Nevket sszegkpletket ismertben kaptk, amely szerint olyanok, mint a szn vzzel alkotott vegyletei, hidrtjai. [Cn(H2O)n].
A valsgban gyrs szerkezet cukormolekulkbl ll, eltr fizikai, lettani s lelmezsi tulajdonsg vegyletek.
Fontosabb sznhidrtok
Sznhidrt neve |
sszetevk |
Elforduls |
Monoszacharidok |
Glkz (szlcukor, dextrz) |
Hexz |
|
Fruktz (gymlcscukor) |
Pentz |
|
Galaktz |
|
A tejcukor egyik alkotja |
Diszacharidok |
Szacharz (nd-, s rpacukor) |
Kt glkz molekula |
Cukorrpa, cukornd, gymlcs |
Laktz (tejcukor) |
Galaktz + laktz |
Tej, tejtermk |
Maltz (maltacukor) |
Glkz + fruktz |
Sr |
Poliszacharidok |
Emszthetk |
Kemnyt, dextrinek |
Lineris glkz polimer |
Gabonaflk, burgonya |
Amilz, amilopektin, glikogn |
Elgaz lnc polimer |
Hvelyesek, rizs, hs, mj |
Inulin |
Fruktz polimer |
Csicska, articska |
Nem emszthetk (lelmi rostok) |
Cellulz |
|
Nvnyi levelek |
Hemicellulz |
|
Magvak kls hja |
Pektin |
|
Gymlcsk |
Gumiszer s nykanyagok |
|
Nvnyi vladkok, magok |
|
|
|
|
Csoportostsuk az sszekapcsold cukormolekulk alapjn trtnik:
Az egyszer cukrok (mono s diszacharidok): des z, vzben jl oldd, gyorsan felszvd, a szervezet szmra azonnal energit szolgltat sznhidrtok. Gyorsan hasznosulnak, a blnylkahrtyn keresztl azonnal felszvdnak s a vrramba kerlnek.
A pentzok fontos alkotelemei a sejtjeinket felpt DNS-nek (dezoxiribonukleinsav) s az rkld tulajdonsgokat hordoz RNS-nek (ribonukleinsav). A cukrok sejtfalalkotk. Segtik a tanulsi s az emlkezsi folyamatokat, egyes svnyi anyagok felszvdst, kedvezen befolysoljk az rzelmi llapotot. Nvelik az aminosavak hasznosulst, vdenek a fehrjehiny kialakulsval szemben.
Az sszetett cukroknak (poliszachafelszvdsuk lassabban megy vgbe, mint a cukrok. Nem okoznak hirtelen vrcukor emelkedst, s egyenletes ridok) nincs des zk, vzben nem olddnak, legfeljebb duzzadnak, meleg vzben csirizesednek. Lassan bomlanak le szlcukorr, energia-utnptlst biztostanak.
A sznhidrtok lnktik az agyban a szerotonin-kpzdst. A szerotonin hangulat s tvgyszablyz hats. Akadlyozza a tl sok tel fogyasztst, teltsgrzetet okoz, mieltt a gyomor megtelt volna. Termszetes nyugtat, hinya rosszkedv idszakokhoz, depresszihoz vezethet.
Tpllkunkban az sszetett cukrokat a magas kemnyttartalm gabona-magvak, az ezekbl kszlt kenyr s tsztaflk, a burgonya, hvelyesek, mzli, magas rosttartalm zldsgek s gymlcsk, valamint a hs, hal, tojs kpviselik.
lelmi rostok (cellulz): Cskkentik az hsgrzetet, serkentik a blmkdst, gyorstjk a salakanyagok tvozst, akadlyozzk a zsrok felszvdst, gtoljk a vastagblrk kialakulsnak kockzatt. A vzben oldd rostok (pektin, nylkaanyagok) elsegtik a sznhidrt- s zsranyagcsert, cskkentik az elhzs veszlyt. A magas rosttartalm trend cskkenti a koleszterin-, a triglicerid- s a vrcukor-szintet.
Az sszetett sznhidrtok a tpcsatornban, az emsztenzimek hatsra szlcukorr bomlanak, a keletkezett glkz a vkonyblbl kzvetlenl a vrbe jut. A vrbl a szksges szlcukrot a sejtek hasznostjk, a felesleg a mjban s az izmokban, glikogn formjban troldik. tkezsek kztt a sznhidrt ignyt a glikogn lebontsa sorn keletkez glkz biztostja.
Szervezetnk csak meghatrozott mennyisg glkzt kpes elraktrozni. A glikogntartalk az izmokban 250 g, a mjban 100 g glkznak felel meg. tlagos napi glkz-szksgletnk 160 g, ebbl a kzponti idegrendszer sznhidrtignye 120-140 g. Sznhidrttartalkunk csak 24 rra elegend, ezrt naponta elegend mennyisg sznhidrt elfogyasztsa szksges, lehetleg tbb rszletben.
A kzepesen nehz munkt vgz emberek szmra naponta 240-280 g sznhidrt fogyasztsa javasolt. Clszer, ha a sznhidrtfogyaszts egyenletesen oszlik el a nap folyamn, s nagyobb arnyban tartalmazza a lassabban felszvd, sszetett sznhidrtokat (gabonaflk, burgonya, hvelyesek, teljes kirls kenyr, barnarizs). A cukrokbl szrmaz energia ne legyen tbb 5-10%-nl, ezt a mennyisget a tejben s a gymlcskben tallhat termszetes cukrok ltalban fedezik.
