Nagyon értékes zöldségféle. Tápértéke igen magas, ugyanakkor kalóriatartalma alacsony. Vitaminokban – különösen karotinban és immunerõsítõ C-vitaminban – gazdag. Emellett sok értékes ásványi anyagot is tartalmaz: vízhajtó káliumot, csonterõsítõ kalciumot, valamint vérképzõ vasat.
Jó tudni! Könnyû emészthetõsége miatt érzékenyebb gyomrúak is nyugodtan fogyaszthatják. A brokkoliban sok olyan másodlagos növényi anyag is fellelhetõ, melyek – többek között – rákmegelõzõ hatásukról ismertek.
A legfinomabb zöldségfélék egyike. Nemcsak rózsája, hanem szárának egy része is fogyasztható. A rózsák fõzési ideje mindössze 5-10 perc, míg szárát tovább kell fõzni. A benne levõ anyagok azonban hõérzékenyek, ezért lehetõleg csak rövid ideig pároljuk. Felhasználása sokrétû – készíthetünk belõle levest, egytálételt, de salátát is. Íme, néhány finom recept!

Brokkolis póréhagymaleves paprikával

• Hozzávalók: 20 dkg brokkoli, 1 szál póréhagyma, só, 1 db chilipaprika, 1 db piros húsú paprika, 1 kávéskanál olívaolaj, fél liter zöldségleves, 3 dl tejszín, bors, fél csokor petrezselyem, 1 csokor metélõhagyma
• Elkészítése: a póréhagymát és a brokkolit kis darabokra, a chilipaprikát kockákra, a piros húsú paprikát vékony csíkokra vágjuk. A zöldségeket a felforrósított olajon megpároljuk, majd ráöntjük a levest, és 8 percig forraljuk. A tûzrõl levéve összeturmixoljuk. A tejszínt elkeverjük a finomra vágott petrezselyemmel, metélõhagymával, és a levesbe keverjük. Korpás kenyeret kínálunk hozzá.

Tarka serpenyõs zöldség

• Hozzávalók: 50-50 dkg brokkoli és karfiol, 2-3 db sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 3 dl zöldségleves, 20 dkg lazacsonka, 40 dkg csemegekukorica-konzerv, só, bors, szerecsendió, 2 dl tejföl, 1 csokor petrezselyem
• Elkészítése: a felaprított vöröshagymát forró olajban megpároljuk, majd megpirítjuk benne a rózsáira szedett brokkolit, karfiolt és a hasábokra vágott sárgarépát. Felöntjük a zöldséglevessel, felforraljuk, majd 10-12 percig fõzzük.
A kockákra vágott lazacsonkát és a kukoricát is a zöldséghez keverjük, felforrósítjuk. Sóval, borssal, szerecsendióval fûszerezzük.
Tetejére halmozzuk a sóval, borssal simára kevert tejfölt. Tálaláskor megszórjuk az apróra vágott petrezselyemmel.

Zöld zöldségragu

• Hozzávalók: 50 dkg brokkoli, 20 dkg zöldborsóhéj, 3,5 dl zöldségleves, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 40 g vaj vagy margarin, 40 g liszt, 3 dl kókusztej, 1 dl tejszín, 2 evõkanál zöldcitromlé, só, bors, 12 dkg – lehetõleg sárga – szendvicsparadicsom
• Elkészítése: a rózsáira szedett brokkolit a zöldborsóhéjjal együtt 4-5 percig a zöldséglevesben fõzzük. Leszûrjük, a levest félretesszük. Az apró kockákra vágott hagymákat a vajon megpirítjuk, felengedjük a zöldséglevessel, kókusztejjel, tejszínnel, és 5 percig fõzzük.
A szószt zöldcitromlével, sóval, borssal fûszerezzük. Beletesszük a zöldségeket, a félbevágott paradicsomokat, és megmelegítjük. Köretként rizst adunk mellé.

