Ha követi edzéstervünket, nem kell sok idôt a konditeremben töltenie, mégis látványos és gyors eredményeket érhet el.

Gyakran találkozunk az edzôtermekben olyan emberekkel, akik nem fordítanak nagy figyelmet edzéseikre, ezért az ott eltöltött hosszú órák hatástalanok maradnak. Ilyenkor egyik géptôl a másikig sétálgatnak, a gépek használatakor elôzékenyen maguk elé engednek mindenkit, így az egyes gyakorlatok között túlságosan hosszúra nyúlik a pihenô. Nos, nem csoda, ha elmaradnak a várt eredmények, majd a gépeket hatástalannak minôsítve, szépen lassan leszoknak az edzésrôl. Pedig valójában nem a gépekben, hanem a módszerben van a hiba. Létezik azonban olyan módszer, mely nem marad eredmény nélkül! Próbálja ki 10 perces, köredzés jellegű programunkat, mely során egy gépet kell csak használnia, az úgynevezett Smith-féle erôkeretet - ennek segítségével az összes izmot megdolgoztatjuk. Használata biztonságos, egyszerű és kifejezetten hatásos. Gyakorlatilag minden edzettségi szinten használható. Programunk során 5 különbözô gyakorlatot kell elvégeznie, mellyel minden fontosabb izomcsoportját erôsítheti, és nagyszerű zsírégetô hatást érhet el, lényegesen jobbat, mint a többi gép használatával. Az izomzat formálása és tónusosságának kiemelése szintén együtt jár programunk elvégzésével. Ahhoz, hogy edzése komplett legyen, az erôsítô gyakorlatokhoz kapcsolt, 10 perces kardiomozgásról sem szabad megfeledkeznie. Az edzésterv: Önnek a Smith-féle erôkeretet kell használnia edzése során, melyet egy vízszintes paddal kell kiegészítenie. Ha kihasználja a pad mindkét végét és idônként változtatja a rúd magasságát, edzését jócskán felpörgetheti. Végezze el az erôsítô edzést heti három alkalommal, egy-egy nap pihenôvel közöttük! Ehhez legalább 8-10 perces kardioedzést is kapcsoljon! Edzés elôtt, legalább 2-3 perces kardiomozgást kell elvégeznie bemelegítésként, melyre a kocogás vagy a lépcsôzés megfelelô. Ezután gimnasztikázzon, végezzen karkörzéseket, törzsfordításokat a fôbb izmok átmozgatása érdekében. Ha az említett 8-10 perces kardiorészt az erôsítés elôtt végzi, akkor ez bemelegítésnek is megfelelô. Végezze el az öt gyakorlatot egymás után, a megadott sorrendben, egyenként 8-12 ismétléssel! Pihenjen egy percig, majd következhet újabb egy-két kör! Törekedjen arra, hogy a körök között egy percnél többet ne pihenjen, az egyes gyakorlatok között pedig szinte semmit! Ha már jól begyakorolta és gördülékenyen tudja váltani az egyes feladatokat, akkor 10 perc elegendô a három kör elvégzéséhez. Levezetésként nyújtsa meg a fôbb izomcsoportokat! A nyújtást tartsa ki legalább 20-30 másodpercig! Kezdôknek heti egy-két edzés javasolt. Néhány hét elteltével azonban rátérhetnek a heti háromszori edzésre! Haladók az egyes gyakorlatok leírása végén olvasható nehezítésekkel fokozhatják a hatást. Inkább ezt vegyék igénybe, s ne a gyakorlatok vagy sorozatokat számát növeljék! A gyakorlatok: Helyezzen vízszintes padot a Smith keret alá! A pad egyharmada a rúd mögött, kétharmada a rúd elôtt legyen! Kezdésként akassza a rudat a legmagasabb fokba, hogy ne zavarja Önt az elsô két gyakorlat végrehajtásában! Guggolás Álljon csípôszéles terpeszbe a pad elé, karjait kulcsolja össze mellkasa elôtt! Húzza ki magát, hasizmait feszítse meg, majd guggoljon le a pad irányába! Feneke enyhén