100 tipp, melyek segítségével hatékonyan küzdhet az ünnepek alatt eltartalékolt zsírpárnák ellen.

Az év utolsó hetei - a karácsonyi sültek, a fahéj illatú sütemények és a szilveszteri dorbézolás - minden idôk legnagyobb erôpróbája elé állítanak bennünket. Ha nem fogjuk rövidre a gyeplôt (márpedig sokszor nem fogjuk), korábbi nehezen elért eredményeink könnyen kárbaveszhetnek. Tippjeink segítségével azonban plusz kilók nélkül is megúszhatja az ünnepeket! A sikerhez néha apró változtatások is elegendôek: tanácsaink egy nap 24 óráját kísérik végig, s akár az év minden napjára érvényesek lehetnek. Ha csak párat megfogad közülük, máris sokat tett önmagáért. REGGEL 1 Csak könnyen kenhetô, szobahômérsékletű vajat használjon, ugyanis a hűtôben keményre dermett vajat jóval nehezebb vékonyan felkenni a kenyérre. Aki ezt a szabályt betartja, szendvicsenként 5 gr vajat, azaz 45 kalóriát spórol. 2 Szeretné ízletes falatokkal indítani a napot? Íme egy könnyen elkészíthetô, ám zsírszegény tízórai recept. A narancsos kenyeret akár önmagában is fogyaszthatja. Hozzávalók 1 kenyérhez: 30 dkg liszt, 1/2 teáskanál sütôpor, 10 dkg cukor, 1 tk vaniliáscukor, 2 evôkanál mák, kb. 2 dl narancslé. Melegítse elô a sütôt 160 C-ra. Keverje össze a hozzávalókat. Annyi narancslevet használjon, amennyitôl a tészta kissé nedves lesz. Tegye egy enyhén kiolajozott formába, és süsse kb. 45 percig. Mielôtt a formából kivenné, várjon, míg kihül. 3 Emlékszik még, mennyit ugróköteleztek barátnôivel hajdanán? Most újra elôveheti egykori játékszerét, ugyanis 15 perc ugrálás nem kevesebb, mint 190 kalória elégetését eredményezi. Hogy ne legyen unalmas, közben nézhet tévét, hallgathat zenét. 4 Azoknak, akik a reggeli órákban aktívak, még jobban indulhat a napjuk, ha ébredés után futnak egy keveset. Rövid bemelegítés, nyújtás, majd jöhet a félórás kocogás, melybe idônközönként iktasson be rövid sprinteket. Ezután ismét nyújtson. Ügyeljen rá, hogy pulzusa 20-30%-kal a maximumérték (220 mínusz életkor) alatt maradjon. 5 Tudta, hogy a műzliben jelentôs zsírmennyiség is megbújhat? A mogyoróval, dióval és egyéb magvakkal dúsított műzlik dupla annyi zsíradékot tartalmazhatnak, mint pl. a szárított gyümölccsel kevertek. A legegyszerűbb, ha saját maga keveri össze reggeli műzlijét. 6 Használja ki a fürdôszobában töltött idôt. Fogmosás közben például végezhet gyakorlatokat. Hatásos láb- és combformálás: hajlítsa be térdeit -egyenes háttal- tizenötször. Vádli: álljon lábujjhegyre, majd sarkait engedje lassan vissza a talajra. Ismételje a feladatot 20-szor. 7 A legkiadósabb zsírbombák közé sorolható a mogyoróvaj (53%) és a mogyorókrém (31%). Ezért reggeli zsemléjére kenjen inkább dzsemet vagy mézet. 8 Sport a reggelizôasztalnál: kiváló feladat a mellizom erôsítésére, ha tenyereit a mellkas elôtt összeilleszti, s 15 másodpercen keresztül összeszorítja. Ismételjen 15-ször! 9 Pástétomok, májkrémek alá felesleges vajat kenni. Ha mindenképp fel szeretné dobni szendvicsét, használjon mustárt vagy paradicsompürét. Lekvárok, ill. méz alá kenjen zsírszegény margarint. 