Brokkolis halragu

• Hozzávalók: 1 csomag karikákra vágott újhagyma, 15 dkg csíkokra vágott, narancssárga húsú paprika, 30 dkg brokkolirózsa, 25 dkg karikákra vágott burgonya, 3 evõkanál fûszervaj, 1 csokor apróra vágott metélõhagyma, só, bors, 1 evõkanál curry, kevés korianderpor, fél liter zöldségleves, 75 dkg halfilé, citromlé, 2 dl tejszín
• Elkészítése: az újhagymát, a paprikát, a brokkolit és a burgonyát forró vajon megpároljuk. Hozzáadjuk a metélõhagymát, sóval, borssal, curryvel és korianderrel fûszerezzük, majd felöntjük a zöldséglevessel.
A halfilét kockákra vágjuk, meglocsoljuk a citromlével, és a zöldségekhez adva, közepes hõmérsékleten 10 percig fõzzük. Mielõtt elkészülne – körülbelül 5 perccel elõtte –, belekeverjük a sóval, borssal ízesített tejszínt. Ízlés szerint kaporral megszórva tálaljuk

Brokkolis-zöldséges lepény

• Hozzávalók: tészta – 10 dkg vaj, 20 dkg liszt, 1 tojás, fél kávéskanál só.
Töltelék – 1 evõkanál napraforgóolaj, 1 fej felkarikázott gyöngyhagyma, 2 gerezd felaprított fokhagyma, 60 dkg brokkolirózsa, 1 kávéskanál chiliolaj, só, bors, pirospaprika, 20 dkg karikákra vágott paradicsom, 2,5 dl tej, 4 tojás, 70 g reszelt ementáli sajt
• Elkészítése: a tésztához valókat összegyúrjuk, fóliába csomagolva 30 percre hûtõszekrénybe tesszük.
A hagymát, a brokkolit és a fokhagymát megpároljuk a forró olajban, meglocsoljuk chiliolajjal, sóval, borssal, pirospaprikával fûszerezzük.
Lisztezett deszkán kinyújtjuk a tésztát, és kibélelünk vele egy kizsírozott, kilisztezett tortaformát. Elosztjuk rajta a paradicsomszeleteket, majd rásimítjuk a zöldségeket.
A tejet elkeverjük a tojásokkal és a reszelt sajttal. Sóval, borssal, szerecsendióval fûszerezzük, és a zöldségekre öntjük.
A lepényt elõmelegített sütõben 200 °C-on kb. 35 percig sütjük.

Brokkolifelfújt

• Hozzávalók: 25 dkg makaróni, só, 70 dkg húsos paradicsom, 50 dkg brokkoli, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 evõkanál olívaolaj, õrölt bors, 15 dkg ementáli sajt
• Elkészítése: a makarónit forrásban levõ, sós vízben 10 percig fõzzük. Leöblítjük, és egy felfújtformába tesszük. A paradicsom héját lehúzzuk, kimagozzuk, kockákra vágjuk. A megmosott brokkolit rózsáira szedjük, és forrásban levõ, sós vízben 2-3 percig elõfõzzük. Lecsepegtetjük, és a tésztához adjuk. A megtisztított vöröshagymát, fokhagymát kockákra vágjuk, és forró olajban üvegesre pirítjuk. Beletesszük a paradicsomot, és 5 percig pároljuk. Sóval, borssal fûszerezzük, és a tésztához keverjük. Tetejét megszórjuk reszelt sajttal. 200 °C-on 30 percig sütjük. Forrón tálaljuk.

Csõben sült brokkoli

• Hozzávalók: 2 evõkanál juharfaszirup, 2,5 dl tejszín, 4 evõkanál vaj, fehér bors,
60 dkg brokkoli, 60 dkg karfiol, 2 evõkanál mandula, 20 dkg kemény sajt
• Elkészítése: a juharfaszirupot elkeverjük a tejszínnel és a vajjal, és feltesszük fõni. Állandóan kevergetjük, és ízlés szerint csipet borssal fûszerezzük. A rózsáira szedett brokkolit 1, a karfiolt 3-4 percig elõfõzzük. A zöldségeket kivajazott, tûzálló tálba tesszük, és leöntjük a mártással. A sajtot vékony csíkokra vágjuk, és rácsosan beborítjuk vele a zöldségeket. Elõmelegített sütõben 200 °C-on addig sütjük, míg a sajt aranybarna nem lesz. Önálló fogásként, de köretnek is adható.


A brokkoli „erényei”
Van benne karotin, C-vitamin, kálium, kalcium, vas, emellett magas a tápértéke, alacsony
a kalóriatartalma.