Ha k�veti edz�sterv�nket, nem kell sok id�t a konditeremben t�ltenie, m�gis l�tv�nyos �s gyors eredm�nyeket �rhet el.

Gyakran tal�lkozunk az edz�termekben olyan emberekkel, akik nem ford�tanak nagy figyelmet edz�seikre, ez�rt az ott elt�lt�tt hossz� �r�k hat�stalanok maradnak. Ilyenkor egyik g�pt�l a m�sikig s�t�lgatnak, a g�pek haszn�latakor el�z�kenyen maguk el� engednek mindenkit, �gy az egyes gyakorlatok k�z�tt t�ls�gosan hossz�ra ny�lik a pihen�. Nos, nem csoda, ha elmaradnak a v�rt eredm�nyek, majd a g�peket hat�stalannak min�s�tve, sz�pen lassan leszoknak az edz�sr�l. Pedig val�j�ban nem a g�pekben, hanem a m�dszerben van a hiba. L�tezik azonban olyan m�dszer, mely nem marad eredm�ny n�lk�l! Pr�b�lja ki 10 perces, k�redz�s jelleg� programunkat, mely sor�n egy g�pet kell csak haszn�lnia, az �gynevezett Smith-f�le er�keretet - ennek seg�ts�g�vel az �sszes izmot megdolgoztatjuk. Haszn�lata biztons�gos, egyszer� �s kifejezetten hat�sos. Gyakorlatilag minden edzetts�gi szinten haszn�lhat�. Programunk sor�n 5 k�l�nb�z� gyakorlatot kell elv�geznie, mellyel minden fontosabb izomcsoportj�t er�s�theti, �s nagyszer� zs�r�get� hat�st �rhet el, l�nyegesen jobbat, mint a t�bbi g�p haszn�lat�val. Az izomzat form�l�sa �s t�nusoss�g�nak kiemel�se szint�n egy�tt j�r programunk elv�gz�s�vel. Ahhoz, hogy edz�se komplett legyen, az er�s�t� gyakorlatokhoz kapcsolt, 10 perces kardiomozg�sr�l sem szabad megfeledkeznie. Az edz�sterv: �nnek a Smith-f�le er�keretet kell haszn�lnia edz�se sor�n, melyet egy v�zszintes paddal kell kieg�sz�tenie. Ha kihaszn�lja a pad mindk�t v�g�t �s id�nk�nt v�ltoztatja a r�d magass�g�t, edz�s�t j�csk�n felp�rgetheti. V�gezze el az er�s�t� edz�st heti h�rom alkalommal, egy-egy nap pihen�vel k�z�tt�k! Ehhez legal�bb 8-10 perces kardioedz�st is kapcsoljon! Edz�s el�tt, legal�bb 2-3 perces kardiomozg�st kell elv�geznie bemeleg�t�sk�nt, melyre a kocog�s vagy a l�pcs�z�s megfelel�. Ezut�n gimnasztik�zzon, v�gezzen kark�rz�seket, t�rzsford�t�sokat a f�bb izmok �tmozgat�sa �rdek�ben. Ha az eml�tett 8-10 perces kardior�szt az er�s�t�s el�tt v�gzi, akkor ez bemeleg�t�snek is megfelel�. V�gezze el az �t gyakorlatot egym�s ut�n, a megadott sorrendben, egyenk�nt 8-12 ism�tl�ssel! Pihenjen egy percig, majd k�vetkezhet �jabb egy-k�t k�r! T�rekedjen arra, hogy a k�r�k k�z�tt egy percn�l t�bbet ne pihenjen, az egyes gyakorlatok k�z�tt pedig szinte semmit! Ha m�r j�l begyakorolta �s g�rd�l�kenyen tudja v�ltani az egyes feladatokat, akkor 10 perc elegend� a h�rom k�r elv�gz�s�hez. Levezet�sk�nt ny�jtsa meg a f�bb izomcsoportokat! A ny�jt�st tartsa ki legal�bb 20-30 m�sodpercig! Kezd�knek heti egy-k�t edz�s javasolt. N�h�ny h�t eltelt�vel azonban r�t�rhetnek a heti h�romszori edz�sre! Halad�k az egyes gyakorlatok le�r�sa v�g�n olvashat� nehez�t�sekkel fokozhatj�k a hat�st. Ink�bb ezt vegy�k ig�nybe, s ne a gyakorlatok vagy sorozatokat sz�m�t n�velj�k! A gyakorlatok: Helyezzen v�zszintes padot a Smith keret al�! A pad egyharmada a r�d m�g�tt, k�tharmada a r�d el�tt legyen! Kezd�sk�nt akassza a rudat a legmagasabb fokba, hogy ne zavarja �nt az els� k�t gyakorlat v�grehajt�s�ban! Guggol�s �lljon cs�p�sz�les terpeszbe a pad el�, karjait kulcsolja �ssze mellkasa el�tt! H�zza ki mag�t, hasizmait fesz�tse meg, majd guggoljon le a pad ir�ny�ba! Feneke enyh�n