Barát vagy ellenség? A szénhidrátok az életfolyamatok fő energiaforrásai. Energiával látják el az agy, a központi idegrendszer, a vörösvértestek és az izmok sejtjeit. 1 g szénhidrátból 4 kcal (17 kJ) energia szabadul fel. A hirtelen erőkifejtéshez, gyors izommunkához a szénhidrátok biztosítanak megfelelő energiát.

Nevüket összegképletüket ismertében kapták, amely szerint olyanok, mint a szén vízzel alkotott vegyületei, hidrátjai. [Cn(H2O)n]. A valóságban gyűrűs szerkezetű cukormolekulákból álló, eltérő fizikai, élettani és élelmezési tulajdonságú vegyületek.   Fontosabb szénhidrátok Szénhidrát neve Összetevők Előfordulás Monoszacharidok Glükóz (szőlőcukor, dextróz) Hexóz   Fruktóz (gyümölcscukor) Pentóz   Galaktóz   A tejcukor egyik alkotója Diszacharidok Szacharóz (nád-, és répacukor) Két glükóz molekula Cukorrépa, cukornád, gyümölcs Laktóz (tejcukor) Galaktóz + laktóz Tej, tejtermék Maltóz (malátacukor) Glükóz + fruktóz Sör Poliszacharidok Emészthetők Keményítő, dextrinek Lineáris glükóz polimer Gabonafélék, burgonya Amilóz, amilopektin, glikogén Elágazó láncú polimer Hüvelyesek, rizs, hús, máj Inulin Fruktóz polimer Csicsóka, articsóka Nem emészthetők (élelmi rostok) Cellulóz   Növényi levelek Hemicellulóz   Magvak külső héja Pektin   Gyümölcsök Gumiszerű és nyákanyagok   Növényi váladékok, magok   Csoportosításuk az összekapcsolódó cukormolekulák alapján történik:   Az egyszerű cukrok (mono és diszacharidok): édes ízű, vízben jól oldódó, gyorsan felszívódó, a szervezet számára azonnal energiát szolgáltató szénhidrátok. Gyorsan hasznosulnak, a bélnyálkahártyán keresztül azonnal felszívódnak és a véráramba kerülnek. A pentózok fontos alkotóelemei a sejtjeinket felépítő DNS-nek (dezoxiribonukleinsav) és az öröklődő tulajdonságokat hordozó RNS-nek (ribonukleinsav). A cukrok sejtfalalkotók. Segítik a tanulási és az emlékezési folyamatokat, egyes ásványi anyagok felszívódását, kedvezően befolyásolják az érzelmi állapotot. Növelik az aminosavak hasznosulását, védenek a fehérjehiány kialakulásával szemben.   Az összetett cukroknak (poliszachafelszívódásuk lassabban megy végbe, mint a cukroké. Nem okoznak hirtelen vércukor emelkedést, és egyenletes ridok) nincs édes ízük, vízben nem oldódnak, legfeljebb duzzadnak, meleg vízben csirizesednek. Lassan bomlanak le szőlőcukorrá, energia-utánpótlást biztosítanak. A szénhidrátok élénkítik az agyban a szerotonin-képződést. A szerotonin hangulat és étvágyszabályzó hatású. Akadályozza a túl sok étel fogyasztását, teltségérzetet okoz, mielőtt a gyomor megtelt volna. Természetes nyugtató, hiánya rosszkedvű időszakokhoz, depresszióhoz vezethet.   Táplálékunkban az összetett cukrokat a magas keményítőtartalmú gabona-magvak, az ezekből készült kenyér és tésztafélék, a burgonya, hüvelyesek, müzli, magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök, valamint a hús, hal, tojás képviselik.   Élelmi rostok (cellulóz): Csökkentik az éhségérzetet, serkentik a bélműködést, gyorsítják a salakanyagok távozását, akadályozzák a zsírok felszívódását, gátolják a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A vízben oldódó rostok (pektin, nyálkaanyagok) elősegítik a szénhidrát- és zsíranyagcserét, csökkentik az elhízás veszélyét. A magas rosttartalmú étrend csökkenti a koleszterin-, a triglicerid- és a vércukor-szintet.     Az összetett szénhidrátok a tápcsatornában, az emésztőenzimek hatására szőlőcukorrá bomlanak, a keletkezett  glükóz a vékonybélből közvetlenül a vérbe jut. A vérből a szükséges szőlőcukrot a sejtek hasznosítják, a felesleg a májban és az izmokban, glikogén formájában tárolódik. Étkezések között a szénhidrát igényt a glikogén lebontása során keletkező glükóz biztosítja.   Szervezetünk csak meghatározott mennyiségű glükózt képes elraktározni. A glikogéntartalék az izmokban 250 g, a májban 100 g glükóznak felel meg. Átlagos napi glükóz-szükségletünk 160 g, ebből a központi idegrendszer szénhidrátigénye 120-140 g. Szénhidráttartalékunk csak 24 órára elegendő, ezért naponta elegendő mennyiségű szénhidrát elfogyasztása szükséges, lehetőleg több részletben. A közepesen nehéz munkát végző emberek számára naponta 240-280 g szénhidrát fogyasztása javasolt. Célszerű, ha a szénhidrátfogyasztás egyenletesen oszlik el a nap folyamán, és nagyobb arányban tartalmazza a lassabban felszívódó, összetett szénhidrátokat  (gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs). A cukrokból származó energia ne legyen több 5-10%-nál, ezt a mennyiséget a tejben és a gyümölcsökben található természetes cukrok általában fedezik.   