A feleslegben elfogyasztott sznhidrtok hizlalnak. Ennek kt oka van:
1. Ha a glikognraktrak megteltek, a cukorfelesleg zsrr alakul.
2. A sznhidrtokat szervezetnk knnyebben alaktja energiv, mint a zsrokat. A nem hasznostott zsrok a zsrszvetekben felhalmozdnak.
Kevs sznhidrt:
A tarts sznhidrthiny a szveti fehrjk fokozott lebomlshoz, a szervezet s-vz hztartsnak felborulshoz, veseelgtelensghez, mjbetegsgekhez, kszvnyhez s fradkonysghoz vezet. A sznhidrt bevitel korltozsval jr ditk a kutatsi eredmnyek szerint depresszit okozhatnak.
Tpllkozs-lettani szempontbl a sznhidrt elvileg nlklzhet, mert a szervezet aminosavakbl, tejsavbl s glicerinbl el tudja lltani az agy, az idegrendszer s a vrsvrsejtek szmra nlklzhetetlen glkzt.
Sok sznhidrt:
A tpllkozstudomnnyal foglalkoz szakemberek szerint a finomtott sznhidrtok nagy mennyisgben val fogyasztsa nveli a vrnyomst, elsegti a krnikus betegsgek (szv- s rrendszer, diabtesz, stroke, daganatok, kszvny, zleti gyullads), tlsly kialakulst. A magas cukorfogyaszts elvonja a szervezetbl a kalciumot, csontritkulshoz, a csontok trkenysghez vezet.
A sznhidrtok lebontsa mr a szjban, a nylban tallhat amilz enzim hatsra megindul. A glkz, baktriumok hatsra savakk alakulhat, melyek krostjk a fogzomncot. A szjregben l mikroorganizmusok az letkhz szksges svnyi anyagokat a fogakbl nyerik. A glkzbl s fruktzbl ellltott cukorhelyettestk: a szorbit s a xillit fogkmlk, a szjban lv baktriumok nem tudjk bontani.
A kristlycukor ellltsa s tiszttsa sorn elveszti biolgiailag rtkes anyagait: fehrjk, vitaminok, svnyi anyagok, lelmi rostok. A barna cukor fogyasztsa sem elnysebb a szakemberek szerint.
A mz szl- s gymlcscukrot, savakat, svnyi anyagokat, vitaminokat s kedvez hats specilis hatanyagokat tartalmaz. Ha tehetjk, helyettestsk az res kalrikat jelent cukrot biolgiailag rtkes mzzel.
Az bra az Eurpban egy fre es tlagos cukorfogyaszts nvekedst mutatja. A mennyisgek nem tartalmazzk az dtitalok, ipari cukrot tartalmaz tejtermkek sznhidrttartalmt.
A teljes kirls liszt, kemnytt, fehrjt, cellulzt s hemicellulzt, biolgiailag rtkes cukrot s zsrsavakat tartalmaz. rtkes anyagai a fehr liszt rlskor a hjrszekkel, valamint a csrval egytt nagyrszt a korpba kerlnek.
A sznhidrt-anyagcsere, az energia felszabadtsa, a glkz felvtel, kibocsts, raktrozs, a zavartalan inzulinkpzs csak B-vitamin-komplex jelenltben megy vgbe. A B-vitaminok nvelik a szervezet inzulin irnti rzkenysgt, nvelik az enzimek aktivitst, tmogatjk a mjsejtek glkz-felvtelt s kibocstst, rszt vesznek a vrcukorszint szablyozsban. A tl sok finomtott pkru, s cukor fogyasztsa vegyes, kiegyenslyozott tpllkozs mellett is elidzhet szervezetnkben B-vitamin-hinyt. Szksges az enzimek mkdshez az svnyi anyag (foszfor, magnzium, vas, mangn s krm) kiegszts is.
Nemzetkzi s orszgos felmrsek szerint gyermekeink vitamin, svnyi anyag s lelmi rost elltsa nem kielgt, mikzben tl sokat, tl deset s tl zsrosat esznek, a kisiskolsok tbb mint 10%-a tlslyos.
Az egszsges trend sok gymlcst, zldsget, teljes kirls gabonbl kszlt kenyeret s pkstemnyt, tejet s tejtermket tartalmazzon. Fontos, hogy kzben semmi ne legyen ktelez s tilos lelmiszer. Mrtkkel, hetente kt-hrom alkalommal szerepeljen az trendnkben stemny, csokold, dt. A desszert ne cukorkzpont legyen, inkbb tej- vagy gymlcsalap dessgek. A napi tkezsek sorn nlklzhetetlen a zldsgek s gymlcsk fogyasztsa, mert a rost-, vitamin-, svnyis-szksglet nagyrszt ezekkel fedezhet.
A sznhidrtokat, a cukrokat, az des zt ltalban szeretjk. Szletsnk els perceiben az anyatej des zt rezzk. Egyes felttelezsek szerint, letnk kritikus pillanataiban ezrt esznk a megszokottnl tbb dessget, mert sztnsen az des zzel azt az egykori lel biztonsgot remljk megtallni.
Ez csak felttelezs, de a tapasztalatok szerint akik nem, vagy csak rvid ideig kaptak anyatejet kevsb lesznek dessg fggk.
A sznhidrtok j bartaink, amg mrtkkel fogyasztjuk ket.
|