meg�rintheti a padot miel�tt felemelkedne kiindul�helyzetbe. V�gezze el a megfelel� sz�m� ism�tl�st! Nehez�t�s: Szor�tson egy 2,5-5 kg-os s�lyz�t�rcs�t mellkas�hoz! Ahogy n� ereje, emelje a karjaiban tartott s�ly nagys�g�t! A gyakorlat a farizmokat, a n�gyfej� combizmot �s a combhajl�t�kat er�s�ti. Guggol�s t�mad��ll�sban �lljon a pad mell� t�mad��ll�sba, jobb l�ba el�l! Karjait tov�bbra is tartsa �sszekulcsolva mellkasa el�tt! H�zza ki mag�t �s hajl�tsa be mindk�t t�rd�t (el�l l�v� t�rd�t ne hajl�tsa be 90 fokn�l jobban), majd cs�p�je s�llyeszt�s�vel k�zel�tse azt a padhoz! H�tul l�v� t�rde a talaj fel� mutat. Far- �s combizmai seg�ts�g�vel emelkedjen vissza kiindul�helyzetbe! V�gezze el a megfelel� sz�m� ism�tl�st, majd v�ltson oldalt! Nehez�t�s: Szor�tson mellkas�hoz egy 2,5-5 kg s�lyz�t�rcs�t! Ahogy er�s�dik, �gy n�velheti a terhel�st. A gyakorlat a farizmokat, a n�gyfej� combizmot �s a combk�zel�t�ket er�s�ti. M�dos�tott tol�dzkod�s �lj�n a padra a Smith g�p r�dja el� k�zvetlen�l! A r�d dereka magass�g�ban legyen! Ny�ljon h�tra mindk�t kez�vel �s fogja meg a rudat fels�fog�ssal! L�bai a talajon, t�rde 90 fokban behajl�tva. Fesz�tse meg hasizmait �s nyomja fel test�t tricepszizmai seg�ts�g�vel! Ekkor t�rdei ny�jtott helyzetbe ker�lnek. Lassan engedje vissza mag�t kiindul�helyzetbe, majd ism�telje a gyakorlatot! Nehez�t�s: Amikor visszaengedi test�t kiindul�helyzetbe, ne �lj�n a padra, csak k�zel�tse meg azt! Ezzel folyamatos fesz�l�st okoz tricepszizm�ban. Tov�bb fokozhatja a hat�st, ha egyik l�b�t felemeli a talajr�l tol�dzkod�s alatt. A gyakorlat a tricepszizmot �s a deltaizom h�tuls� rostjait er�s�ti. Mellt�l nyom�s �llva �lljon a Smith keret r�dja el�, melyet mellkasa magass�g�ba �ll�tson be! Fogja meg fels�fog�ssal v�llsz�less�gben a rudat! L�pjen h�trafel� k�t l�p�st, �gy teste egyenest alkot tark�j�t�l sarkaiig. Fesz�tse meg hasizmait �s karjai hajl�t�s�val engedje mellkas�t a r�dhoz! Mell- �s tricepszizmai seg�ts�g�vel nyomja vissza mag�t kiindul�helyzetbe! Nehez�t�s: Engedje a rudat kicsit lejjebb �s emelje fel egyik l�b�t a gyakorlat alatt! A gyakorlat a mell-, a tricepsz- �s a deltaizom el�ls� rostjait er�s�ti. M�dos�tott h�z�dzkod�s �lj�n a Smith keret r�dja al�! A rudat olyan magass�gban r�gz�tse, hogy ny�jtott karokkal �ppen meg tudjon kapaszkodni benne fels�fog�ssal, v�llsz�less�gben! K�ny�kei hajl�t�s�val h�z�dzkodjon fel, �ll�val �rintse a rudat! L�baival ne seg�tsen az emelked�sben! Nehez�t�s: Ne engedje vissza teljesen mag�t a padra, hanem miel�tt vissza�lne, ind�tsa el a k�vetkez� h�z�dzkod�st! Ezzel izmai folyamatosan fesz�tett helyzetben maradhatnak. Tov�bbi nehez�t�s, ha egyik l�b�t felemeli a talajr�l. A gyakorlat a h�tizmokat �s a bicepszizmot er�s�ti. H�rom vill�m kardioedz�s A k�vetkez� kardioprogram kialak�t�sa sor�n hossz� ideig vizsg�lt�k a fitneszklubok vend�geinek fut�szalagos edz�seit. Azt tapasztalt�k, hogy a sportol�k d�nt� t�bbs�ge nem v�ltoztatja a fut�s sebess�g�t, hanem �lland� sebess�ggel teljes�ti edz�s�t. Ez nem csak a monot�nia miatt ker�lend�, de kev�sb� hat�sos a zs�r�get�s �s az �ll�k�pess�g-fejleszt�s szempontj�b�l is. A k�vetkez� h�rom edz�stervt�pust mindezeket figyelembev�ve fejlesztett�k ki. A program sor�n folyamatosan v�ltoztatjuk a fut�s iram�t, a fut�szalag d�l�ssz�g�t vagy mindkett�t egyszerre.