megérintheti a padot mielôtt felemelkedne kiindulóhelyzetbe. Végezze el a megfelelô számú ismétlést! Nehezítés: Szorítson egy 2,5-5 kg-os súlyzótárcsát mellkasához! Ahogy nô ereje, emelje a karjaiban tartott súly nagyságát! A gyakorlat a farizmokat, a négyfejű combizmot és a combhajlítókat erôsíti. Guggolás támadóállásban Álljon a pad mellé támadóállásba, jobb lába elöl! Karjait továbbra is tartsa összekulcsolva mellkasa elôtt! Húzza ki magát és hajlítsa be mindkét térdét (elöl lévô térdét ne hajlítsa be 90 foknál jobban), majd csípôje süllyesztésével közelítse azt a padhoz! Hátul lévô térde a talaj felé mutat. Far- és combizmai segítségével emelkedjen vissza kiindulóhelyzetbe! Végezze el a megfelelô számú ismétlést, majd váltson oldalt! Nehezítés: Szorítson mellkasához egy 2,5-5 kg súlyzótárcsát! Ahogy erôsödik, úgy növelheti a terhelést. A gyakorlat a farizmokat, a négyfejű combizmot és a combközelítôket erôsíti. Módosított tolódzkodás Üljön a padra a Smith gép rúdja elé közvetlenül! A rúd dereka magasságában legyen! Nyúljon hátra mindkét kezével és fogja meg a rudat felsôfogással! Lábai a talajon, térde 90 fokban behajlítva. Feszítse meg hasizmait és nyomja fel testét tricepszizmai segítségével! Ekkor térdei nyújtott helyzetbe kerülnek. Lassan engedje vissza magát kiindulóhelyzetbe, majd ismételje a gyakorlatot! Nehezítés: Amikor visszaengedi testét kiindulóhelyzetbe, ne üljön a padra, csak közelítse meg azt! Ezzel folyamatos feszülést okoz tricepszizmában. Tovább fokozhatja a hatást, ha egyik lábát felemeli a talajról tolódzkodás alatt. A gyakorlat a tricepszizmot és a deltaizom hátulsó rostjait erôsíti. Melltôl nyomás állva Álljon a Smith keret rúdja elé, melyet mellkasa magasságába állítson be! Fogja meg felsôfogással vállszélességben a rudat! Lépjen hátrafelé két lépést, így teste egyenest alkot tarkójától sarkaiig. Feszítse meg hasizmait és karjai hajlításával engedje mellkasát a rúdhoz! Mell- és tricepszizmai segítségével nyomja vissza magát kiindulóhelyzetbe! Nehezítés: Engedje a rudat kicsit lejjebb és emelje fel egyik lábát a gyakorlat alatt! A gyakorlat a mell-, a tricepsz- és a deltaizom elülsô rostjait erôsíti. Módosított húzódzkodás Üljön a Smith keret rúdja alá! A rudat olyan magasságban rögzítse, hogy nyújtott karokkal éppen meg tudjon kapaszkodni benne felsôfogással, vállszélességben! Könyökei hajlításával húzódzkodjon fel, állával érintse a rudat! Lábaival ne segítsen az emelkedésben! Nehezítés: Ne engedje vissza teljesen magát a padra, hanem mielôtt visszaülne, indítsa el a következô húzódzkodást! Ezzel izmai folyamatosan feszített helyzetben maradhatnak. További nehezítés, ha egyik lábát felemeli a talajról. A gyakorlat a hátizmokat és a bicepszizmot erôsíti. Három villám kardioedzés A következô kardioprogram kialakítása során hosszú ideig vizsgálták a fitneszklubok vendégeinek futószalagos edzéseit. Azt tapasztalták, hogy a sportolók döntô többsége nem változtatja a futás sebességét, hanem állandó sebességgel teljesíti edzését. Ez nem csak a monotónia miatt kerülendô, de kevésbé hatásos a zsírégetés és az állóképesség-fejlesztés szempontjából is. A következô három edzéstervtípust mindezeket figyelembevéve fejlesztették ki. A program során folyamatosan változtatjuk a futás iramát, a futószalag dôlésszögét vagy mindkettôt egyszerre.