A feleslegben elfogyasztott szénhidrátok hizlalnak. Ennek két oka van: 1. Ha a glikogénraktárak megteltek, a cukorfelesleg zsírrá alakul. 2. A szénhidrátokat szervezetünk könnyebben alakítja energiává, mint a zsírokat. A nem hasznosított zsírok a zsírszövetekben felhalmozódnak.   Kevés szénhidrát: A tartós szénhidráthiány a szöveti fehérjék fokozott lebomlásához, a szervezet só-víz háztartásának felborulásához, veseelégtelenséghez, májbetegségekhez, köszvényhez és fáradékonysághoz vezet. A szénhidrát bevitel korlátozásával járó diéták a kutatási eredmények szerint depressziót okozhatnak. Táplálkozás-élettani szempontból a szénhidrát elvileg nélkülözhető, mert a szervezet aminosavakból, tejsavból és glicerinből elő tudja állítani az agy, az idegrendszer és a vörösvérsejtek számára nélkülözhetetlen glükózt.   Sok szénhidrát: A táplálkozástudománnyal foglalkozó szakemberek szerint a finomított szénhidrátok nagy mennyiségben való fogyasztása növeli a vérnyomást, elősegíti a krónikus betegségek (szív- és érrendszer, diabétesz, stroke, daganatok, köszvény, ízületi gyulladás), túlsúly kialakulását. A magas cukorfogyasztás elvonja a szervezetből a kalciumot, csontritkuláshoz, a csontok törékenységéhez vezet.   A szénhidrátok lebontása már a szájban, a nyálban található amiláz enzim hatására megindul. A glükóz, baktériumok hatására savakká alakulhat, melyek károsítják a fogzománcot. A szájüregben élő mikroorganizmusok az életükhöz szükséges ásványi anyagokat a fogakból nyerik. A glükózból és fruktózból előállított cukorhelyettesítők: a szorbit és a xillit fogkímélők, a szájban lévő baktériumok nem tudják bontani.     A kristálycukor előállítása és tisztítása során elveszti biológiailag értékes anyagait: fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok. A barna cukor fogyasztása sem előnyösebb a szakemberek szerint. A méz szőlő- és gyümölcscukrot, savakat, ásványi anyagokat, vitaminokat és kedvező hatású speciális hatóanyagokat tartalmaz. Ha tehetjük, helyettesítsük az üres kalóriákat jelentő cukrot biológiailag értékes mézzel.     Az ábra az Európában egy főre eső átlagos cukorfogyasztás növekedését mutatja. A mennyiségek nem tartalmazzák az üdítőitalok, ipari cukrot tartalmazó tejtermékek szénhidráttartalmát.   A teljes kiőrlésű liszt, keményítőt, fehérjét, cellulózt és hemicellulózt, biológiailag értékes cukrot és zsírsavakat tartalmaz. Értékes anyagai a fehér liszt őrléskor a héjrészekkel, valamint a csírával együtt nagyrészt a korpába kerülnek.   A szénhidrát-anyagcsere, az energia felszabadítása, a glükóz felvétel, kibocsátás, raktározás, a zavartalan inzulinképzés csak B-vitamin-komplex jelenlétében megy végbe. A B-vitaminok növelik a szervezet inzulin iránti érzékenységét, növelik az enzimek aktivitását, támogatják a májsejtek glükóz-felvételét és kibocsátását, részt vesznek a vércukorszint szabályozásban. A túl sok finomított pékáru, és cukor fogyasztása vegyes, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett is előidézhet szervezetünkben B-vitamin-hiányt.  Szükséges az enzimek működéséhez az ásványi anyag (foszfor, magnézium, vas, mangán és króm) kiegészítés is.     Nemzetközi és országos felmérések szerint gyermekeink vitamin, ásványi anyag és élelmi rost ellátása nem kielégítő, miközben túl sokat, túl édeset és túl zsírosat esznek, a kisiskolások több mint 10%-a túlsúlyos. Az egészséges étrend sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret és péksüteményt, tejet és tejterméket tartalmazzon. Fontos, hogy közben semmi ne legyen kötelező és tilos élelmiszer. Mértékkel, hetente két-három alkalommal szerepeljen az étrendünkben sütemény, csokoládé, üdítő. A desszert ne cukorközpontú legyen, inkább tej- vagy gyümölcsalapú édességek. A napi étkezések során nélkülözhetetlen a zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, mert a rost-, vitamin-, ásványisó-szükséglet nagyrészt ezekkel fedezhető.   A szénhidrátokat, a cukrokat, az édes ízt általában szeretjük. Születésünk első perceiben az anyatej édes ízét érezzük. Egyes feltételezések szerint, életünk kritikus pillanataiban ezért eszünk a megszokottnál több édességet, mert ösztönösen az édes ízzel azt az egykori ölelő biztonságot reméljük megtalálni.   Ez csak feltételezés, de a tapasztalatok szerint akik nem, vagy csak rövid ideig kaptak anyatejet kevésbé lesznek édesség függők.     A szénhidrátok jó barátaink, amíg mértékkel fogyasztjuk őket.