10 Elgémberedett a dereka? Kezdje a napját rövid háttornával. Feküdjön hasra, karjait tegye keresztbe álla alatt. Emelje meg fejét és törzsét 10 cm magasra, s tartsa ki a testhelyzetet 20 másodpercig. Pihenjen, majd ismételje a mozdulatot 15-ször. 11 Bizonyára Ön is szívesen lustálkodik reggelente az ágyban. Használja ki ezt az idôt! Íme egy kis ágygimnasztika: elôször nyújtózkodjon egy nagyot, majd lábait emelje a magasba, s próbálja ujjaival megérinteni lábujjait 10-szer. Ezzel a gyakorlattal hasizmát erôsítheti. A farizmok edzése: feküdjön hanyatt, térdeit húzza fel, medencéjét emelje fel, s maradjon így 20 másodpercig. Pihenjen, majd ismételjen 15-20-szor. ÚTKÖZBEN 12 Naponta legalább egyszer szálljon le a buszról egy-két megállóval hamarabb, s tegye meg gyalog a hátralévô távot. Ha autóval jár, parkoljon le munkahelye elôtt két sarokkal és sétáljon. 15 perces lendületes sétával kb. 90 kalóriát égethetünk el! 13 Tétlen pillanataiban azonnal nassolhatnékja támad? Kivédheti a bűnös csemegézést, ha rágcsálni való helyett egy üveg ásványvizet tesz a táskájába. Így forgalmi dugóba kerülve sem eshet bűnbe, sôt, egészségéért is sokat tesz. 14 Ha ideges, és épp egy marék chipsért nyúlna, álljon meg egy pillanatra, és próbálja ki e speciális légzéstechnikát: üljön egyenesen, nyelvét helyezze szájpadlására, s közben nézzen elôre. Lélegezzen be mélyen, tartsa benn a levegôt 20 másodpercig, majd hallhatóan fújja ki. Ismételje meg párszor. 15 Minden reggel ugyanaz a játék: a munkába vezetô út kedvenc cukr*szd*ja mellett vezet el... megállni vagy továbbmenni? A kérdést a következôképp döntheti el. Gondolja végig, hány kalóriát rejteget a marcipángolyócska, és azt hány perc futással dolgozhatná le. Ezek után ki tudná átadni magát az élvezeteknek? 16 Mindenkinek, aki tömegközlekedik: bármilyen csábító is a gondolat, ne üljön le az üres székekre. Inkább maradjon állva, mert így sokkal több kalóriát égethet el. 17 Ha nem tud vágyainak ellenállni, s vesz egy adag sültkrumplit a sarki gyorsétteremben, ne kérjen hozzá semmilyen öntetet. Ha lemond a majonézrôl, ketchup-ról, evôkanálnyi adagoként 70 kalóriát és 8 gramm zsírt spórolhat meg. 18 Ha teheti, hetente egyszer menjen munkába biciklivel. Ha kicsit korábban kel, még a csúcsforgalmat is elkerülheti. Fél órányi bringázással, városi közlekedés mellett, 300 kalóriát is elégethet. Hazafelé szintén ennyi, s ez már napi 600 kalória mínusz! 19 Ebédideje alatt próbálja meg kizárni gondjait, problémáit. Legyen ez a fél óra a nyugalomé. Ügyeljen léptei ritmusára, s lélegezzen mélyeket. A friss levegôn vérkeringése felgyorsul, s teste feltöltôdik oxigénnel. BEVÁSÁRLÁSNÁL 20 A szabályok szabálya: soha, de tényleg soha ne menjen üres gyomorral vásárolni. Mindig céltudatosan, lehetôleg elôre összeírt cetlivel induljon útnak. Messzire kerülje el a veszélyzónákat. Minden egyes nem megvásárolt chipsen kb. 825 kalóriát, 60 gr zsírt és 150-200 Ft-ot spórol! 21 A hentesnél zsírszegény húsokat vásároljon, például pulyka- vagy csirkemellet. Ne hagyja, hogy eltereljék figyelmét! Mindig vizsgálja meg az árut közelebbrôl, hogy meggyôzôdhessen róla, nem zsíros falatokat sóznak-e Önre. 22 Amit kiszedtünk tányérunkra, illik megenni - tartja a közfelfogás Magyarországon, de ezt jobb elfelejteni. Ám, ha már végérvényesen Önbe nevelték e háziszabályt, jusson eszébe vásárlás közben is! Kerülje az édességes részleget! 