alul l�v� l�bunkat behajl�tjuk, a m�sik felette ny�jtva marad. Emelj�k a cs�p�nket, majd a fels� holtponton megtartva megfesz�tj�k izmainkat, s lassan vissz aengedj�k a kiindul� helyzetbe. V�gezz�nk 3-4�30 cs�p�emel�st az egyik, majd a m�sik oldalra is. A gyakorlatot lassan, stabil helyzetben kell v�grehajtani, �gyelj�nk arra, hogy t�rzs�nk ne forduljon el. A gyakorlatban r�szt vev� izmok az egyenes hasizom, k�ls�-bels� ferde hasizom, har�ntizom. 6. gyakorlat: Cs�p�emel�s alkart�maszb�l Ereszkedj�nk le mells� fekv�t�maszba, az alkarunkat hajl�tsuk 90 fokos sz�gbe, fesz�ts�k meg a hasizmunkat, �s emelj�k meg a cs�p�nket �gy, hogy a l�bfe j�nk ne mozduljon el. Majd lassan engedj�k vissza cs�p�nket a kiindul� helyzetbe. V�gezz�nk 3-4x30 cs�p�emel�st lassan, izmaink megfesz�t�s�vel. Enn�l a gyakorlatn�l igen er�sen terhelj�k az egyenes hasizmok teljes szakasz�t. 7. gyakorlat: Ny�jt�s alkart�maszb�l A gyakorlatok v�gezt�vel ford�tsunk figyelmet az izmok ny�jt�s�ra is. A ny�jt�s lehet�v� teszi a v�rell�t�s n�veked�s�t, ez�ltal cs�kken a s�r�l�sek vesz�lye. Ereszkedj�nk le alkart�maszba a k�pen l�that� m�don, �s tartsuk ezt a poz�ci�t legal�bb 30 m�sodpercig. A ny�jt�s elker�lhetetlen eleme a hat�kony, biztons�gos edz�snek.