23 Ha épp nem a hétvégi nagy bevásárlásra készül, menjen gyalog a boltba. A cipekedés visszafogottságra int bennünket (mégsem szeretne az ember megszakadni), és hatékony kalóriaégetô módszer. 24 Ha nehezen áll ellen a csábításnak, vegye igénybe a házhozszállító cégek szolgálatait. Ôk csak azt hozzák házhoz, ami a bevásárlólistán szerepel, így a pralinék, kakaóscsigák és chipsek továbbra is a boltok polcain maradnak. 25 Hétvégén a friss tejért biciklivel vagy görkorival is elugorhat. Egyrészt gyorsabban halad, másrészt 10 percenként 80 kalóriát is elégethet. További elônye, hogy felfrissíti a vérkeringést, és megdolgoztatja az izmokat. MUNKA KÖZBEN 26 Pár perces irodai gimnasztika csodákat tehet. Minden órában álljon fel, mozgassa át tagjait, kezét és lábfejét pedig a következôképp: kézfejeit szorítsa ökölbe 15 másodpercen keresztül, majd engedje el. A lábujjait hasonlóképp tornáztassa meg (cipôjét vegye le). 27 Uzsonnára fogyasszon ananászt! A papayához, kivihez és dinnyéhez hasonlóan e trópikus gyümölcs is zsírmentes, emellett enzimekben is igen gazdag. 28 Ha napközben megérkezik a szokásos mélypont, a következô mini-edzés segíthet: maradjon íróasztalánál. Kezeit helyezze az asztallap alsó oldalára, és 15 másodpercen keresztül nyomja felfelé. Ezután helyezze kezeit az asztal felszínére, s nyomja lefelé. Ismételje meg kétszer. 29 Kerülje a menza zsíros konyháját. Inkább sétáljon ki a sarki salátabárig vagy hozzon magával saját készítésű, zsírszegény ebédet. Meglátja, nem sokára egész csapat fogja követni az Ön példáját. 30 Az egésznapos ülômunka nagyon igénybe veszi a gerincet. Ezzel az íróasztalánál végeztehô gyakorlattal átmozgathatja elgémberedett izmait, csigolyáit. Álljon fel, egyik karját nyújtsa a magasba, s álljon lábujjhegyre. Másik karját is nyújtsa a magasba, s lélegezzen mélyeket. Engedje le karjait, s ismételje a feladatot 3-szor. Hajoljon mélyen elôre, s pár másodpercig lazuljon el. 31 Ha jön a délutáni nassolhatnék, nem kell a munkahelyi büfé édességkínálatára hagyatkozni, ha visz magával friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Egy-egy alma vagy répa elrágcsálása nem csak a fogakat erôsíti, de a bűnbeeséstôl is megment. 32 Készüljön és figyeljen étkezéseire! Ha összevissza csipeget, elveszti a kontrollt az elfogyasztott mennyiség felett, s a jólakottság érzésétôl is megfosztja magát. Ha nem figyel, a 3 darab keksz helyett 2 doboznyit fog elmajszolni észrevétlenül. 33 Ha elfogja a vágy valami édes iránt, legegyszerűbb, ha iszik egy kapuccsinót. A finom, meleg ital desszertként is kiváló, ám mindössze 50 kalóriát és kb. 2 gr zsírt tartalmaz. 34 Felejtse el a liftet! Másszon emeletet, amikor csak lehet. Ebédjét ne rendelje házhoz, inkább gyalogoljon el az étteremig. Telefonálás közben álljon fel, s mozogjon, amikor csak teheti. Aki betartja e szabályokat, naponta 200-300 plusz kalóriát is elégethet. 35 Ne küldjön kollegáinak e-maileket, ne hívja ôket telefonon, hanem keresse fel ôket személyesen. Ilyenkor másszon lépcsôt, s meglátja, mennyivel jobb lesz közérzete. 36 Az állandó ücsörgés, az órákig tartó telefonálás elzsibbasztja a nyakizmokat. Nyújtson egy kicsit: bal kezét tegye fejének jobb oldalára, s finoman húzza 15-20 másodpercig, majd oldalcsere. Ismételje meg 2-szer, s máris megszabadult néhány kalóriától. ÉTTEREMBEN 37 Amint asztalhoz ül, elôtör Önböl a farkaséhség. Ha enged a kísértésnek, és vesz az asztalra tett fűszervajas fehérkenyérbôl, a fôfogást akár vissza is küldheti. E mulatság ugyanis szeletenként 80 kalóriát és 3 gr zsírt jelenthet. 38 A saláta kiváló, könnyed étel, ám a dresszing legtöbbször annál kevésbé felel meg a kívánalmaknak. Kerülje a majonézes, blue cheese-es, bô olajjal, ecettel leöntött salátákat. Inkább fogyasszon joghurtosat. 39 A spagetti százféleképp fogyasztható. Léteznek könnyed és nehezen emészthetô verziók. A paradicsomszószos vagy zöldséges tészták ajánlottak, míg a spagetti carbonara vagy egyéb, zsíros sajtokkal elkészített ételek kerülendôk. 40 Szabad egy apritifet? A válaszadást nem árt végiggondolnia. Egy Campari-narancs például nem több, mint 100 kalória, ám az alkohol gátolja a zsírlebontást és fokozza az étvágyat. 41 Ne sajnálja a pénzt a jóra, ugyanis a drágább ételek az igazán egészségesek. Fogyasszon lazacot és tengeri halakat, csirke- és pulykamellet, illetve vadhúsokat. Ez utóbbiak fôleg izomzatból tevôdnek össze, mivel az állatok sokat mozognak, így rendkívül zsírszegények. 42 A köret szintén nem elhanyagolható részlet. Ajánlott: héjában fôtt krumpli, sós, tört krumpli, párolt zöldségek, barna rizs, durumtészta. Zsíros, kerülendô ételek: sült krumpli, tepsis krumpli, nokedli, röstli. 43 Szereti a halat? Remek, ugyanis a halfélék értékes jódot és fehérjét tartalmaznak. Nem mindegy azonban, mely típusát választjuk. Zsírszegények: csuka, sügér, lepényhal, tôkehal vagy az édes vizi lazac. Zsírban gazdag fajták: hering, tonhal, sprotni, makréla. Fontos megjegyezni, hogy a halakban található zsírfajták igen egészségesek. 44 Ha vacsorázni szeretnének, görög vagy olasz konyha helyett látogassanak el inkább egy japán étterembe. Egy sushi vacsora mindössze 500 kalória és alig tartalmaz zsírt (halfajták szerint 5-10 gramm). 45 Egy kis adag saláta is megterhelheti a gyomrot, ha olyan összetevôk vannak benne, mint: avokádó, nehéz sajtok, bacon, tojás, crouton, szalonnakockák. Ügyeljen a részletekre! 46 A szósz a szakácsok büszkesége és a fogyás ellensége, mivel számottevô mennyiségű vajjal, olajjal vagy tejszínnel készül. A holland- vagy az ezersziget-öntet, a pesto vagy a bechamel kerülendô szószfajták. A zöldségalapú öntetek jóval egészségesebbek és éppolyan ízletesek. 47 Jó tanács: ne egyen meg mindent csak azért, mert pénzt ad ki a vacsoráért. Csak addig lakmározzon, amíg a jóllakottság elsô jelei meg nem jelennek (ez kb. 20 perc után jelentkezik). FÔZÉSNÉL 48 A párolás az egyik legegészségesebb fôzési eljárás. Kiválóan alkalmas zöldségek, halak elkészítéséhez, ám húsételeknél is bevethetô. Elônye, hogy a gôzben a tápanyagok nagy része az ételekben megmarad, s nem kell zsíradékot használni. Érdemes párológépet beszerezni. 49 Számos fogáshoz majonézes öntet illik a leginkább. Mivel ez igen kalóriadús, bánjon vele óvatosan! Tipp: higítsa ugyanannyi joghurttal. Egy evôkanál majonéz 20 gramm zsírt és 180 kalóriát tartalmaz, úgyhogy nem árt visszafogni magunkat. 50 Egyes élelmiszerek, például a konzerv tonhal, annak ellenére, hogy igen alacsony kalóriatartalmúak, mégis akadályt gördítenek a fogyás elé, mivel nagy mennyiségű só található bennük. Igyekezzünk minél kevesebb sót, vagy sótartalmú ételt fogyasztani.